一场始料未及的瘟疫袭击了中国，让本来喜庆的春节变得凄清，本来应该访亲问友的人们变得战战兢兢。

首先对上个月进行一个复盘，然后谈谈我对未来一年方向的畅想和阅读与写作的线索，最后就是制定这个月的OKR。

一月复盘

全民自我隔离带来的大段空闲时间，我并没有利用好，干活的时间还不如从前。这个月OKR完成情况在数值上完成得不好，但是实际收获却很大。

这个月的阅读目标完成得很扎实。学习了得到APP里的《何帆的读书俱乐部》，有了一些启发，未来这段时间会再下功夫。

冥想目标还是完成得很不理想。一开始还好好的，早上上班之前和晚上下班之后都有做冥想练习，但是过了没几天就开始松懈，最后就干脆没把这件事情放在心上。看来还是得利用番茄土豆这个工具来记录才行。

思考年度OKR完成了6次，虽然只达到目标的60%，但是效果却很不错。像这样思考未来的动作，以后要多做才行。采访爸妈只进行了一次，过程很顺利，是一个非常好的开始，只不过还有一些准备工作还没做好。由于疫情的关系，原定计划要跟五位朋友深聊只好打消念头。

未来一年的方向

这个月安排了比较充裕的时间来思考年度OKR，最后却发现很难制定出来。一年的跨度跟一个月有很大区别，所以我决定再给自己一个月的时间好好思考，希望到时候能够具备制定年度OKR的条件。

经过一个月的思考，我对未来一年的方向有以下几个想法：
1.阅读基本功还要再花力气好好练，阅读量要上去。
2.写作基本功更要重视起来，文章输出要提升3到5倍。
3.英语能力需要开始训练，可以先从比较容易的阅读着手，之后再考虑口语交流和写作。
4.有意识地通过记账让自己的生活变得更加简朴。
5.向真正的极客、软件工程师学习，学习他们的做事哲学和思维思想。
6.思考“小激进策略”，做一些不太出格但是有点酷的尝试。
7.思考如何把程序员这份工作整合到整个学习思考系统当中。
··· ···

阅读与写作的线索

春节期间，我在家跟爸妈聊了很多关于他们小时候的事情。

爸爸是65后，妈妈是70后，他们家里都是六个兄弟姐妹。这在今天的社会是不可想象的。计划生育是一个原因，女性地位的上升也是一个原因。我突然对计划生育这件事很感兴趣，想知道这项政策具体实施是怎样的，当年是一个什么样的情况。还有，兄弟姐妹这么多，对自身的成长有什么样的影响？对家庭有负担吗？

父亲年轻的时候，生产队这个组织形式还存在，他还在生产队里干过活。我突然对生产队很感兴趣。可以把生产队类比成国企吗？他们的生产任务是从哪里来的，生产出来的粮食卖给谁，如何分配生产所得给到下面的村民呢？

妈妈跟我说农村里常常有杀婴的事情发生，而且受害的往往是女婴。我突然对这种“反人性”的现象很感兴趣。人类不应该都是很爱自己孩子的吗，为什么要这么残忍地把他们杀掉？施害者大多数情况是婴儿的父亲吗，婴儿的母亲会不会有严重的心理问题？

这些让我感兴趣的历史会促使我去找一些书来看，去了解更多的细节，如果有一些思考的话应该会想要写下来。跟爸爸妈妈聊他们以前的事情，就是我最新发现的一条阅读与写作的线索。

如何把程序员这份正职工作做好，是另一条阅读与写作的线索。

如何才能把代码写好，让自己负责的系统能够又好又快地运行？这需要看一些软件设计的书，行动之后还要总结自己的经验和心得。如何才能跟同事更好地沟通，使得合作变得容易和高效？这需要看一些沟通管理的书，行动之后还要总结自己的经验和心得。如何才能从日常琐碎工作里的无意义感中摆脱出来，让自己变得更有动力，寻找更大的意义？这需要看一些心理学、哲学类的书，行动之后还要总结自己的经验和心得。

以前看书可能更多地只是看自己喜欢看的书，就像孩子进了一个玩具工厂，尽挑一些自己喜欢的玩具来玩，目的性不强。接下来的一年，会开始有意识地根据几条线索去阅读和写作，把一本本书和一篇篇文章变成一块块积木，看看最后是否能搭建成理想中的作品。

