李文业的思考笔记

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十月，很忙。国庆假期回来之后，我先是因为重感冒遭了一个星期的罪。生病的时候，脑子完全转不动。别说写东西，就连看书都费劲。恢复之后赶紧投入到刚开始的一个紧张且重要的项目里面，开始了几乎没有周末的日子。

首先还是上个月的目标总结，然后聊聊我是如何在加班加点这件事情上理解如何获得自由的，以及我预期这次挑战会给我带来哪些东西，最后就是这个月的目标。

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因为工作忙，所以目标没有完成得特别好。

第一个目标，阅读番茄322个，低于原定目标的420个。早上平均8点25分到公司，达成目标。

第二个目标，室内单车10个小时，低于原定目标的15个小时。冥想5个小时，低于原定目标的10个小时。

第三个目标，没有认真对待，甚至可以说没有开始。关于探索目标常常得不到重视的这个问题，等有空了一定要好好想一想。

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这个项目很紧张，每个周六都要加班。

我一开始听到这个消息很痛苦。这不就是传说中的996吗？我工作了7年半，还从来没有试过996。我要如何摸鱼，才能把这么亏出去的时间给赚回来？想来想去，都没有办法。除了痛苦，就还是痛苦。

于是，我决定反其道而行之，不但不摸鱼，还要做到比996更加努力地工作。我给自己定下一个目标：11月份，工作300个小时。也就是说，相当于每天工作10个小时，而且一天假都不给自己放。

定下这个目标之后，我就不痛苦了，反而还有点兴奋，有点期待。我想知道，我到底能不能做到一个月工作300个小时。以前，我连一个月工作200个小时都是很少的。定下这个目标之后，我就不担心了。我有信心，在我全身心投入之后，这个项目一定能做好。至少，我负责的部分，一定能做好。定下这个目标之后，我就自由了。项目组可能要求我一天工作9个小时，但是我给自己定的目标是10到12个小时。要求我一周工作6天，但是我给自己定的目标是一天都不休息。

只要自己定的目标比别人的要求高，我就是自由的，因为我没有外来的压力。

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因为工作很紧张，我必须要学会新的东西，找到新的方法来解决各种各样的问题。

我每天都要训练自己如何把一个巨大的任务进行分解，做到不重不漏，分解到最细小的程度才开始动手。在投入到细节当中一段时间之后，我又要从具体工作当中跳出来，重新审视整个局面。我学会了如何做复杂的事情，以及如何把握大方向。

我每天早上都要踩10分钟自行车以及喝一杯咖啡，每天中午都要踩20分钟自行车以及喝另一杯咖啡，每天晚上都要踩30分钟单车，并且早早地看纸质书睡觉。我变得更加熟练地安排好自己的生活，恢复精力，为工作提供支持。

我每天都要想如何跟同事沟通，并且认真做好每一次沟通。有没有进度要跟别人同步？有没有问题要他人解答？有没有困难需要寻求帮助？我越来越多地在工作沟通上练习技巧，学会更好地沟通。

我认为我还会学到更多，学得更深。这个紧张到吓人的项目是我的一个机会，我一定要好好把握才行。

一开始面对这个项目，我非常恐惧。我以前没有参与过这么大的项目，我害怕自己做不好。我以前没有这么高强度地工作过，我害怕自己顶不住。即便是现在，我还是挺害怕的。

有一本书叫The Art of Impossible，里面说真正的猛士从来不会因为恐惧而退缩。他们不是“尽管恐惧，还是要去做”，而是“因为恐惧，所以才要去做”。你害怕的东西，才是你的机会。

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十一月份的重心是工作，工作相关的目标会定得高一点。

工作目标：番茄350个，工作300个小时。

运动目标：室内单车15个小时，冥想10个小时。

探索目标：写10篇工作日记。

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九月份停了“深度工作”，没有那么严格管控手机。结果发现，书看得少了，冥想也少了，就连房间也变得没那么干净了。

从另外一个角度看这也是一件好事，说明我还有很大的潜力可挖。在彻底摆脱对于手机的滥用之前，我不用担心已经没有多余的时间可以用来挤出来做事了。

今天这篇月报还是先跟大家汇报上个月的目标完成情况，然后再聊聊我打算如何给自己的写作加码，并且自省在写作上的几个误区，最后就是这个月的目标。

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上个月的目标完成情况差强人意，没有特别差的地方，也没有什么亮点。

第一个目标，阅读299个番茄（一个番茄时间是32分钟），低于原定目标的410个。

第二个目标，室内单车10小时，低于原定目标的22小时；冥想3小时，远远低于原定目标的10小时。

第三个目标，加了13个人的微信，低于原定目标的25个。

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从现在开始，我要开始给写作加码了。

给别人发微信讲一个事情，我会发很长的消息。尽可能用一条消息，讲清楚一件事。相比以前发的微信，这是长的，但是我会尽可能简洁不啰嗦。

多写电子邮件。工作上如果有通过企业微信讲不明白的事情，就通过电子邮件沟通。我也会给公众号的读者发电子邮件。另外，如果有朋友想跟我讨论一些事情，也可以给我发电子邮件（levenyes@qq.com）。

