# 上班15个月 - Published: 2019-08-06 - Category: 每月报告 - Canonical: https://liwenye.cn/%E4%B8%8A%E7%8F%AD15%E4%B8%AA%E6%9C%88/ > 这是公开文章的机器可读副本。引用时请链接上面的 canonical 页面。 --- ## 1、上月总结 七月份的目标完成情况非常糟糕，本来预想要写的文章也一篇没写，进入了2019年的一个最低谷。 工作目标没有达成。平均到岗时间是8点15分，迟于原定目标的7点35分。最晚的三天分别是9点53分、9点41分和9点15分；最早的三天分别是6点22分、7点00分和7点10分。 阅读目标没有达成。阅读总番茄数是140，少于原定目标的190个。其中实际技术番茄数是38个，少于原定目标的80个。 写作目标没有达成。头脑风暴进行了3次，少于原定目标的10次。 进入低谷并不可怕，可怕的是不能找到原因。如果能从低谷走出来，避免在同一个地方摔倒两次，那么这次经历就会转化成一笔宝贵的财富。 ## 2、恶性循环 月初因为自己的疏忽，把一项工作处理得比较糟糕，陷入到了深深的自责当中。 如果放在平时，我就能很快地意识到又是自己的适应不良型完美自我在作祟，稍微花点时间就能摆脱出来。但是因为不知道是不是吃错了什么东西，发烧和严重腹泻了好几天，一时半会无法进行自我调整。 周末，因为身体不舒服，我就没有出门，待在家里没日没夜地打游戏。打游戏打累了就玩手机，玩手机玩困了就睡觉，睡醒了就再打游戏。饿了叫外卖，足不出户。 游戏和各种kill time的软件就是像吗啡一样的医学常用麻醉剂，能让我暂时忘记头痛和胃部不适，能让我不因无法像平常一样做事情而感到焦虑。 就像医生不会给身体健康的人注射吗啡一样，平时我也不会常打游戏，而且像抖音等容易上瘾的软件都不会安装，甚至连微信朋友圈都是关闭状态。但是这一次，我好像过度使用麻醉剂了。 周末过去之后，身体恢复了健康，但是工作状态依然没能调整过来，还是焦头烂额，内心充满挫败感。下班之后，我自然而然地打起了游戏，看起了网络小说。晚睡，早上醒了之后不想起床，长达两三周的时间没有像之前那样想着早点到公司刷新到岗时间记录。 这就是为什么我这个月进入了长时间的低潮期。经过复盘和反省，我找到了更深层次的原因，给自己制订了长期的应对策略。 ## 3、多巴胺陷阱 多巴胺是一种神经递质，能让你产生一种渴望的感觉，推动你去做事情得到满足感。许多抑郁症病人就是因为多巴胺分泌严重不足，所以就会感觉什么事情都不想做，做什么都不会感到快乐。 无聊的时候大脑会分泌多巴胺，让我们不要无所事事，要去找点事情做。遭遇挫败的时候大脑也会分泌多巴胺，让我们不要一蹶不振。 如果你每次都会以最快的速度去满足渴望，很可能会出现多巴胺上瘾心态，因为你这种有求必应地满足往往不是真正地满足，身体将会越来越快地给你发出更多的行动讯号。 你的工作做不好，最好的办法是找到问题然后解决问题。如果你通过其他方式去排解，工作不顺利这件事仍然会在你的大脑中徘徊不去。挫败感和焦虑感不但不会因为你的逃避而减轻，反而是随着时间的推移变得越来越强烈。这时候如果还意识不到真正的问题是什么，继续采用快速满足的方式，例如使用电子游戏、社交软件、网络小说等“麻醉剂”，就会掉入多巴胺陷阱当中。 试图走捷径、不去真正解决问题，只采用快速满足的方式去应对，这就会导致多巴胺分泌的频率越来越高。多巴胺越来越快地分泌，会使人越来越快地想做出行动，但是往往是错误的应对。这就是多巴胺陷阱。 意识到自己是掉入到多巴胺陷阱当中之后，我就开始思考如何避免这样的情况再次发生。 ## 4、打破上瘾循环 所有上瘾行为几乎都有一个共通的特点，就是会使得人的自控力不断下降。打游戏上瘾，就会废寝忘食，影响睡眠和饮食，体质下降。刷手机上瘾，就会注意力难以长时间集中，容易焦躁。自控力下降了，即便我们意识到上瘾不好，也很难控制自己摆脱这些上瘾行为。 要想打破上瘾循环，我们除了不要在多巴胺分泌之后立即满足之外，还可以采取能够提升自控力的行动。下面总结了打破上瘾循环的六大法宝：睡眠、饮食、运动、社交、阅读和写作。 缺觉会导致自控力严重下降，所以我们要做的第一件事就是保证充足的睡眠。即便一开始做不到早睡早起，那也可以先尝试晚睡晚起，然后逐渐提前入睡时间。 研究表明，处于过度节食状态的人会导致体内血糖含量不足，而且饥饿感会不断侵扰他们的注意力，这也会影响自控力。按时吃饭，足量饮水，这就能有效改善不规律饮食造成的负面情况。 强度足够的运动，会让我们的人体分泌内啡肽，使得我们的大脑产生一种安宁和愉悦的感觉（这跟多巴胺非常不一样）。这就使得我们更不容易沉迷于上瘾行为，而且还能提升身体素质，增强自控力。 我们还可以多跟朋友见面，吃顿饭聊聊天，就这样普通的行为也能增强自控力。当然，我们要慎重选择朋友，如果是跟损友一起进行一些无益于身心健康的活动，例如过度饮酒，好事就会变成坏事。 看一本让我兴奋的好书，既能够把我的积极情绪调动起来，还能让我的内心变得平静。这样的阅读可以让人变得专注，短时间内忘记外部的纷纷扰扰。更何况，长期的阅读带来的具体好处是很难想象的。 在之前的文章里我曾经写到过，只要一开始写作，我几乎每次都能进入心流状态——即全身心投入和充满充实感。每次写完一篇文章之后，就像刚跑完步，内啡肽会持续分泌好长一段时间，情绪能够保持积极一到两天时间。 ## 5、欲望与渴求 最近因为缺少运动和饮食不节制，体重有所增加。于是，我给自己定了一个规矩：不饿不吃，吃到不饿。 如果感觉不饿，就不要吃东西，不饿的时候想吃东西，多半是因为口欲。无所事事时，大脑里就会分泌多巴胺，促使你去寻找快感，而吃东西就是一种能轻易得到的快感。如果你每次想吃东西就去吃，而不是等到肚子饿了再吃，就无异于掉入多巴胺陷阱。 如果真的饿了，就去吃东西，但是要注意不要吃撑。对于一个小胖子来说，我有很多次都体验到了吃撑给人带来的快感。吃东西的时候要时刻注意，吃到感觉不饿就行了，这时候已经给身体补充了足够的能量，再多就会导致体重超标影响健康。 工作日一闲下来就刷抖音、逛淘宝、看朋友圈和打王者荣耀，一到周末就排喜茶和打卡各种各样的网红餐厅，这已经是年轻人的一种生活方式。对于大多数人来说，这些行为就像每天都要吃东西，不得不做。但是，我们是否能意识这些都是我们的欲望，应该做到像吃东西一样适可而止呢。 多出来的时间和精力，我们可以用来追求我们真正渴求的东西，培养爱好、实现目标、追求理想。 大脑一发出信号，我们就去做，这不是所谓的follow your heart，而是不自律不节制。真正的渴求是如果你不做这件事，你就不够完整，你就达不到自我实现的层次。如果你想做到这一点，首先就要分清楚头脑里的念头，哪些是欲望，哪些是渴求。如果是欲望，就要小心翼翼地疏导，适可而止。如果是渴求，就要为之投入时间，为之付出努力。 ## 6、本月目标 8月份的周末几乎都要外出，而且处于一个找状态的时期，所以定的目标会更保守一些。 第一个目标，记录每天到公司的时间，平均时间要在8点之前。要求在起床后至少做一组力量训练，一并记录。 第二个目标，番茄总数达到145个，技术番茄要占55个以上。 第三个目标，进行至少8次头脑风暴，每次写多于12个符合主题的idea。