2月OKR

一月份有点懒散，二月份需要紧张一些，给自己定的OKR会高一些。

把认真工作的番茄纳入到了第一个目标当中。把番茄工作法从阅读场景扩展到工作场景，是去年比较惊喜的一个尝试，现在决定把这种做法给固定下来。

由于疫情严重，在家里宅的时间实在太长了。为了身心健康，给自己设定了一些相关的目标。

我平时几乎不主动给爸爸妈妈打电话闲聊，只是有事才电话联系。给自己定下两小时的通话目标，既是为了多了解他们以前的事情，也存了一份增进关系的心思。

目标1：持续提升学习、工作强度，开始阅读训练
（1）阅读番茄达到450个，其中英文阅读番茄要达到60个以上
（2）平均到岗时间7点
（3）专注大番茄（50分钟）80个，专注小番茄（25分钟）100个

目标2：提高身体素质，改善精神状态，更好地投入生活
（1）32分钟冥想10次，16分钟冥想20次
（2）健走20小时
（3）静蹲（一次三组）15次

目标3：开阔视野，主动尝试，探索生活、工作的新领域
（1）给父母打电话，时长2小时
（2）思考年度OKR5次，每次32分钟
（3）除月报外要写3篇文章

最近有非常重要的事情在做，再加上年底工作忙，所以OKR并没有完成得很好。

换个角度想，OKR只是一个工具，是一个让我们去做重要事的工具。如果有更重要的事情出现，固执地继续完成原定的OKR很难说不是一种愚蠢。

接下来会先回顾2019年12月份的OKR，然后谈谈我怎么抢回11月份丢掉的工作余闲，以及在工作当中如果遇到问题要怎么应对，再接着由此讲讲什么是“解决问题的勇气”，最后是2020年1月份的OKR。

19年12月复盘

上个月的目标是更好地适应年底忙碌的工作节奏，现在看来是达成了。

虽然这个月还是有160个小时的阅读时间，但是跟前两个月相比（10月220小时，11月190小时）还是落后了一些。很久没有做读书笔记。接下来的几个月，要提升阅读强度。

冥想一直想要做好。连续几个月的冥想相关目标都完成得很不好。新的一个月，规定自己要在早上刷牙后和吃早餐前之间的这段时间做一次冥想练习，要在晚上回家后和洗澡前之间的这段时间再做一次冥想练习。有了固定的节奏，应该能有助于完成训练。

专注工作的番茄非常有用，好处有三点：一、降低工作焦虑，每次就只需要完成一个番茄，不用担心能不能快速做完所有的工作；二、在坐班时间可以暂时屏蔽企业微信的打断；三、有一个较为准确的数据帮助我评估自己到底有多努力工作。这是一次非常成功的尝试。

这个月表面上的结果并没有太完美，但是实际上已经是惊喜的了。

成功抢回工作余闲

在之前的文章里有具体谈到过工作余闲这个概念，这里不妨再简单地温习一下。

工作余闲指的是在工作上处于一个不充分饱和的状态，有空余的闲暇时间可以用来放松紧张的情绪、反思和展望、帮助同事。

如果没有工作余闲，我们会长期处于紧张的心理状态下，更容易产生抑郁的情绪。如果没有工作余闲，我们会处于被动的状态，别人让我们做什么就做什么，失去主观能动性。如果没有工作余闲，我们会变得情绪焦躁，很难与同事进行协作。

在11月份，因为种种原因我丢掉了所有的工作余闲，导致下班之后仍会处于为工作焦虑的状态。焦虑之下，我没有办法专心阅读，只能做满足一时感官刺激的事情，例如手机刷屏。

上个月，我解决了这个问题。

第一，周末加班。我几乎每个周末都有到公司，每次待上两到四个小时不等，把一些需要专心完成的编码工作给做完。

第二，使用任务清单。

第三，积极主动沟通排期。即便一些看起来非常容易、不怎么花时间的任务，在不影响项目整体进度的情况下，我会尽量安排到后面一点的时间，尽可能给自己争取空间。

第四，记录专注工作番茄。整个12月份的专注工作大番茄是42个，小番茄是58个。

表面上看，我比之前要花更多的心思和时间在工作上，仿佛会影响业余的学习和生活。现实情况是，在抢回了工作余闲后，我的心情更加放松，心态更加从容，反而能够更好地完成工作、认真学习和享受生活。