多写公众号文章。一个月两三篇文章，的确是太少了。我会想办法尽可能多写一些。

总而言之，要多写才行。不要管什么质量，先把数量给堆上去。我计划从十月份开始，就把所有的写作都存入数据库，然后用程序来统计字数。每多一万个字，就给自己发一封鼓励邮件。

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妨碍我多写的，有这么3个错误认知：

第一，只有文章才是写作。给别人发一条长微信说清楚一件事，是写作。给别人发一封电子邮件，也是写作。就连写一篇工作计划，也是写作。

第二，一定要想得很清楚才能写。写作并不是把脑子里想的东西原样用文字记录下来而已。写作更多的是一种手段，帮助我们利用文字来厘清我们的思路，把一些模糊不清的地方给搞清楚，形成结构性的表达。以后，只要有需要就写。不用想得太清楚，觉得有一点思路就可以开始写。

第三，一定要有状态才能写。以前，我看书一定要有学习状态才能看。后来看书看多了，现在除非是通宵不睡觉，否则任何情况下我都能看得进去书。写作也是一样的，还是得练，练到任何情况下都能写才行。

总结来说，写作有很多种形式，这些不同的形式都可以用来练习写作。不用想得很清楚，也不用等到所谓有状态才开始写。要敢写，要多写，最后达到任何时候都可以开始写的水平。

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国庆假期之后，工作会非常忙碌，所以目标会定得保守一些。

工作目标，阅读420个番茄，平均8点30分到公司。

运动目标，室内单车15个小时，冥想10小时。

探索目标，整理出100个问题，问至少10个人，总结成最少10篇笔记。

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我在去年给自己定了3个三年目标，分别是看书10000小时、写作1666小时，以及存款若干。

目前来看，看书目标应该可以稳稳地完成。未来每个月需要看书160个小时，而今年平均每月阅读时间是180个小时。

理财目标应该也没什么问题。我的收入稳定，理财工具主要是货币基金和债券基金，风险低，收益能跑得赢通胀。

但是，写作目标就非常堪忧，几乎处于放弃的边缘。按照原定计划，平均每天要写一个半小时。结果实际执行起来，状态差的时候是一个月才写一个半小时，状态好的时候一周写一个半小时。必须得想想办法拯救写作目标才行。

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为什么我的写作产出这么低呢？

第一个原因是不像阅读目标一样，有一个比较完整的自我激励体系。每读半个小时，我就会在软件上记录我看的是哪本书，这是一次激励。每读50个小时，我就会收到自动发送给自己的邮件，提示我现在已经看书多少个小时了，这也是一次激励。我有空的时候就会打开个人网站，看看自己这一个月都看了哪些书，这又是一次激励。而对于写作目标呢，我就几乎没有给自己设计任何激励。

第二个原因是反馈不足，与读者没有交流。发出一篇公众号文章，评论数很少，而且评论的内容也非常短。这既不能给我反馈，也起不到交流的作用。

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想明白了症结之后，就可以开始思考解决方案。

针对缺乏自我激励的问题，可以逐步建立跟阅读一样的一套系统。可以参考使用的举措有：1、每次写作输出之后，就把内容复制到github上，并且自动统计数字。2、每写5000字或10000字，就自动给自己发一封邮件。3、利用简单的统计算法，做出自己写作内容的热词图。

针对反馈不足、与读者没有交流，可以考虑使用电子邮件订阅交流。我每周都会发一封电子邮件，写我这周都读过哪些有意思的书，有哪些有意思的思考，有哪些有意思的经历。如果你订阅了我的邮件，就可以把你的想法回复给我，一起交流。

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关于电子邮件订阅，初步有以下几点细则：

第一，邮件为分别密送。即你不会看到其他订阅的收件人信息，别人也不会看见你的信息。
第二，你回复了我的邮件，我在回复你的时候也是单独回复。别人不会看到你回复了什么，你也不会看到别人的回复。
第三，如果你是第一次回复我的邮件，请简单介绍一下自己。你知道我是谁，我也希望知道你是谁。
第四，邮件最重要的目的是为了交流方便。请你务必分享你的想法和经历，这对我来说很重要。
第五，邮件订阅采用分季制。邮件一周一期，一季分为若干期。一季结束之后，就需要重新订阅。

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如果你想要订阅我第一季的每周阅读分享，可以这么做：
第一步：在这篇文章下打赏1元钱。
第二步：通过私信或者评论的方式，留下你的电子邮箱地址。一定要确保地址是对的。

做完这两步之后，你就会在每周日晚上9点收到我的邮件，在收到邮件之后的任何时间里都可以回复讨论。

第一季有五期，也就是你会收到5封群发的分享邮件。我会把这篇文章收到的打赏全部用来捐助腾讯公益的免费午餐项目，并且以1比1的比例配捐。在第一封邮件里，我会把捐献的截图公布出来。期待你订阅我的分享，每周跟我讨论一次过去七天所学过的东西。

