# 冥想50小时：为什么我要制定冥想1000小时的计划 - Published: 2024-03-29 - Category: 随笔文章 - Canonical: https://liwenye.cn/%E5%86%A5%E6%83%B350%E5%B0%8F%E6%97%B6%EF%BC%9A%E4%B8%BA%E4%BB%80%E4%B9%88%E6%88%91%E8%A6%81%E5%88%B6%E5%AE%9A%E5%86%A5%E6%83%B31000%E5%B0%8F%E6%97%B6%E7%9A%84%E8%AE%A1%E5%88%92/ > 这是公开文章的机器可读副本。引用时请链接上面的 canonical 页面。 --- ## 1 最近一段时间，我冥想了50个小时。 从2024年1月15日开始，到2024年3月27日结束，我一共冥想了200次。每次冥想15分钟，一共是50个小时。 之所以写这篇文章，第一个理由就是我从冥想里获益良多，忍不住想要把它推荐给大家。这段时间，我感觉自己睡眠在变好，自制力在变强，看书也更专注。这么好的东西，给我一种相逢恨晚的感觉，也想让大家更早地认识它，接触它，并且尝试它。 第二个理由就是，我希望自己能坚持冥想。就好比看书——看书是好事，我喜欢看书，但是世界上有很多诱惑和其他让我们分心的事情，所以我制定了1万小时的阅读目标。完成了之后，我现在正在执行第2个1万小时的计划。同样地，我认为冥想是好事，我喜欢冥想，所以相应地制定了1千小时的冥想计划。 为什么看书是1万小时，而冥想是1千小时呢？我会在文章的最后回答这个问题。 ## 2 可能大家都听说过冥想，但是大部分人都不太清楚这到底是什么。在回答冥想是什么之前，必须先告诉大家「冥想不是什么」。 冥想不是禅修，可以跟宗教无关。冥想脱胎于宗教，这就好比化学脱胎于炼金术，任何一个学习化学和研究化学的人，都不会认为自己学的东西是炼金术。 冥想也不是灵修，跟灵性体验无关。任何一个有一定常识、有科学素养的现代人，对所谓的灵修和灵性体验都会持怀疑态度。 冥想更不是练功，跟气功无关。我国七八十年代有过一阵气功热，声称打坐修炼可以掌握特异功能，开天眼能看见几千公里之外的东西。你还真别笑，那时候很多人信这个。 列举完这些可能的误区之后，我们再来回答「冥想是什么」就容易多了。 冥想是一种注意力练习。有一种冥想叫正念冥想，就是把注意力放在你的呼吸上，注意自己有没有去想别的东西。你坚持不了几秒钟就会去想别的东西，例如工作、社交关系、身体健康等等。察觉到自己分心之后，不要责备自己，只需要轻轻地把自己注意力拉回来，重新放在注意力上。 冥想也是一种放松的方法。我最喜欢的一种冥想是放松冥想，就是躺着或半躺着，用腹部开始呼吸，让自己的呼吸变深、变慢。深深地吸气，慢慢地呼气，一次呼吸拉长到十秒钟左右。 冥想还是一种精神体操。冥想的形式还有很多种，例如慈悲冥想、模拟现实冥想等等。你可以在冥想中模拟你在现实当中遭受诱惑或者挑战的场景，练习如何拒绝诱惑和应对挑战。有很多职业运动员会使用这种方法，例如游泳名将菲尔普斯，以及奥运滑雪冠军谷爱凌。 ## 3 在了解完冥想是什么之后，那么我们来看看冥想已经给我带来了哪些好处。 冥想给我带来的第一个好处就是，提升注意力。正念冥想，帮助我提升了「察觉自己是否走神」的能力，就是提升注意力。走神是常态，我们要做的是要在走神之后尽快发现自己走神，才能更快地把注意力给拉回来。 在没有做正念冥想练习之前，我可能看书半个小时走神三四次，每次走神三五分钟。