第一次读《拖延心理学》是在2017年9月12号的一个早上。从那个早上开始，我一共在这本书上花了49.5个小时。如果每天看90分钟左右，要连续看足足一个月。
这本书篇幅不长，总共25.7万字。因为是科普性质的书，所以语言明白晓畅，没有多少专业术语，非常好读，很适合非专业读者。
当初之所以会买这本书，纯粹是因为好奇。我并不觉得自己有什么拖延症。翻开之后，我发现里面关于完美主义的描述完全符合自己的状况，从此开始了与这一人格斗争的过程，而且这一场斗争可能还会延续很多年。
完美主义真的是一个缺点
HR面试最常问的一个问题就是：说出你的一个缺点。很多人就会回答：“我是一个完美主义者。因为做事标准很高，所以偶尔会跟同事产生分歧。”
首先，给出这种回答的人要么不是完美主义者，要么就是对什么是完美主义一知半解。更重要的是，他们会这样回答，其实心底里根本就没有把完美主义当作一种缺点，甚至隐隐觉得这是一个很大的优点。
完美主义者会对做事结果有不切实际的高标准，并且在无法实现之后会产生巨大的心理落差，伴有重度沮丧和无价值感。他们会自责，认为事情之所以没有达到最完美的结果都是因为自己做得不够好。
那么达到了最好的结果呢？他们也很难高兴起来，因为完美主义者会认为，付出巨大的努力换来最好的结果是理所应当的。只有不费吹灰之力，却可以力挽狂澜于既倒，这样的人才算得上是天才，才是真正完美的人。
临床研究发现，完美主义会造成人们拖延、避世、抑郁，常年承受巨大的心理压力，还可能造成神经性厌食症和药物滥用。
我是一个完美主义者。
在工作上，我常常会因为一个小错误而难过好几天。几天的时间里不断反刍，责备自己怎么可以犯这种低级的错误。其实低级错误每一个人都可能会犯，我就见过同事们犯过很多次，也不会造成多大的后果，但是我就是没办法放过自己。把过多的注意力放在这些细枝末节上，反而不能把工作做得很好。
在生活里，我会惧怕跟不熟悉的人单独相处，更不敢主动跟他们交谈。因为只要我先开口了，对方没有积极回应，或者聊着聊着就冷场了，我就会产生巨大的失败感。我会认为是因为自己情商低，不懂沟通，所以才会造成这种局面。
完美主义真的是一个缺点。
Why Me
一些人在得知自己确诊绝症之后，一开始都会拒绝接受现实，反复确认之后就会开始追问：为什么是我？
有些人会认为是因为自己太努力工作，经常熬夜，所以才会得了癌症。有些人会说是因为常常爱吃重盐重辣的食物，所以才会得了癌症。有些人得出自己“命不好”的结论，因为命好的人不会碰上这种事。
完美主义给我带来过很多的痛苦，让我在成长进步的道路上走过很多的弯路。在知道完美主义到底是什么之后，我就自然而然地产生了一个疑问：为什么我会是一个完美主义者？
在之前推荐《拖延心理学》这本书时提到过一个价值观等式，就是“表现=能力=自我价值感”。拖延者会通过拖延将“表现”和“能力”之间的等号划掉，使其不再成立。其实，更应该划掉的是“能力”与“自我价值感”之间的等号。
不管能力是如何被定义的，当它成了一个人自我价值感的单一决定因素时，问题就产生了。这个人表现如何成了唯一的衡量，其他方面都会被忽略。
到底是谁使得完美主义者的价值观变得如此狭窄和扭曲的呢？
第一个犯罪嫌疑人是标准化考试。从小学开始，每个学期至少有期中和期末两场重要的考试。如果再加上额外的月考和模拟考，大学前这样考试至少有50场。如果按单科考试计算，我们在未成年之前至少要经过几百次的标准化考试。人与人之间的差异，全部都能被分数所衡量出来。
人与人之间的差异，真的能被分数所衡量出来吗？
第二个犯罪嫌疑人是成年人。你的分数比别人高，老师会表扬，家长会感到欣慰和为你骄傲。如果你的分数比别人低，老师会批评，家长会感到失望和表现愤怒。老师关注的不应该是我们的成长吗？家长不应该是无条件地爱我们的吗？
之前考好的，和现在考差的，明明都是同一个孩子啊。