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在七月份的积极影响下，八月份的状态还是很不错的。但是，九月份并不打算沿着前两个月的路线继续走下去，而是稍微慢下来好好想一想。

想什么呢？想30岁之后的时间要怎么花，要做哪些事情，日子要怎么过。如果你是老朋友，就会很清楚我每年生日那天都会发一篇文章，谈一谈以后的目标。古人说，三十而立。30岁，是一个很重要的时间点，是时候好好想一想了。

首先，还是会先跟大家汇报我上个月的目标完成情况。然后，谈一谈为什么我们要在做事上做好减法，以及如何从HOW思维向WHAT思维做转变。最后是九月份的目标。

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八月份的目标完成得很好，尤其是健康目标。

第一个目标，阅读番茄数达到454个，达到原定目标505个的9成。

第二个目标，散步5小时，低于原定目标的20小时；室内单车21.5小时，超过原定目标的20个小时；冥想8.5小时，超过原定目标的7个小时。

第三个目标，找了5个人帮忙，少于原定目标的10个人；分别跟2个人单独吃了一顿饭，少于原定目标的5个人。

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快到30岁，终于从“不怎么会做事”变得“比较会做事”。

以前做什么事都做得磕磕巴巴，老被领导批评，或者是捅出篓子自责半天。现在做什么事都有板有眼，哪怕是出问题也能淡定应对。刚开始完成这个转变的时候，会有自豪感，会有成就感，觉得自己有进步，可以开始独当一面了。结果呢，时间一长，就会倦怠。做比较容易的事情，没有什么挑战性；做比较复杂的事情，缺乏动力。

现在要做减法了。不重要但紧急的事情，交给别人做。不重要不紧急的事情，能不做就不做。这两种事情，尽量砍掉。重要且紧急的事情，赶紧做。重要不紧急的事情，要做好规划，多花时间和精力。这两种事情里的每一件，还得好好问问自己，是不是真的重要。

什么样的事情才是重要的，就需要拷问自己的价值观了。

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以前注重的是HOW思维，就是思考要怎么做。现在要训练自己的WHAT思维，就是思考到底要做什么。我的思考方向是三点：我喜欢做的、我能做好的，以及能给他人带来长期价值的。

第一点，我喜欢做的。这个很好理解，做自己不喜欢做的事情，没法坚持。我要找自己未来五年、十年，甚至更长时间想要做的事情，绝对不能选不喜欢的。

第二点，我能做好的。这个事情应该是有成长线路的，做一年和做十年要有区别。好比看书，我看书1000小时和看书5000小时，完全不是同一个层次的收获。

第三点，能给他人带来长期价值的。前面两点都是从自身出发，最后一点就是为了他人。如果不能给他人带来价值，那就不可能以此谋生，更不可能实现自我超越。如果不能给他人带来长期价值，那就不值得长期去做。

现在再来回答那个问题，到底什么样的事情才是重要的？我喜欢做的，我能做好的，还能给他人带来长期价值的，才是重要的事情。这就是我的价值观。拷问价值观，是一把很好用的尺子。面临选择的时候，拿出来量一量，就知道到底应该不应该做了。

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九月份的工作很繁重，所以定的目标不会太高。

学习目标，阅读番茄410个。

健康目标，室内单车22小时，冥想10小时。

探索目标，添加25个人的微信，并且每人至少聊上10句话；至少跟其中2个人吃一顿饭。

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上周状态有好转，数据好多了。

原本我以为深度工作这个实验已经没什么太多的收获了，接下来只是坚持。结果还是不断地有新的惊喜，那么实验还会再继续几周。这段时间，我要好好想一想下一个实验主题是什么。

首先要跟大家汇报上一周的实验数据。然后就是总结分析，跟大家分享我的专注力是如何修复的以及由此带来的一些改变。还有提出新想法，我要如何进一步向手机瘾发起进攻。最后，是提出这周的新目标。

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实验数据虽然都没有达到目标，但都比前一周好不少。

第一个实验数据，深度工作30.5小时，低于目标37小时，高于前一周的25.5小时。

第二个实验数据，关机55.5小时，低于目标66小时，高于前一周的38小时。

第三个实验数据，冥想175分钟，低于目标210分钟，高于前一周的132分钟。

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通过关机和冥想，从前支离破碎的注意力开始慢慢地修复。

以前我隔个几分钟、十几分钟就会拿起手机看一看，刷一刷。有很多次，本来只是想看一眼朋友圈，却不知不觉花了十几分钟；本来只是想看某一本书有没有得卖，却一眨眼挑了好长时间；本来只是想看看有没有人给我发微信，却顺手点开了其他APP。非常影响工作，也很影响看书。