这个月体重下降了将近2公斤，恢复到了忙碌前的水平。

工作上遇到问题，就解决问题

在别人因为工作忙碌导致身心紧张、精神疲劳的时候，我们往往会宽慰对方说，“忙完这一段时间就好了，再忍忍。”

跟同事或者上级相处不好，甚至觉得他就是个asshole，我们常常会想着息事宁人，惹不起还躲不起吗？

职业生涯陷入瓶颈，收入不涨、人没成长，干得还不开心，我们总是陷入迷茫，总是抱怨，总是不知道如何是好。

其实，这些情况都是在工作上遇到了问题。遇到了问题，我们就去解决问题。

朋友对我说，她很不认同的一种做法就是，常常抱怨自己的工作不好，却不肯到外面看看其他的机会。遇到了问题，不想着去解决问题，抱怨外部环境和自怨自艾是没有意义的。

在遇到工作忙碌的问题时，我没有选择抱怨。在识别出来问题出在没有工作余闲之后，我想方设法解决这个问题，最后成功“抢”回了工作余闲。

解决问题的勇气

我们在一生中会遇到各种各样的问题。

我们会遇到一些熟悉的问题，却往往会采用不够好的默认解决方案。工作忙，我们就想着等到不忙的时候就好了。等下次又忙起来，我们就会再次陷入身心紧张当中。如果一直忙碌，要么离职，要么搞垮自己的身体。

为什么我们总是采取这样不够好的默认解决方案呢？因为这样做更省力。作出改变是困难的。想出一个新的解决方案，做出相应的举动，就意味着要走出心理的舒适区，冒着可能会失败的风险。

我们会遇到一些陌生的问题，常常不知所措。这些问题其实并非完全陌生，肯定跟之前遇到过的问题有相似之处。如果我们习惯了解决问题，积累了足够多的经验，就能比较容易想出一个相对好的解决方案。

还有一些问题，我们长时间以来有意无意逃避或暂时搁置，例如跟父母修复破损的关系、财政状况不良以及决定是否要跟恋爱多年的对象组建家庭。如果能面对自己情绪里的恐惧，比较冷静地把它们当作一个又一个待解决的问题来看待，就有可能摆脱出固有的境地。

我们需要有解决问题的勇气。

解决问题的勇气从哪里来？解决问题的勇气可以从朋友的鼓励中来，他们会安抚我们的情绪，提出建议，告诉我们可以怎么面对。

解决问题的勇气可以从知识中来，我们看书、听课、思考、交流，学会各种解决问题的技巧和方法，让解决问题变得没那么难。

解决问题的勇气可以从过往成功解决问题的经验中来。我们成功解决了一个问题，不仅仅只是解决了一个问题，还是再一次强化自己在脑子里“我可以解决问题”的观念。下一次遇到问题，我们就可以告诉自己，“我曾经成功过，我还会继续成功下去！”解决越多的问题，就越擅长解决问题，我们就越有勇气去解决问题。

20年1月OKR

这个月的OKR会比较轻松和有针对性，主要是想给自己留出充足的时间制定年度OKR。为了足够深思熟虑，我还特意请了几天年假，春节期间连休11天。

工作目标没有设，只设了简单的阅读目标。阅读目标有一定的难度，为的是保持足够的阅读强度。

健康目标只留下冥想相关的一项，务必完成。

探索目标有三项，两项是为了制定年度OKR，还有一项是之前就计划好的尝试项目。

目标1：持续提升学习强度
（1）阅读番茄达到400个

目标2：改善精神状态，更好地投入生活
（1）32分钟冥想15次，16分钟冥想40次

目标3：开阔视野，主动尝试，探索生活、工作的新领域
（1）思考年度OKR10次，每次32分钟
（2）采访爸爸妈妈，倾听他们的故事，录音10小时
（3）跟5个人深度聊聊他们在2020年的计划

全面崩溃的一个月，几乎没有任何一项关键结果有完成。相当沮丧。

接下来会先回顾11月份的OKR，然后具体讲述这个月是怎么崩溃的，以及为什么会崩溃，再接着会由此谈谈关于如何避免再次崩溃的想法，最后就是12月份的OKR。

11月复盘

上个月的目标定得相当保守，但是完成情况非常非常糟糕。

没有任何一项关键结果有达成。

接近达成的关键结果里面，完成的质量也不高。例如阅读目标，虽然也完成了超过百分之八十，但是大多数是听书，认真程度也很低。纸质书很少看，也没有做过任何笔记。

不注意饮食，缺乏锻炼，这个月的体重增加了1.5公斤。
虽然是全面崩溃的一个月，但是复盘仍然是有价值的，甚至比以往的任何一个月都有价值。

工作重压

让我感受到巨大压力的第一件事就是跟某国家单位升级接口。

一个周三下午，突然收到该单位的邮件，说这周升级，需要我们提交测试报告。时间很紧，我到最后关头才勉强把所有准备工作做好。那几天时间里面，我整个都是紧绷着的，生怕完不成，出什么纰漏。如果周一接口用不了，会影响到整个公司的业务。

