# 冥想100小时：释放压力，自律专注与掌握新技能 - Published: 2024-05-18 - Category: 随笔文章 - Canonical: https://liwenye.cn/%E5%86%A5%E6%83%B3100%E5%B0%8F%E6%97%B6%EF%BC%9A%E9%87%8A%E6%94%BE%E5%8E%8B%E5%8A%9B%EF%BC%8C%E8%87%AA%E5%BE%8B%E4%B8%93%E6%B3%A8%E4%B8%8E%E6%8E%8C%E6%8F%A1%E6%96%B0%E6%8A%80%E8%83%BD/ > 这是公开文章的机器可读副本。引用时请链接上面的 canonical 页面。 --- ## 1 我决定每完成50小时的冥想练习，就写一篇记录文章。 一是为了自己。好的习惯，要花心思认真培养。冥想是好的习惯，所以我要每隔一段时间，通过写文章的方式来总结收获，借此鼓励自己。每完成一个小目标，就树立一座小里程碑，能让我们分泌一点多巴胺。多巴胺能刺激我们，让我们期待下一次的完成。每个月写一篇文章作为阅读总结，是我无意中发现的好方法。这次，我将这个好方法用在冥想这个新习惯上。 二是为了读这篇文章的你。你真的应该试试冥想。不用你花一分钱，也不用冒任何风险，只需要把每天刷手机的时间抽出来几分钟就可以。相信我，性价比非常高。 我最近完成的50小时冥想，是从2024年3月27日开始，到2024年5月2日结束，不到6周的时间。相比第一个50小时，从1月15日到3月27日，也就是差不多10周，用时大大缩短了。 也就是说，原计划在2026年3月27日达成的冥想1000小时目标，现在很可能会在2025年12月提前完成。 今天给大家具体介绍我最常练习的三种冥想。我是在什么场景下做的冥想，有哪些好处，以及为什么会有这样的好处。 ## 2 我最常做的是放松冥想。 我一般会在下班回家的地铁上，以及晚上睡前，做放松冥想。为什么我会在这两种场景下做放松冥想呢？因为这两个时间节点是最需要释放压力，最需要放松的时候。 工作压力一变大，我就会在回家的地铁上看网络爽文、看b站视频，甚至去网吧连续打好几个小时的游戏。自从意识到压力导致想要娱乐，也是压力导致自控力下降之后，我就开始用放松冥想来主动释放压力。也就是说，我用放松冥想来替代娱乐，以达到释放压力的目的。 有的时候加班到比较晚回家，身体明明已经很累了，我却会完全不想早点睡觉。我会完全失控地刷手机，刷到自己困得不行才肯睡觉。我相信大家都会有这样“报复性熬夜”的经历，尤其是加班之后和周五的晚上。同样的原理，压力有刺激我们寻找愉悦情绪的作用，还有削弱自控力的影响，所以我们忍不住地熬夜，即便熬夜并不会给我们带来多少快乐。 压力让我们不想睡的第二个原因是，压力会让我们精神紧张，而放松恰好是睡眠的前提。想象一下远古人类，他们如果处在紧张的情绪下，往往是因为环境不安全，他们要保持警惕，不可能容易睡着。同样地，我也很容易想到用放松冥想来帮助我主动释放压力，解除这种紧张状态。 自从坚持在每天下班回家的地铁上做一次放松冥想之后，我几乎没有再看过网络爽文，再也没有在手机上下载B站的APP，更没有再去网吧打游戏发泄。 自从坚持在每天睡前做一次放松冥想之后，我几乎没有再在12点之后还醒着。睡眠质量好了很多，白天的精神也有在变好。 还有一个明显的变化是，我对压力的觉察变得敏感。现在，如果呼吸突然变得急促，我能很快意识到自己受到了压力，开始紧张。