现在只要是非工作时间，我都尽可能关机，定期短暂开机查看消息。每次查看消息都会拿一块秒表在旁边计时，保证自己只是查看消息，而不会去做其他事情。

渐渐地，我发现我不再老是想着去碰手机，冥想也变得容易起来。现在一周做冥想的时间，要比过去一整个月都多。

我的注意力恢复了专注。以前看书的时候总走神，容易分心，想玩手机。现在看书常常都是一下子就过去了半个小时，听到番茄时钟响了才知道，还惊讶于时间过得这么快。

我的感觉变得敏锐。以前房间乱我不在乎，以前地板脏我不在乎，以前衣服堆好几天没洗我不在乎。现在就不一样了，我能察觉到房间该收拾了，地板该拖了，衣服该洗了。

以前都懒得做这些事情，隔好长一段时间才会叫一次上门保洁服务，一周甚至更长的时间才洗一次衣服。现在，看书看累了，我不会玩手机，而是选择整理房间、扫地拖地和洗衣服。我开始能享受日常做家务带来的乐趣了。

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这一周，我打算向“手机瘾”再一次发起冲击：屏幕时间从原来的每天2个小时，降到每天1小时以内。

为什么我除了关机之外，还要把每天看手机的时间实实在在再减半呢？主要原因有两个：

第一，在不得不开机的时候，我可以少看手机，减少分心的次数。我在上班时间必须开机，经常会忍不住拿起手机刷一刷。上下楼的时候，我会不由自主地把手机掏出来看一看。去洗手间的时候，我还是会不自觉把手机带上，结果是又浪费了不少时间。

第二，在不得不开机的时候，我能更专注地跟人交流，而不会被手机干扰。以前走路总低头看手机，遇到熟人也不会打招呼或者闲聊几句。以前在跟人吃饭的时候，总是忍不住拿出手机看两眼，不能专心吃饭，不能专心跟朋友聊天。以前开会或者参加培训，经常假装因为工作需要看手机，其实都是在开小差。

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这一周基本沿用上一周的目标，另外会新增加一个指标。

1、深度工作37小时以上。

2、关机66小时以上，平均手机屏幕时间低于60分钟。

3、冥想210分钟。

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数据没有好转，但是感觉有好转。

浮躁的时候还是会有。加班加到很晚，就不想看书，就有冲动刷抖音，一刷就是几个小时。周末觉得熬夜没关系，就真的熬夜到很晚，第二天一直到下午才缓得过劲来。突然想打游戏，一下子玩了两三个钟头。

即便如此，我已经习惯于这种不完美。我跟自己说，我是人，不是机器人，有状态起伏是很正常的。接下来要做的就是尽量让好状态的占比高一点，让差状态的占比低一点。

首先要跟大家汇报上一周的实验数据。然后就是总结分析，分析状态没那么好的原因到底是什么。还有提出新想法，这周除了要保证目标的完成，还要尝试用新的好习惯替代旧的坏习惯。最后，当然就是提出这周的新目标。

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上周的实验数据同样不理想，同样差强人意。

第一个实验数据，深度工作25.5小时，比上周多2小时，但是低于原计划的37小时。

第二个实验数据，关机38小时，比上周还要少7.5小时，低于原计划的62小时。

第三个实验数据，冥想132分钟，比上周多12分钟，但是低于原计划的200分钟。

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实验进行的情况没有明显好转，主要原因有两个：一是不够重视，二是手机上瘾比较严重。

先说说不够重视的问题。我能明显感觉到自己对于深度工作的新鲜感已经快速下降，比起之前没那么重视了。从表现上看，我开始没那么严格执行深度工作期间的要求；明明可以开始深度工作，却迟迟不开始；明明可以关掉手机，却迟迟没有关掉。

然后就是手机上瘾的问题。我们先来对“上瘾”做一个简单的概念明晰。所谓上瘾，就是明明已经认为做一件事不太好，却忍不住常常要去做，做完之后就后悔。我有一些同学明明知道抽烟不好，却忍不住常常抽烟，想戒又戒不掉。这就是上瘾。

我以前觉得自己没有手机上瘾的问题。等到自己开始少用手机，才知道原来自己上瘾问题相当严重。明明上个星期深度工作的时间要比上上个星期长（深度工作期间，手机必须关机），那为什么手机关机的总时间却下降了呢？

我明明已经知道手机使用过度不好，却忍不住常常要去碰。这就是上瘾。我对手机上瘾了。

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针对已经出现的两个问题，我有以下两个应对方案。

把任务量分解到每一天，解决目标完不成的问题。一周如果要深度工作30小时以上，那么一个工作日起码要有3个小时，周末一天也要在7、8个小时以上。每天晚上看看深度工作的时间够不够，关机的时间够不够，冥想的时间够不够。不够的话，第二天除了要完成当天的任务量，还要补上之前一天的亏空。观察自己什么时候做上瘾的事，用新的行为去代替它们，解决手机上瘾等问题。

