# 为什么你的新年目标总是完不成 - Published: 2016-10-01 - Category: 随笔文章 - Canonical: https://liwenye.cn/%E4%B8%BA%E4%BB%80%E4%B9%88%E4%BD%A0%E7%9A%84%E6%96%B0%E5%B9%B4%E7%9B%AE%E6%A0%87%E6%80%BB%E6%98%AF%E5%AE%8C%E4%B8%8D%E6%88%90/ > 这是公开文章的机器可读副本。引用时请链接上面的 canonical 页面。 --- ## 「定了三个小目标」 九月的最后一天，深圳终于转凉了。是否已经入秋，还言之尚早，可能明天国庆假期就又艳阳高照了。 住处附近走个几分钟就到中山公园。从东门进去就是一个广场，只要不下雨，总有大妈聚集在一起跳舞。广场旁边是一条环绕中山公园的水泥道，非常适合跑步。像今天这种微凉的下午，就更加宜人了。 跑步的时候我喜欢胡思乱想，想到开心的事情会跑得愉悦一点；想到烦心的事情就会跑得快一些，把他们统统甩在后头。 这就让我想起了村上春树。他的小说我几乎都买了一本，可是读过次数最多的还是写他自己跑步的书，从头到尾不下十遍，每一遍都有新的体会。 “当受到某人无缘无故（至上我看来是如此）的非难时，抑或觉得能得到某人的接受却未必如此时，我总是比平日跑得更远一些。跑长于平日的距离，让肉体更多地消耗一些，好重新认识自己乃是能力有限的软弱人类——从最深处，物理性地认识。” 其实跑步并不是一件令人有多么愉悦的事，尤其是在过程当中，比不上篮球、足球之类，你很难看见一个人跑着跑着就笑起来。更多的时候，这是一种享受独处和磨练自己的过程。 “痛楚难以避免，而磨难可以选择。”这是我每次跑步过程中觉得自己跑不下去了，就给自己念的咒语真言。 就在这样的胡思乱想当中，终于跑完了今天的距离。 早在8月底的时候，我就给自己在9月份定下了三个小目标，第一个就是跑步。由于8月份跑的累积距离是19.82公里，所以我权衡之下定了个25公里的目标。 第二个目标是阅读，定义是坐在书桌前阅读纸质书，用全平台应用番茄土豆进行辅助。 简单来说，番茄工作法就是每工作/学习一个番茄时间就休息一小会，然后再进行一个番茄时间。在一个番茄时间里不能做其他事情，否则就要打断重新计时。一般建议刚开始一个番茄时间是25分钟，我这次使用的就是25分钟。 我给自己定下的目标是每天平均阅读一小时，9月份就是30个小时，即72个番茄时间。因为刚刚起步，所以不想冒险定得太高，而且对于一个程序员来说，比不上在学校那会儿有大把大把的自由支配时间。 第三个目标是写作，原计划在9月份在公众号推送12篇文章，一周三篇，一个月按照四周算。很可惜的是，这个目标是三个目标里唯一没有完成的。至于为什么，接下来会有解释。 ## 「人生拼图」 年轻人总会有远大的理想，哪怕只是白日梦，说说而已。可是为什么说制定小目标才是有用的呢？这就要从著名的一万小时理论开始讲起了。 格拉德威尔在其经典之作《异类》里提出了一万小时理论，解释天才为什么会成为天才的原因。很多人会有误解，觉得自己练习一万小时就能成为顶尖高手，这其实是没有认真看书的结果。 一万小时理论的核心其实并不在于一万小时这个具体的时间长度，而是“刻意练习”和“即时反馈”。 科学家把人类活动分为三种，分别处在舒适区、学习区和恐慌区三种区域。所谓的刻意练习，就是永远在做处在自己学习区的那些练习。这并不是一件容易的事，这意味着每时每刻都在挑战自己的个人极限。 即时反馈，就是你在做一个动作或一件小事的时候，几乎在完成的同时就能得到反馈，知道自己做的怎么样，才清楚下一步应该如何改进。 小目标的好处就在于其规模比较小，可以将其制定在自己的学习区进行刻意练习，不用担心超过身心的负荷，而且可以在每完成一个小目标之后立刻审视，得到相应的反馈。 举个例子来说，我制定的目标是一个月跑25公里，这是在基于上个月跑了将近20公里基础上，属于学习区。如果把目标还设在20公里，效果就不大，甚至说近乎没有。如果把目标设在50公里，就很容易完不成，产生挫败情绪，影响接下来的计划。 跑完一个月之后，我会感觉一下自己的身体状况，再通过统计数据，了解这个月跑步的情况到底如何。