这样的话，看书效果就很差，有效看书的时间就很短。在做过正念冥想练习之后，我可能会半个小时就走神一两次，每次走神就一两分钟。这样的话，看书效果就变好了，有效看书的时间就变得比之前长的多。 冥想给我带来的第二个好处，也是最大的一个好处，就是释放压力。压力能让我们变得更加专注，做事更有效率。然而，压力并不是没有代价的。压力会吸取我们的能量，让我们更专注于做事，把注意力放在特定的方面。如果压力得不到及时释放，我们就会很容易筋疲力竭。因为能量是有限的，不可能一直处于高能量消耗的状态。 也正因为能量是有限的，如果长期处于高压状态下，我们就很容易变得不自律。因为自律就是要管住自己，不要做不该做的事，要做该做的事情，这同样需要能量。多一点能量用来应对压力事件，用来自律的能量就会少一点。这就是为什么，我们在学习压力大、工作压力大的时候，更容易暴饮暴食，更容易熬夜玩手机，更容易对身边的人发脾气。 你有没有过像我这样的经历？上了一天班，虽然没干多少活儿，也没有把任务拖到明天，下了班之后还是会感觉很累。这是因为你处于职场之中，要随时应对客户和上级的要求，要随时配合同事的工作，你就处于比日常生活中更大压力的状态下。压力越大，消耗的能量就越多，你就会越累。如果压力得不到释放，哪怕已经下了班，还是会持续消耗你本身就不多的能量储备，就会让你很难自律。 意识到这一点之后，我就做了这么一个试验：每天在回家的地铁上做一次放松冥想。做完之后，我感觉整个人放松了不少，不会觉得那么累。令我感到惊讶的是，我以前常常会有冲动去网吧打打游戏，奖励一下自己。现在在回家路上做放松冥想，我就不会有这样的想法。也就是说，我变得更加自律。 除了在回家路上做放松冥想，我还会在睡前再做一次。以前没做放松冥想，压力会一直影响我，一直到睡前。压力一大，人就会很容易不开心。人一不开心，就自然而然会有让自己心情变好的冲动。那么什么事情最容易让我们直觉地认为能让心情变好呢？当然就是刷手机和玩游戏。虽然这些事情会让我们更晚入睡，对我们的睡眠有更糟糕的影响，但是由于压力的双重作用，也就是让我们的自律系统缺乏能量提供，以及加强我们改善情绪的冲动，我们很难不屈服于熬夜的诱惑。 因此，以前没做放松冥想，我很少能在12点前睡着，哪怕我制定再多的计划和目标，每次都是失败告终。一般来说，我一般都是在一两点才睡着，每天只能睡五六个小时。 每天睡前安排一次放松冥想之后，我现在每天都能在十点半到十一点半之间睡着。做完一次放松冥想之后，不用特意限制自己玩手机和看平板电脑，我自然而然就没有这个欲望和冲动。冥想结束，去刷个牙，躺在床上很快就能睡着。每天的睡眠时间，至少有7个小时，好的时候能到8个小时以上。 冥想给我带来的第三个好处，就是有趣和好玩。我喜欢冥想。我喜欢放松冥想时听到气流吸入鼻腔时的声音，喜欢控制着空气从腹部经由胸腔慢慢地从嘴里排出。在这个时刻，我常常浮现一种以前不常有的情绪，那就是感恩。感恩我能活着，感恩我还能呼吸，感恩会提醒我时间宝贵，因为终有一天我将停止呼吸，离开这个世界。 我喜欢冥想。我喜欢在模拟现实冥想里，想象自己是如何抵制住诱惑，坚持做一些我真正该做的事情。我喜欢在模拟现实冥想里，想象自己是如何控制住自己不在挑战面前逃跑，哪怕再害怕也要按照预先计划的那样行动和做事。我当然不能像菲尔普斯和谷爱凌一样拿奥运金牌，但是不代表我不可以学习他们如何在脑子里练习，训练自己，学会如何在这个世界上活得更好、活得更精彩。 ## 4 介绍完我已经感受到的好处，也就是短期见效的好处之后，我们可以聊一聊长期冥想会带来哪些积极的改变，尤其是改变我们的大脑。 