《习惯的力量》里写道，任何一个习惯都不可能直接戒掉。在引发这个习惯的诱因出现时，你要及时察觉，并且用一个新的行为去代替旧的行为，满足你的心理渴求。举个例子，有些人对喝酒上瘾，是因为不知道怎么面对生活压力和工作压力。只要压力一出现，就开始喝酒。要想戒除酒瘾，光是克制自己不喝酒是不够的，因为压力还是会出现。

美国有匿名戒酒协会，他们的成员经常会有聚会，一起聊一聊彼此的生活和工作，彼此开导，彼此鼓励，帮助大家纾解心理压力。他们之所以戒酒成功，不是因为自制力够强大，而是原来用喝醉酒逃避的压力，通过伙伴之间的分享给分担了。

那么，我是在什么时候会想玩手机，玩手机能帮助我达到什么目的，我又可以通过什么其他的动作代替玩手机呢？同理，打游戏和暴饮暴食，也可以问自己这几个问题。

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这周的实验数据会定得保守一些，要确保自己能完成。

1、深度工作30小时或以上。

2、关机60小时或以上。

3、冥想（不限时间段）200分钟或以上。

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这周的实验不是很顺利，有反复。

前几周的情况都比较理想，给我一种会越来越理想的错觉。这周有好几次，我在深度工作期间出现心情非常浮躁的情况：想吃垃圾食品、想玩手机、不想继续看书。

状态有起伏是一件好事。太过顺利，一点问题都没有，很有可能是你做的这件事情本身价值的天花板就很低。

今天的实验报告，先跟大家汇报上一周的实验数据。然后就是总结分析，如何应对状态有起伏的问题。还有就是提出新想法，这一周计划进一步加强冥想练习。最后，当然就是提出新的目标。

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这一周的实验数据不是很理想，尚且差强人意。

第一个实验数据，深度工作23.5小时，低于原定计划的36个小时。

第二个实验数据，关机45.5小时，低于原定计划的60小时。

第三个实验数据，冥想120分钟，低于原定计划的180分钟。

虽然三个实验数据都低于原定计划，不过起码是维持了延续性。抓大放小，关键是要维持实验的延续性。每次都要完成计划，反倒是一件小事。

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根据上周看书得到的知识和亲身体验的经历，我想跟大家分享两条可以帮助我们变得更加自律的技巧。

第一，要用情感对抗情感，不要试图用理性对抗情感。最新研究表明，所谓的理性，很可能是情感大脑用来解释其原因的工具。例如，你在某一个时间段选择看书而不是玩手机。不是因为你的理性战胜了情感，而是那个时候你选择看书的情感战胜了玩手机的情感。

为什么看书看累了，你会允许自己玩手机呢？玩手机不是必须的，“劳逸结合”只是你的理性给出的一个看起来理所应当的解释而已。这是因为，看书看累了之后，你说服自己看书的情感模块已经被减弱了，无法对抗玩手机的情感模块了。

我在上周实验当中，为什么会出现浮躁情绪呢？有一个原因是我那几天都没有看那些我喜欢看的书，而是把时间都用来看那些很难读的书上。看书很费劲，而且又没有多少收获，支持我选择看书的情感模块削弱了，所以就变得浮躁。

后面几天，我有意让自己多看那些喜欢看的、需要做读书笔记的书，果然就比较容易投入，而且不会老想着干别的了。多做开心的事情，就可以加强这一部分的情感模块。

总结说来，如果你想让自己做一件事，而不去做另一件事，就要加强前者的情感模块，减弱后者的情感模块。

第二，冥想有助于打断即时反馈，减弱情感模块。我在想减弱某一部分的情感模块时，就会尝试冥想。有以下几个步骤：
第一步，识别情感。你现在很想玩手机是吗？
第二步，接受情感。想玩手机很正常，你对手机是有一点上瘾的，这没有什么。注意，在这个阶段，不要责备自己。
第三步，观察研究这个情感。你有多想玩手机？你的冲动有多强烈？你玩手机都想玩什么，是收发微信刷朋友圈，还是打手机游戏，又或者是刷抖音？你是真的想做这些事情吗，做了之后真的会快乐吗？当你从各个角度去分析自己的情感，问自己不同的问题，会发现这个情感不再是跟你密不可分的了。
第四步，跟这个情感做切割。最终，你会发现你已经没那么想玩手机了。

自律，就是做那些对你真正有意义的事情，不去做那些对你可有可无、甚至有害的事情。运用一些技巧，让你做正事的时候更开心，这可以加强这部分的情感模块。想做无谓事情、坏事之前，打断即时反馈，这可以减弱这部分的情感模块。自律，要用情感对抗情感。

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冥想的好处不必多说，这一周我计划进一步加强冥想练习。

首先，每次深度工作开始和结束的冥想，从原来的5分钟，增加到6分钟。开头是感恩冥想。冥想过程中，要感恩我有这么一段自由的时间可以进行深度工作，我有这样的健康身体和清醒大脑，我有这样的物质条件等等。结尾是自我鼓励冥想。冥想过程中，回顾自己都做了哪些工作，是如何努力专注的，是如何对抗诱惑和分心的。