让我感觉很不舒服的是，对方相当强势，有很多想问的问题根本就不敢问，只能自己摸索和埋头苦干。幸好最后还是顺利完成了升级。

让我感受到巨大压力的第二件事就是某家合作方突然单方面宣布停用我们的接口。

收到微信群的消息，该合作方说要退还我们的预付款，不再让我们使用他们的接口了，让我们赶紧切换到别家的接口。

虽然之前有后备的合作方，但是毕竟没有经过完整的测试。所以花了好几天的时间，不断地跟各个业务系统进行沟通，还要跟提供后备接口的合作方沟通。

因为切换之后，如果接口不能正常使用，或者稳定性差，同样会严重影响到整个公司的业务，所以那几天我整个人也是紧绷着的，生怕出点什么问题。

上面这两件事都很类似：突发，不可控，严重程度高。

让我更加崩溃的最后一根稻草是日常工作量同时增加。

公司业务到了年底要冲业绩，自然要业务系统支持。我是负责公共接口的，业务系统的工作量上去了，我的工作量也会自然而然地增加。

这个项目说他们的时间紧，那个项目说他们的优先级高，我的排期根本没有办法正常排。到了下班时间，精力已经应付不了工作了。可是哪怕回到家，脑子里装的还都是工作。

崩溃的逻辑

这个月的OKR之所以会全面崩溃，是因为皮质醇。

我们在面临压力的时候，体内会分泌一种化学物质，叫皮质醇。它让我变得“紧绷”起来。它会让我们变得专注，同样会让我们变得狭隘，只知道关注那些给我们带来压力的事物。

虽然我下班的时间不算晚，虽然我每天晚上可以自由分配的时间还算多，只不过我的脑子已经被这些压力所占据了，体内的皮质醇水平迟迟降不下去。

回到家之后，我还是闷闷不乐，脑子里都是工作。这个时候，我的自控力会下降，体内分泌的多巴胺会让我去找一些更快能找到乐子的途径，例如刷知乎，例如看综艺等等。

享受完这些麻醉品之后，到了晚上不想睡觉，因为不想接受自己这一整天都没有做出让自己有成就感的事；到了早上不想起床，因为自己完全没有做好迎接新的一天的准备。

如果皮质醇水平长期偏高，极大可能会导致血糖升高、食欲增加、体重上升、性欲减退以及极度疲劳。

抢回余闲的几个方法

工作压力大，是因为没有余闲，长期处于救火的状态。

如果能抢回余闲，让自己保持在一种“不忙”的状态下，压力水平就会下降，这就是我们常说的有条不紊。

第一个方法是，周末加班。一提到周末加班，我们可能会很抗拒，比如此时我一想到周末要到公司加班，心里就很难受。但是转念一想，周末认真地、不被打扰地工作一个小时，可以顶得上工作日总是被人打断的两三个小时。

如果工作日没那么忙了，没那么紧张了，每天晚上的业余时间也就可以利用起来了。这笔生意，做得过。

我的做法是，早上早点起床，大概六七点的样子到公司。工作四个小时左右，然后就结束当天的加班。这样做，其实并不会太影响周末的社交生活和其他安排。因为很多时候，如果周末没什么事，早上我们都会磨蹭过去。

第二个方法是，利用任务分解和分配优先级。把待办事项写在本子上，而不是时时刻刻让它干扰我们的大脑。

第三个方法是，花更多的时间到沟通方案和沟通排期上。越是工作繁忙，就越需要我们把方案和排期定好，否则只会越忙越没时间，越没时间越忙。

第四个方法是，记录专注工作的时间。总是忙于完成一个任务又一个任务之间，我们很容易产生一种身为螺丝钉的感觉，很容易觉得工作没有成就感。记录自己专注工作的时间，让自己在这一小段一小段的时间里不要被打扰，既能提升自己的工作效率，还能提升自己的成就感。