如果条件允许，或者是在工作时去倒杯水短暂休息的时候，我会慢慢地调整自己的呼吸，尽可能让自己的呼吸没那么急促。 放松冥想的效果这么好，但它却是我今天推荐的三种冥想里最简单的一种。放松冥想有多简单呢？只需要把你的呼吸「变深变慢」，就这么简单。 我前几年一直都有在尝试冥想，次数多到数不清。之所以我次次都没能入门，就是因为我选的是比较难的正念冥想。相比之下，放松冥想要简单得多，对环境的要求也低得多。脑子里胡思乱想没关系，周围的环境乱哄哄也没关系，你只需要闭上眼睛，用腹部深深地吸气，然后慢慢地把呼气。就这样，非常简单。 我就是练习了放松冥想，并且从中得到有效快速释放压力的好处之后，就喜欢上了冥想。也就是说，从此入了冥想的第一道门。 为什么我会从正念冥想转向放松冥想呢？是因为我听了一门关于家庭健康的付费课程，里面提到了深慢呼吸的各种好处。我就突发奇想，是不是可以把深慢呼吸和冥想结合在一起呢？一试之下，效果果然奇佳。当然，这肯定不是一个新的发现，以前肯定有人实践过。不过这些都无关紧要。重要的是，我找到了最适合我的敲门砖。 是压力导致呼吸急促，还是呼吸急促导致压力呢？可能这是一个互相增强的关系。也就是说，压力变大会让我们的呼吸变得急促，与此同时急促的呼吸也会让压力变大。把呼吸变深变慢，就可以有效释放压力，让压力系统占用的身体能量资源释放出来，用于身体其他机能，例如自控系统和免疫系统。身体和大脑是互相影响的？这里面的底层机制是什么样的？这些问题都让我非常感兴趣，将会是我下一阶段研究学习的重点。 总的来说，学会有效释放压力，不仅能让你变得更自律，还能让你变得更健康。我推荐给你的最有效、最简单的释放压力的方法就是放松冥想。花几分钟时间，闭上眼睛，深吸气，慢呼气。就这么简单。 ## 3 自从通过放松冥想入门之后，我很快也就学会了正念冥想。 正念冥想听起来很简单，实际上难度不小。什么都不要想，就把你的注意力放在你的呼吸上。如果你发现自己走神了，不要责备自己，只需要轻轻地把注意力放回来，重新放到你的呼吸上就可以。 我在前面几年练习的都是正念冥想。虽然每次都能坚持完成冥想，从10分钟到30分钟不等，但是效果很差，一点收获感都没有。 转折点发生在通过放松冥想入门后，我在两个不同的地方了解到正念冥想的关键重点并不在于「不走神」，而是在于「注意到自己走神，然后无责备地把注意力拉回来」。 以前之所以觉得效果差，觉得没有收获，就是因为自己老走神。一开始把注意力方在呼吸上，没几秒钟就开始走神，走神了好久才察觉到，才把注意力拉回来。练习的次数不少了，走神的次数却一直没减少。我在心底里就会觉得冥想没什么用，自然而然就会放弃。 现在就不同了，我意识到正念冥想要练习的并不是「不走神」，而是练习「察觉到自己走神」，然后就是「无责备地把注意力拉回来」。接下来，我将分为前后两部分来说明。 先说「察觉到自己走神」。走神这件事是很正常的，我们人类天生就更倾向于走神，注意到外界环境的变化。这是演化的结果。我们能做的是，要有意识地觉察自己的注意力焦点现在放在哪里，是不是自己原本想要放的地方。所谓的走神，不就是注意力焦点没放在该放的地方吗？ 你想好好看书，注意力就该放在书上。走神了，就是注意力没放在书上，偏到手机上，偏到晚上吃什么上，偏到天涯海角去了。走神很常见，危害的大小在于走神的时间长短。如果我们一走神就是几分钟、十几分钟，那么我们的书就别看了，根本不可能看进去。