然后，从每90分钟一次10分钟冥想，改为每60分钟一次12分钟冥想。这些冥想都是正念冥想，不去做其他事情，专注于自己的呼吸。如果有任何想法突然冒出来，就接受这些想法，接纳它们、研究它们，最后跟它们分离。

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这周的实验数据指标定得高一些，相信自己可以完成。

1、深度工作37小时。

2、关机62小时。

3、冥想200分钟。

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我从来都不认为自己是一个手机上瘾的人，直到关掉手机。

我从来不沉迷手机游戏，虽然偶尔会因为睡不着而打王者荣耀打到凌晨。我从来不对社交网络上瘾，虽然每次打开微信的时候都会期待有没有人给我发微信。我从来不会刷抖音上头，虽然曾经有那么几个晚上刷抖音刷到天亮。

我以为没上瘾，其实已经上瘾了。

在开始“深度工作”这个实验之前，我没想到过会开始关掉手机。关手机作为一个子实验，感觉很快就有胜利的结果了。不知道是因为我本来就对手机的瘾不是太严重，还是因为我把注意力都放在养成新习惯上。

那么，我是从什么时候开始意识到自己浪费了很多时间呢？就是在我开始珍惜时间的时候。关掉手机，让我的大脑开始多出一些思考的带宽，终于开始意识到手机浪费了我很多的时间。还有几个月我才30岁，来得及。

今天的实验报告，先要跟大家汇报上一周的实验数据。然后就是总结分析，如何应对关机期间可能有人找自己的问题。还有就是提出新想法，我打算在这一周的实验里面突出冥想练习。最后，当然就是提出新的目标。

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非常骄傲地跟大家汇报，上一周的实验数据依然非常亮眼。

第一个实验数据，深度工作的时间是35个小时，超过原定目标的32个小时。

第二个实验数据，手机关机的时间（除睡觉外）是56个小时，超过原定目标的48个小时。

第三个实验数据，冥想次数是4次，低于原定目标的10次。冥想，要更加重视才行。

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以前下班时间，尤其是周末，几乎没有人会找我。但是这个星期竟然有4次，而且都是在我关机的时候。

悲观一点，我完全可能会这么想：真倒霉，以前都不找我，非要等到我要关机的时候才找我，下班时间一点自由都没有吗？

但是从理性的角度看，我也可以这么想：太好了，我一开始关机，就出现了这种被人找的情况，看起来都没有什么大问题嘛。换句话来说，就是风险可控。

之所以说风险可控的理由有两个。第一，即便我一周被找了4次，也不影响日后这还是小概率事件。下班时间或者周末，公司有事找我的可能性还是很小。第二，这四次我都在两个小时以内回复了消息，没有造成任何负面影响。

关手机这一个子实验，不仅仅只是关掉手机这么简单，还有很多很好玩的细节值得跟大家分享。

第一个细节，我把常用手机从性能尚可的iPhone XR换成了以前淘汰下来的iPhone 6s。刚开始我是把手机上的APP全部删掉，只留下微信和支付宝。然后我觉得还不够过瘾，就把15年买的iPhone 6s给拿出来了，把19年买的iPhone XR给放进抽屉里。6s很旧，6s很卡，6s很难用。我要的，就是这么一个效果。等过个两三年，6s彻底不能用了，我再把XR给拿出来。别人用手机都选最新最好用的，我却反其道而行之。

第二个细节，我买了一个古典小木箱，带锁的那种，专门用来放手机。箱子放在房间外面，我每次都会把关掉的手机放进去，用锁锁上。每次要用手机了，再拿钥匙去开锁，从箱子里拿出手机。这该死的仪式感，实在是太让人上头了。

第三个细节，每次开机处理完消息之后都会立刻关机，这个过程我会用秒表计时。每次开机处理完消息之后，如果没有要继续跟进的事情，我就会立刻把手机关掉。从输入开机密码开始，到再一次滑动关机选项结束，我会记录下这个过程要用多长时间。

如果有一两条消息要回，可能要花两分钟。如果没有消息要回，时间就要短得多。目前我的最快记录是56秒，因为6s实在太卡了，打开微信都要好久。

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冥想对我来说，有两个显而易见的好处。

第一，冥想能让我知道自己到底有多么不专心。第二，冥想能提升我的专注力。冥想虽好，但是很多次尝试养成这一习惯都失败了。这一次，我希望我自己能有所突破。

规定每次深度工作最开始的5分钟和最后的5分钟，都必须要用来冥想。这既是一个固定的流程，同时还带来了仪式感。规定每深度工作90分钟，就要进行10分钟的冥想练习。

增加这两个规定，希望能够完成这周的冥想目标。

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这周的实验数据指标在上一周的基础上略有提高，重点是冥想。