12月OKR

这个月的OKR会比较有针对性一些，主要是想让自己摸索出应对工作压力逐渐增大的方法。

工作压力大了，阅读目标定得稍微低一些，把部分精力和时间给匀出来。

HIIT不喜欢，跑步又伤膝盖，那么运动就改为健走。

新增专注工作番茄的记录，还有尝试用手机录视频给自己加油打气。

目标1：持续提升学习、工作强度，聚焦阅读主题
（1）番茄达到350个
（2）平均到岗时间7点00分
（3）主题阅读2次，各包含40小时和一篇总结

目标2：提高身体素质，改善精神状态，更好地投入生活
（1）健走30公里
（2）靠墙静蹲（一次三组），15次
（2）32分钟冥想8次，16分钟冥想30次

目标3：开阔视野，主动尝试，探索生活、工作的新领域
（1）跟过去三个月没一起吃过饭的人吃饭，8次
（2）早上、晚上录制视频给自己打气和鼓励，各10次
（3）专注工作大番茄（50min）60个，小番茄（25min）100个

1

增长没有停滞，甚至没有放缓。OKR来到第二个月，依然带来了一些惊喜。

接下来会先对10月份的OKR进行一次复盘，然后再聊聊对OKR的制定和执行的理解，最后就是11月份的OKR。

9月份的OKR制定有些保守，所以10月份的OKR就往激进的方向推了推。现在看来，好像有点推过头了。

首先还是要表扬一下自己，这个月的目标整体完成情况还是非常理想的，尤其是阅读相关的目标——从300多个番茄到400多个番茄，平均每天超过7小时的阅读。

美中不足的是愿景型目标没有完成。没有完成的最重要原因是制定的时候过于草率，在之前没有相关经验的情况下，定下了一个比较困难的目标，而且还没有提前制定相关的预案。这是非常值得吸取教训的地方。

无论是做得好的地方，还是做得不够的地方，都说明OKR这个工具是有好处的，值得继续用。

这才是第二个月。

2

我在大学录取志愿的时候，只报了一个学校，花了30分钟。

以至于回学校签志愿确认的时候，班主任非常惊讶，再三问我是不是漏填了。

选专业也相当草率。把自己的分数和往年的分数做一个换算，再看看之前的专业录取分数线，在某一个范围挑了几个顺眼的专业就打发了

如果我当时能像现在一样意识到上大学这件事的重要性，肯定不会像这么干。因为读什么大学，学什么专业，不仅仅是决定未来四年要在哪里学习生活，还会影响以后要从事的工作，甚至会影响一辈子。

在过去的两个月时间里，我的大部分精力都放在了OKR的达成上面，可以说几乎所有的业余时间都围着OKR转。那么我在制定当月的OKR时，就不能像我当年填大学录取志愿那样草率。
然而前两次制定OKR，都只用了几分钟。

在意识到要在制定OKR这件事上花足够多的时间之后，我这次前前后后花了将近一周的时间才把11月的OKR给定下来。加上了一些关键结果，也删去了一些关键结果，做了比较充分的权衡取舍。

在以后的OKR制定上，我会在月底最后三天开始，第二个月的一号基本确认。试执行三天，如果有问题就做一些修改，如果没问题就最终确定下来。

3

在具体执行的时候，就不再想着修改计划了。

阅读时，就一个一个番茄读过去。上班时，就每天天不亮起床。做运动时，就只管一次一次地做完。

在一个团队里面，如果已经做好了一个决定，已经到了具体落实的阶段，如果还有人在质疑这个决定本身，那就会非常影响士气，最后很可能会面临失败。

一个团队是这样的，人亦如此。人的脑力是有限的。如果在具体执行的时候，还在想着到底应不应该干这件事，就会容易分心，很难把事情做好。

一个人当然要有大局观，有远见，但是这都是只能在顶层设计的时候发挥作用，在计划规划的时候才要总揽全局。

一个人当然要会反省，当然要学会找出自身的问题，但是这都是只能在事后总结的时候发挥作用，在回顾复盘的时候才要总结反思。

在具体执行的时候，就只管把手头上的事情做好。当下来说，就是要把眼前的这个任务完成。短期来说，就是要把这个月的OKR完成。长期来说，我们要训练自己的执行能力，提升自己的执行力。

在每个月OKR最终确定之后，到月底最后三天之前，我要告诉自己要变得“短视”，要紧盯着眼前的任务，把OKR完成是第一要紧的事情。在这段时间，我的大脑应该处于专注状态，用心理学的术语说，就是使用窄框架思维。