但是如果只是走神几秒钟，就能迅速拉回来，危害就要小得多。 提到把注意力拉回来，我们正好接下去说要如何「无责备地把注意力拉回来」。把注意力拉回来，我们都很容易理解，但是为什么要是「无责备地」的呢？这是因为你对自己要求太高了。你很容易会觉得走神是错误的，是不能容忍的。你会在心里不自觉地批评自己，责备自己。且不说这样的责备理由不充分，这样的责备还会导致一个结果，就是注意力更不容易集中。你的心思都放在无意义的自我责备和自我反思上了，哪还能全副心思好好看书呢？ 自从知道正念冥想练习的重点是，「察觉走神，无责备地把注意力拉回来」之后，我就开始入了冥想的第二道门。 每次做正念冥想，我都会走神很多次。每次按部就班，先是开始察觉到自己走神了，然后告诉自己：“你走神了，不过不要责备自己，只需要把注意力拉回来就好。” 完成一次「走神-回神」循环之后，我还会告诉自己：“你真棒，又完成了一次练习。” 有了这样的自我鼓励之后，我渐渐有了进步感和收获感。现在我再做正念冥想练习，走神的次数在变少。我在看书和工作的时候，察觉到自己走神，然后迅速把注意力拉回到正事上的能力也在变强。 除此之外，我还有一个最重要的收获，那就是意识到「欲望是会消散的」。 我几乎每天晚上都要在家附近的公园散步。有的时候散步时间长了，就会口干舌燥。散完步路过小区门口的便利店时，我的大脑就像在迪厅里一样，充满了“我要喝可乐，我要喝冰可乐！我不要喝水，我就要喝冰可乐！”的高分贝尖叫。 换作以前，我会挣扎半天，最后胜败各半。有的时候自律的自己赢了，“喝可乐容易变胖，还是喝水吧”占了上风。有的时候放纵的自己赢了，“喝口可乐而已，满足一下自己，奖励一下自己怎么了”的声音更大。 而现在，我只要跟自己说一句话就能解决了大脑里不同声音的争论：“你回到家喝一口矿泉水，只要一口。喝完之后，你还想喝可乐，你就可以出来买。”你猜怎么着？我会很快喝完一瓶矿泉水，然后那个在我脑子里满地打滚、吵着闹着要喝冰可乐的小孩子，就会消失得无影无踪。 用同样的方法，在饿的时候，脑子里都是“我要吃猪脚饭，我不要吃沙拉，我不要吃三明治”这样的抗议声的时候，我会对自己说：“你只要吃一口沙拉，吃一口三明治。吃完你还想吃猪脚饭，你就可以去吃。” 我会在想觉得无聊的时候，脑子里都是“我要打游戏，我要去网吧，我要找人玩，我不要看书”怒吼声的时候，对自己说：“你只要看书30分钟。看完还想出去，你就出去。” 我会在压力大到几乎崩溃的时候，脑子里都是“我要看爽文，我要看B站视频，我不要冥想”的时候，对自己说：“你只要冥想15分钟。冥想完，你想玩什么，你想看什么都可以。” 这样的方法，屡试不爽。每次的效果都奇佳，都会给我非常惊艳的冲击。这里的原理，很可能就是大脑的过度补偿效应。所谓的过度补偿，就拿食欲来说，我们的基因里写满了“饿了就要多吃，吃到撑才够”的设定，因为我们人类能随时吃饱的日子时间太短了。 短到什么程度呢？对于大多数人类来说，随时能吃饱也就是最近一百年的事情，而人类的历史是五百万到七百万年。如果把人类的历史比作一天24小时，那么我们进入食物充足的时间还不到2秒钟。演化机制，根本来不及修改「吃到撑才够」的基因设定。 年轻的男性看见年轻的女性就想搭讪，有人会说是好色，我更愿意理解成基因传续的过度反应。看见豪宅、豪车就心生羡慕和嫉妒，有人会说是攀比、虚荣，我更愿意理解成物质匮乏的过度补偿，或者是地位危机的过度反应。 那么，我们可以如何应对这些「过度补偿」、「过度反应」的欲望呢？