第三个犯罪嫌疑人是社会舆论。是否成功，几乎成了唯一衡量一个人价值高低的来源。一个人是否成功，要看他能挣多少钱。如果有人还在谈真善美，我们会觉得他假大空，一点都不real。
无论最终如何判决，我们都可以得出一个结论：完美主义者不应该背负所有的责任。社会制度和成长环境是造成扭曲价值观的很大一部分原因。因为缺乏爱与安全感，他们才会把注意力投向完美主义。
如何接受不完美的自己
在准备与自我达成和解之后，有三个方法可以帮助完美主义者接受不完美的自己：增进认知、自我关怀和袒露自我。
增进认知，即了解更多跟完美主义相关的知识。根据2019年4月的一项研究，近年来年轻人的完美主义倾向变得越来越严重。这说明完美主义并不是什么罕见的事情，发生在我们身上的也在别人身上发生。这有助于我们接受现实。我还会看许多跟完美主义有关的书和在线资料，了解完美主义到底是怎么形成的，有什么样的影响，有哪些可能有用的应对方法等等。
自我关怀，即把自己作为朋友去看待，当成朋友去关心。有一个方法很管用，就是在跟自己内心对话的时候，要说出自己的名字。“李文业，你这件事做得不是很好，但是没关系，下次注意就行。”“李文业，你不要对自己太严苛了。这样很不公平。”这有助于我们摆脱自我责备的泥潭，尝试从第三者的角度重新评判。
袒露自我，即公开谈论自己的完美主义倾向。完美主义者在得知完美主义是一个缺点之后，会很不愿意告诉别人自己是完美主义者，因为这样会让别人认为自己更不完美了。公开谈论自己的完美倾向，不仅能让自己的心理负担变小，还给了身边人帮助自己的机会。在你被完美主义想法困扰的时候，朋友们会跟你说：“没有人是完美的。”
心理学家荣格说：“最可怕的事情是去全然地接受自己。”对完美主义者来说，尤其如此。
我们必须接受不完美的自己。只要我们还在回避或者否认完美主义的存在和负面影响，就无法真正理解我们自己，更无法进行整合，就没有改变的基础。
行之有效的应对方法
在两年多的斗争过程当中，我尝试了许多方法，其中有三种取得了不错的效果：行动清单、量化努力和追问价值。
行动清单，就是把要做的事情写在纸上，然后一项一项去完成。完美主义者常常因为觉得做的事情价值不够高，所以没有动力去做，因此造成拖延。在这种时候，我就会把要做的事情进行任务分解，分解成一个一个小的动作，然后逐一完成。这里有一个小技巧，就是完成每一项之后，就要在后面打个大大的对勾，这样会带来小小的满足感。等到所有事都做完了，清单上都是对勾，就会有小小的成就感。
量化努力，就是把自己的努力进行量化，通过数字来告诉自己到底有多努力。完美主义者常常会因为结果不够好而产生严重的自责情绪，认为自己不够努力，没有尽力。这几年来我一直坚持使用番茄工作法的软件记录自己的阅读情况，并且定时查看。如果我能清楚地看到上个月阅读了200个小时，那么就没有理由责怪自己不够勤奋。最近，我还开始用软件记录自己的工作情况。
追问价值，就是在遇到价值观困惑的时候，要追问到底。完美主义者常常会因为自己在某些方面比不上别人而感到自卑，产生无价值感和避世情绪。在得知自己挣钱没有别人多的时候，我会追问自己追求的到底是什么。是金钱吗？不是，那么你自卑什么。在社交场合上不像别人那么能言善道的时候，我会追问自己是否想要成为这样的人，并且为之付出努力？不想，那么你自卑什么。在看到朋友圈里各种晒的时候，我会追问自己是否真的有想要争取这些东西的想法？没有，那么你自卑什么。
利用行动清单，我开始摆脱完美主义造成的拖延。通过量化努力，我开始减少完美主义者的自责次数。在学会追问价值之后，我开始减轻完美主义给我带来的自卑。
这就是我这些年跟完美主义斗争所总结出来的经验。还有一点认识就是，完全摆脱完美主义是不可能的——与其说是斗争，还不如说是学会跟它和平共处。关于完美主义的一种悖论就是：想要完全摆脱完美主义这个想法本身，就是完美主义的一种体现。
接受完美主义是自己人格的一部分，并且学会如何与其相处，是完美主义者一辈子的课题。