问自己几个问题，“有哪几天本来可以跑可是没有跑的”、“是不是有某一天跑的距离太长，身体过于疲劳”等等。 这就是在获得即时反馈。得到反馈之后，再一点点调整下一次的目标。 另外，因为小目标是非常具体而且可分割的，还在完成目标的过程中根据实际情况进行调整。 我在完成这三个小目标的过程当中，记录了两次调整的动作。 2016年9月11日—— 首先是写作：1号和8号各发了一篇文章。缺一篇，明天补上。 然后是跑步：1、4、7、9号四天跑了8.1公里。缺1公里，明天跑2.5公里，下周平均每天1.3公里。 最后是阅读：25个番茄时间，进度良好。 2016年9月21日—— 首先是写作：4篇文章。修改目标为当月7篇。 然后是跑步：15.04公里，缺了2公里。明天至少跑1.5公里，每两次间隔不能超过两天。 最后是阅读：47个番茄时间，缺3个。明天补上。 调整目标分为两种，一种是调整目标的完成进度，如果过慢了就要加快速度。另一种则是调整目标的规模，根据自身实际情况，结合新的经验，适当地进行调整。例如写文章，由于对于文章质量有所要求，几乎不能在工作日的时候写，因为上了一天班回去的状态不适合写，所以调整成后来的7篇，最后得以完成。 小目标还有一个好处，就是可以看做一块块小拼图，拼成你所希望的人生图景。 在之前的一篇文章里曾经写过： 我们在做一件事的时候，往往会有意无意地判断做这件事到底有用没用，也就说有没有意义。如果我们觉得一件事情有意义，就等同于这件事使我们产生了意义感。 意义感的本质，是我们能感觉自己和未来、和他人、和更大的世界有联系。我们能感觉到，自己是更宏大而有序的整体的一部分。  一块单块的拼图，你不知道能用它来做什么，不知道它的位置，你就会随意地丢弃和处置它。如果我们也这样随意处置时间、生命和我们自己，我们就会觉得空虚。 但如果你拿着这块拼图的时候，你还知道整体的图景，你知道这块拼图在其中的位置和作用。那么，这块单独的拼图就是有意义的。  我们在制定小目标的时候，可以问问自己：这是不是我人生图景的一部分，如果是就去做，如果不是就尽量放弃。我们在实现小目标的时候，可以跟自己说：这就是我的一块人生拼图。 ## 「公布自己的目标，吗」 前面讨论了为什么应该制定小目标和如何利用小目标帮助我们实现愿景的策略，接下来就有一个问题：在没有完成之前，我们应该公布自己的目标吗？ 许多心理测试已证明，告诉别人你的目标，反而使目标不能实现。 任何时候在你有个目标时，你得按计划做些工作来实现这个目标。除非真的付诸行动实际做些工作，你才会满足。但是当你告诉别人你的目标，大家也承认你的目标。心理学家发现，这被称为一种社会现实。 思维定势让你有种感觉，觉得你的目标已经达成了。然后，因为你感到满足感，你就不那么积极地去做那些实际需要的艰苦努力了。 这种说法跟传统观点以及我们的直觉完全相反，从前我们认为，我们应该告诉朋友们关于我们的目标，然后他们会鼓励我们实现目标。 我们来看心理学界的一些研究成果： 1926年，社会心理学的创始人Kurt Lewin称这种事先公布目标的动作为“替代”。 1933年，Werra Mahler发现当你的目标被别人承认时，在你脑子里就好比这已经实现了。 1982年Peter Gollwitzer根据这个主题写了一本书，并且在2009年公布了一些新的实验证明。 163个人进行4组不同测试，每个人写下他们各自的目标，然后一半实验的人在房间里宣布他们的目标，另一半人保持沉默。接下来每个人有45分钟来工作，他们可以努力干活直至实现他们的目标，也可以在任何时候停下来。 那些不泄露目标的人，平均工作了整整45分钟，也就是都坚持了全部规定的时间。在这之后的访问当中，他们感到他们为了实现目标还有很长的一段路要走。那些宣布自己目标的被试，平均工作了33分钟就放弃了，当被问及时，他们感到快要接近目标了。 这就可以解释为什么人们制定的新年目标总是完不成，一方面是过于宏大模糊、不切实际，另一方面因为公开宣布之后获得一种“替代”，得到满足感，就没有那么大的动力真的去实现这些目标了。 国庆假期马上就要到了，有的人打算出去好好玩一趟，放松心情。也有人给自己制定了学习目标，趁着空闲时间好好充充电。 我的建议是，如果你想完成一个目标，公开谈论它的时候应该放在实现之后。