1、深度工作36小时。

2、关机60小时。当然，睡觉期间关机是不算的。

3、冥想（深度工作期间）180分钟。

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经历了长达半年的低潮期和恢复期之后，这个月终于迎来了转折。

一月份到三月份是我的低潮期。受到情绪的影响，很多事情都没有做好。四月份到六月份是我的恢复期。这段时间挣扎和摸索是关键词，渐渐有了起色。到了七月份，我完成了500个番茄时间的目标。一个月，看书250个小时，这是我之前从来没有做到过的。我还做了一些很有趣的尝试，带来的收益也非常大，惊喜不断。

接下来，先是跟大家汇报我上个月的目标完成情况。然后具体聊一聊500番茄这一目标的达成过程以及完成之后的收获。最后，就是这个月我给自己定下的目标。

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这个月的目标有的完成了，有的没完成。最重要的是，最重要的那个目标达成了。

第一个目标，阅读500个番茄，达成目标；写作8个小时，低于原定目标的20个小时；起床时间未统计。

第二个目标，运动19个小时，高于原定目标的14个小时；冥想3个小时，低于原定目标的7个小时；未统计睡眠数据。

第三个目标，三个子目标都没有做。上个月定的探索目标都不好，所以一个都没有做。引以为鉴，下不为例。

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这次能达成500个阅读番茄的目标，有三个最重要的关键节点。

第一个节点是，一个月之内不打牌。月初，我的阅读目标进展得很顺利，到月底能达成应该不是什么问题。然而到了月中的时候，有那么一个星期，我老是跟大学同学打牌娱乐，严重影响了阅读目标。于是我让一个不打牌的同学监督我。我交了保证金，保证一个月之内不打牌，否则就没收。果然，不打牌之后，我的阅读时间就又有了保障。

第二个节点是，开始尝试“深度工作”。深度工作，指的就是一段时间内不受打扰地进行职业工作。对我来说，看书可以是一件非常严肃的事情，称得上是“职业工作”。深度工作期间，我会关掉手机，连续看3到5个小时的书。不仅阅读效果很好，而且还不会觉得厌烦。也许是因为没有了手机的干扰，不会老想着看看有没有人给自己发微信的，不会一无聊就想玩手机。

第三个节点是，“这一次，我一定要完成目标”。到7月31日0时0分，我已经完成了475个番茄，还有25个番茄没有完成。这一整天，我不知道为什么迟迟找不到阅读的状态，老是想玩手机，老是想吃零食，就是不想再看书了。我应该是撞到“阅读墙”了吧。换句话说，就是看书看到想吐了。我告诉自己，“这一次，我一定要完成目标。”忘掉快乐阅读，忘掉轻松阅读，忘掉不要逼自己。终于在晚上11点12分的时候，我完成了第500个番茄的阅读。“再读半个小时吧，超过500个番茄岂不是更完美吗”的念头一闪而过，然而瞬间就被自己否定了。

还是不能把自己逼得太狠。

4

这次突破500番茄大关，除了在数量上有所进步，阅读境界也有提升。

阅读境界的第一点提升是，读过的书就扔掉，不要回头看，新书还有很多。以前，我读过的好书都会放在书架上，想着总有一天会重读。结果是书架上的书越来越多，不堪重负。现在，哪怕是再好的书，我都会在做完读书笔记之后扔掉。之后再想看这本书，就直接看读书笔记好了。哪怕日后小概率事件发生，想要重新看一遍原书，那就再买一本好了。

算一笔简单的账。让我感兴趣的内容，我都抄在读书笔记上了，重看原书有新收获的可能性很低。如果我把时间用来看新书，遇到有用有趣的新思想可能性要大得多。想明白这件事之后，我开始狠心把一些看完之后的好书给扔了。

阅读境界的第二点提升是，读不下去的书就扔掉，不要觉得可惜，能读下去的书还有很多。以前，我常常买一些感觉会很有帮助的书，也是越积越多。越积越多的原因是，很多书根本看不下去。我心想，可能是我现在水平还不够，等以后够了再看，说不定就能看懂了。

打个比方，好比你跟一个心仪的女生搭讪，但是她对你爱理不理。你安慰自己说，可能是因为我现在还不够优秀，等以后变优秀了，说不定她就会搭理我了。在看书这件事情上，我已经决定不再做“舔狗”了。这本书看起来不错，太深奥了看不懂，扔了。那本书大家都推荐，不合我口味，扔了。还有一本书是名著，怎么也读不下去，扔了。这个人跟你不来电，你应该潇洒说再见。这样，你才更容易遇到那个真正对的人。

5

这个月的状态应该还不错，所以定的目标依然会比较有挑战性。

第一个目标，阅读番茄505个。

第二个目标，散步20个小时（不带手机），室内单车20个小时，冥想7个小时。

第三个目标，请求10个不同的人帮自己一个忙，分别跟5个不同的人吃一次饭。

1

这周全身心投入到了深度工作这个实验里面，有很不错的效果。

整个星期七天，业余时间都没有出门。本来有一个工作日要跟高中同学吃饭的，结果她临时把我给鸽了。本来打算周末去看看小侄子，最后因为我哥的时间安排不过来，也只能作罢。大学同学叫我打牌，我跟他们说这一个月我要“闭关”。