我的建议是，注意到自己把注意力放在本不该放的地方，就是走神了。不要责备自己，把注意力拉回来，做好手头上的事情就好。 你可以告诉自己，这些欲望都会自然而然消散的。把你的大脑想象成布满神经网络的系统。欲望升起就像一片神经元被点亮，如果你持续把注意力放在上面，无论是对抗还是顺从，都不可避免让这些神经元持续被点亮。持续被点亮的神经元网络，就会像是不断有燃料供应的火苗，慢慢变成大火。 但是，如果你不把注意力放在这些欲望上面，选择忽视它们，选择釜底抽薪，这些火苗就不会变成大火，而是会慢慢地熄灭，暗淡下去。 人有七情六欲，我们永远不必苛责自己。我们有我们的自由意志，可以选择帮助那些好的欲望，例如学习上进，例如帮助他人，当这些欲望对应的神经网络暗淡的时候，我们可以把注意力多一些放在它们上面，点亮这些神经元，帮助他们持续发光发热，驱使我们做更多有益的事。 我们有我们的自由意志，可以选择忽略那些不好的欲望，例如暴饮暴食，例如损人利己。当这些欲望对应的神经网络被点亮的时候，我们可以尽量忽略它们，尽可能不把注意力放在它们上面，让它们渐渐暗淡下来，不让它们阻碍我们达成真正的目标。 人类大脑的注意力和神经网络的关系是怎样的？我们可以从最近很火的AI领域里的注意力和卷积神经网络里得到怎样的启发？这是我接下来研究学习的一个方向。 ## 4 第三种我想介绍给你的冥想是，模拟现实冥想。 我最近工作压力特别大。每天早上起床，抗拒上班的感觉越来越强烈，甚至有点害怕上班。 我的应对是做几次模拟现实冥想。做完之后，让自己没那么抗拒上班，降低了对上班的恐惧感。也就是说，我习惯了在压力变大之后的职场。那么，我具体是怎么做的呢？ 我每天早上上班的时候，都会在地铁上做一次模拟现实冥想。模拟现实冥想，就是在脑子里想象，模拟现实当中会发生的事情。我想象自己走出地铁站，如何一步步走到公司。到了公司之后，我会先写下今天一天的日程安排，然后参加小组早会。早会结束，我会开始上午的工作。中午散步，吃午饭，午休。下午做工作，中途休息多少分钟，一直到下午六点。散步50分钟，上来吃个晚饭，加一会儿班，总结一天的工作，下班回家。 在冥想里，我会想象自己可能会遇到什么样的困难，我在害怕什么。我想象自己要如何面对它们，如何寻求帮助，最终是如何解决的。最后告诉自己，我不必担心，我有足够的工作技能和工作经验，还有可以为我提供帮助的同事。 完成冥想之后，我对工作的抗拒感还有，工作给我的额外压力还在，不过都已经减弱了许多，在我的可承受范围之内。 为什么模拟现实冥想可以帮助我们减轻压力，让恐惧感变弱，更快地适应新环境和新事态呢？因为它使得我们的经验时间比现实时间多出来了一部分。任何的劝说和心理暗示都无法让我们更快适应新环境和新事态，但是时间可以。 我们的大脑并不会严格区分想象和现实。当我们想象某些经历，模拟现实中的具体事物时，注意力就会投放到一片特定的神经网络上，点亮特定的一条或者几条神经元线路。点亮的次数越多，就相当于经历的次数越多，就越能适应，就能熟练应对。 美国人迈克尔·菲尔普斯，曾经在2008年一届奥运会夺得了8枚金牌，是历史级的游泳运动员。他就熟练地使用了模拟现实冥想，帮助他在游泳池之外“练习游泳”，帮助他赢得一次又一次的比赛。 在菲尔普斯十几岁的时候，他的游泳教练鲍勃·鲍曼在每次训练完，都让他回家看录像带——在入睡前看，在醒来时又看。其实这些录像带并不是真正的录像带，而是对于完美比赛的脑内想象。于是，每晚入睡前和每天早上醒来时，菲尔普斯都会想象自己跳进泳池后完美泳姿的慢动作。