对长期冥想者的脑神经科学研究表明，坚持长期冥想，会对大脑产生实质性的生理结构上的改变。也就是说，冥想久了，脑子会「二次发育」。 当然，二次发育只不过是一种形象的，但并不准确的说法。接下来我们就看看长期冥想，也就是以年为单位坚持冥想练习的人，他们的大脑会发生哪些具体的变化。 第一，长期冥想会使得前额叶皮层的厚度增加。前额叶皮层，就在我们的眉毛上面一点点的位置，它负责我们的认知功能和情绪调节能力。这个部位越厚，这两种能力就越会得到提高。通俗来说，我们平时最在意的自律能力，就是这个前额叶皮层负责的。 第二，长期冥想会使得海马体的体积增大。海马体，顾名思义，看起来会像一只小小的海马。海马体负责一部分我们的记忆能力，以及情绪调节能力。这个部分的体积越大，我们的记忆能力就越强，就越能调节我们的情绪。我们平时学东西需要记忆，遇到烦心事需要调节心情，全靠海马体。 第三，长期冥想会让杏仁核保持稳定，减少活动。杏仁核靠近海马体，对恐惧情绪特别敏感。杏仁核减少活动，能有效缓解压力，减少焦虑，减轻对威胁的反应，从而提升情绪稳定性。 我最在意的就是这个，因为我的杏仁核要比一般人敏感，更容易焦虑。值得一提的是，如果杏仁核长期处于活跃状态，会「杀死」一部分海马体的细胞，甚至会使海马体萎缩。长期慢性压力，会让人记忆力衰退，情绪变得不稳定，原理就在于此。 第四，长期冥想会使得颞顶联合区的灰质增加。颞顶联合区，位于大脑的颞叶和顶叶交界处，负责我们的同理心、共情能力，以及道德判断能力。这也许可以解释，长期冥想的人更愿意帮助他人，为社区做贡献。 第五，长期冥想还会改善大脑的功能连接性。现有的研究表明，长期的冥想练习能够有效地改善大脑各个区域的功能连接性。大脑作为一个整体，不同区域间活动时需要有协调和通信能力。长期坚持冥想的人与没做过冥想练习的人相比，他们大脑的功能连接性要更加强大。 ## 5 现在，可以来回答一开始提出的那个问题：为什么要制定1000小时的冥想计划？ 首先，冥想已经给我带来很多的短期好处，效果明显。它让我变得更加专注，更加自律，更加有信心面对各种各样不同的困难和挑战。 然后，我相信坚持冥想能给我带来更多的长期好处。它会让大脑的前额叶皮层变厚，让海马体的体积增大，让杏仁核减少活动，让颞顶联合区的灰质增加，让大脑的功能连接性得到改善。也就是说，让我变得更加情绪稳定、记忆力和学习能力变好、抗压能力有所提升、以及变得更有同理心和学会共情。 最关键的是，冥想对我的核心目标有帮助。我的核心目标是在有生之年完成10万小时的阅读，冥想给我带来的直接好处和间接好处，无疑都对阅读这件事有所帮助。 那么，为什么是1千小时，而不是1万小时呢？ 第一个原因，我的核心目标是阅读，而不是冥想。核心目标永远最重要，辅助目标不应该投入太多时间和精力。如果每天要冥想好几个小时，那么必然会影响阅读。 第二个原因，预留进步的空间。我现在越来越能享受在追求目标时，一点一点提升目标，慢慢品尝进步的感觉。先定一个1千小时目标，给后面的自己预留更多进步的空间。 第三个原因，给冥想一个考察期。我现在还不确定，要不要像阅读一样，在50年的维度上给冥想制定计划。阅读对我的意义自不必说，冥想却有待考察。这两年时间，这1000小时，就是考察期。给冥想一个考察期，考察期结束之后，再根据实际情况制定一个更长期的目标和计划。 从完成前50个小时冥想的那天开始算起，我将会用两年的时间完成剩余的950个小时冥想。也就是说，到2026年的3月27日，我将完成1000小时的冥想。