深度工作大大提高了我的效率，看了很多书，做了很多事。对比之下， 以前三心二意的浮浅工作状态，效率实在是太低太低了。我对之后的实验很期待，因为还有很多潜力可以挖。

今天的实验报告，首先还是把上一周的实验数据跟大家做一个汇报。然后就是总结分析，做冥想练习和关掉手机，让我知道自己的不专心到底有多么严重。紧接着提出新想法，我打算进一步压缩自己使用手机的时间。最后提出新目标，也就是这一周我打算记录哪些实验数据。

2

非常自豪地跟小伙伴们汇报，这一周的实验数据非常好。

第一个实验数据，深度工作进行了7天，总时间是31小时，大大超过了原来计划的21小时。闭关的效果，好得让人不敢相信。

第二个实验数据，进行了8次冥想，少于原定目标的15次。

第三个实验数据，深度工作前运动了6次，即十分钟的室内单车，超过原定目标的5次。

3

试着闭上眼睛，只关注自己的呼吸，其他什么都不要想。请问，你可以坚持多少分钟？

冥想练习，并不是什么玄而又玄，特别高大上的东西。它非常简单，却非常有用。这个练习能让你知道，你到底有多么容易分心。

我平时每次冥想都是十分钟，其中能专注呼吸的时间不超过2分钟，剩余时间都不由自主地想到其他事情。这让我更坚定了要继续练习冥想的决心，因为我实在是太想要提升自己的专注力了。我知道自己的专注能力下降了，但是以前不知道下降了这么严重。不做冥想练习，我不知道自己有多么不能专注。

关掉手机，专心地看书或者做工作。请问，你的效率能提高多少。

上一周深度工作的31个小时里面，我的手机都是关机状态。这样，我就不会老想着有没有人给我打电话、发微信，我也不会每次分心的时候就拿起手机来看可以看。我每次看书的单位时间是32分钟。以前常常会觉得有点长，时不时就容易走神。关了手机之后，我常常一抬头就发现时间到了，该休息了。

我知道手机会影响学习效率和工作效率，但是以前不知道原来影响程度这么大。不关掉手机，我不知道它对专注力的危害有这么大。一开始我会担心有人在关机期间给我发微信或者打电话，会耽误事。结果一周下来发现，我的担心是多余的。更值得注意的是，我对手机的上瘾程度有多么大，每次开机刷微信消息的时候，几乎可以用如饥似渴来形容。

总而言之，在深度工作期间关掉手机，完全不会影响你的工作和社交。

4

在意识到手机对我的负面影响有多么大之后，我决定尝试“手机使用时间最小化”。《深度工作》的作者卡尔·纽波特认为，电子产品对专注力的危害非常大，不利于我们的深度工作。因此，他提出了“电子产品最小化”的概念，倡导我们尽可能少地使用电子产品。

就目前而言，平板电脑和笔记本电脑对我的影响是非常小的。跟手机相比，简直是一个天上，一个地下。电脑放在旁边，我完全不会想要打开玩一玩。但是手机就不一样，每次我想分心的时候，就会忍不住拿起来刷一刷。每次都要浪费几分钟到十几分钟时间不说，还打断了干活的节奏。

因此，我打算先试一试把手机使用时间尽可能地减少。

一些朋友跟我说，他们已经习惯了刷抖音、打游戏这样的高刺激活动，完全静不下心来看书。刷抖音和打游戏只是举例，其实这里是指代所有高刺激、低价值的行为。对应地，看书指代的是所有低刺激、高价值的行为。他们就像吃了很多重口味的垃圾食品，已经吃不惯、吃不下对身体真正有好处的健康食品。

尽可能减少使用手机，就是我要好好地“饿一饿”自己。只有在平时少吃零食，甚至是不吃零食，吃饭的时候胃口才会好。吃饭的时候尽可能不吃重口味的食物，才会渐渐习惯和喜欢上吃清爽可口的蔬菜和简单烹饪的肉食。

闲下来的时候，我宁愿让自己发呆，我也不会让自己玩手机，就狠心让自己“饿”着。到了该学习、工作的时候，我再让自己的注意力启动起来。干活累了该休息的时候，我宁愿让自己做家务，我也不会让自己玩手机。就像吃完饭之后，不允许自己喝奶茶和吃甜品。

5

这一周，会有一个新的实验数据指标，用来衡量减少手机依赖的程度。

第一，深度工作时间要在32个小时以上。

第二，深度工作期间的冥想练习要在10次以上。

第三，关机和准关机的合计时间要在48小时以上（睡觉除外）。简单解释一下“准关机”，其实就是把电话卡从平时用的手机里面拔出来，插到老旧的备用手机上。只能接电话，不能干别的。