他会想象自己在水中划臂，触到池壁后，转身以及最后冲线。他会想象身后的水痕，嘴巴滑过水面后从嘴唇滴落的水珠，强到似乎要扯走他泳帽的水的力量。他就这样躺在床上，闭上眼睛，“看”完整个比赛，一遍遍地看最小的细节，直到他用心记住每一秒。 在训练中，当鲍曼让菲尔普斯以比赛的速度练习的时候，鲍曼会喊：“让自己和录像带里一样！”然后，菲尔普斯就会尽自己最大的能力逼自己前进。当他在水中穿行时，录像带就像慢放一样，他已在头脑里将这一切重复了成千上万遍，就像死记硬背，但这一做法有了效果。他游得越来越快，最后只要鲍曼在赛前喊一句“把录像带准备好”，他就会冷静下来，在比赛中取胜。 冬奥会金牌得主谷爱凌，2022年在纽约时报上发表了一篇文章，里面详细讲述了她是如何使用想象力做训练，在想象里练习那些高难度的极限动作的。 谷爱凌写道：“在尝试一个新技巧之前，我喉咙底部和膈肌顶部之间的胸口会升起一阵紧张。我深吸一口气，闭上眼睛。我想象着在巨型起跳坡道中上升，伸展双腿以将腾空升力最大化。然后，我看到自己反向扭转上半身，做出我想要的翻转动作，产生力矩，直到我再让身体从另一个方向转回来。” 她继续写道：“现在，在我的脑海里，我已经飞了起来。我可以在看到起跳点的背面之后，立刻转体将视线投向头顶万里无云的天空。在我听来，风也是一种音乐，每次360度转体都为我的动作带来了音乐节拍。当我的双脚在中途落下，我将身体转入第二个空翻前的一瞬间，我看到了落地点。我想象着双腿不断摆动，身体回到面向前方的姿势，将重心放在靴子前头着地。转体四周。我面带微笑。然后睁开眼睛。” 我最近在打磨自己的固定日程，同样频繁使用模拟现实冥想。周末的每天早上，我起床后的第一件事就是做一次模拟现实冥想。在冥想里，我会想象我是如何洗漱、吃早餐、收拾东西出门的。我想象自己一步步走到咖啡馆，甚至会预设好在距离咖啡馆多远的地方给咖啡馆在线下单。我想象自己如何在咖啡馆里固定的位置坐下来，一边喝咖啡，一边写下今天要做的事情。我就是这么想象，一直在想象里模拟完今天一天的固定日程。 模拟现实冥想还有更多的使用场景可待开发。例如如何进行一些必不可少，但是有点困难、经常逃避的工作沟通？如何学会更好地跟有共同话题的人进行社交，而不是给自己打上社恐的刻板印象？ ## 5 经过这段时间的冥想练习，我对自己的冲动、欲望、习惯和性格有了更深的了解。 冲动是稍纵即逝的。你只要冷静地观察它，理解它，它的声音很快就会变弱。只要再配合上一些技巧，很快就能让自己的大脑安静下来。 欲望是可以不被满足的，或者说欲望并不总是需要按照大脑的第一反应来满足。暴饮暴食的欲望，可能是演化进程的残留，我们不应该因为这是我们的本性就要去满足它。饿了吃东西是正常的欲望，而吃撑吃胖吃到得脂肪肝和糖尿病则不是正常的欲望。 习惯是可以被改变的。改变习惯不是克制自己不做什么，而是给自己更多更好的选择，以改变习惯回路。我以前有压力一大，就玩手机和去网吧打游戏的习惯。现在我改变了这个习惯，变成压力一大，我就找机会做放松冥想。 性格是可以被微调的。我们的性格当中肯定有一些让我们不满意的部分，完全改变是不可能的，但是做一些恰当的微调，给我们带来更多的好处是完全可能的。我的性格内向，但是我可以通过有意训练，在一些我感兴趣的话题上跟别人交流，建立社交关系，达到在某些场景下的外向。 总的来说，冥想可以让我们更了解自己，从而有更多改变自己的可能性。我期待冥想给我带来更多的想象力和可能性。