从月底最后三天开始，到第二个月的前三天，我要告诉自己要变得有远见，要反省，要思维跳跃。什么都要想一想，不要排斥一些新鲜的想法。在这段时间，我的大脑应该切换到跳脱状态，用心理学的术语说，就是使用宽框架思维。

短视和远见，专注和跳脱，窄框架和宽框架，这就是顶层设计和具体执行的二元对立。

4

我非常喜欢《徒手攀岩》这部纪录片，看了不下十遍。

我有比较严重的恐高，所以即便是看纪录片，看着主人公Alex在不使用任何护具的条件下徒手攀爬九百多米高的酋长岩，心跳会变得很快，全身都会绷紧。

奇怪的是，我看第一遍会这样，看第二遍也会这样，一直看到第十遍还是会这样。

free solo对于我来说，是一种隐喻，一种至关重要的隐喻。

只要出现一次失误，你就会死。这是一项多么危险的运动，这是一种多么冒险的行为。如果你没有想好为什么做，如果你没有准备好怎么做，是不可能贸贸然去做的，也不可能次次都能平安归来。

只要一开始攀爬，就没有回头路了。你只能咬着牙完成，即便再想退缩，即便再后悔也没有用。你必须专注，你必须强迫自己冷静下来，把分散的注意力重新聚集起来，做好每一个动作。

制定OKR，就像是在决定要不要开始一次free solo。悠闲度日多好啊，随波逐流多轻松啊，为什么一定要去做那些挑战自我的事呢，为什么一定要逼迫自己走出舒适区呢？

如果我们没有想好为什么做，如果我们没有计划好怎么做，很可能就会半途而废，很可能就会轻易放弃。

达成OKR，就像是开始了一次徒手攀岩。书看多了，会觉得无聊，总会有烦闷的时候。新的挑战做多了，总会有碰壁的时候，会灰心，总会有垂头丧气的时候。

我在训练自己，每一次把自己在一段时间里拘在一件事上。在让自己学会专注，强迫自己冷静下来，把分散的注意力重新聚集起来，做好每一件小事，达成每一个关键结果。

一次没有意义的尝试，就像一次头脑发热的free solo，损失的是生命中一段宝贵的光阴。

一旦到了具体执行的阶段，如果不够专注，同样也会毁了本来会有的可能性。

5

这个月的OKR会相对来说强度更适中一些。

没有特别难的、特别拿不定主意的愿景型OKR，而是制定了一个寻找更多可能性的目标作为替代。

目标1——持续提升学习、工作强度，聚焦阅读主题
（1）番茄达到450个
（2）平均到岗时间7点05分
（3）主题阅读2次，各包含40小时和一篇总结

目标2——提高身体素质，改善精神状态，更好地投入生活
（1）HIIT10次
（2）靠墙静蹲（一次三组），20次
（2）32分钟冥想12次，16分钟冥想60次

目标3——开阔视野，主动尝试，探索生活、工作的新领域
（1）跟过去三个月没一起吃过饭的人吃饭，8次
（2）逛公园或参观博物馆，3次
（3）主动发版本并记录工作量，2次

1、一次令人惊喜的尝试

我建了一个OKR微信群。

在一个多月前，我看了一个关于OKR的课程，觉得特别好，就把这个课程推荐给了大学班级群里的其他人。

9月2日，我把自己定的第一个OKR发出来，并且at几个买了课程的同学。其中小远同学就提议拉一个小群，专门交流OKR，最后包括我在内一共有五个人加入。

在没有任何人要求和催促的情况，群里的其他四名成员很快地就在一天之内制订了自己的月度OKR。这令我非常惊喜。

他们的OKR风格各异：有的人列得特别多，目标有四五个，每个目标下面有好几个关键结果；有的人目标定得价值并不高，没有振奋人心的效果，而且关键结果也非常模糊，到最后很难验收；有的人明显有过OKR经验，制定得非常成熟。

由于是第一个月，所以有这样的开始已经超出大家的预期了。因此，我们也没有对其他人的OKR提出什么意见，担心会打击积极性。

OKR的熟练应用是一个漫长的过程，急不得，得慢慢来。

2、OKR群与打卡群有什么不同

有的人可能会说，这不就是打卡群吗，没什么新鲜的。

OKR群跟打卡群的确有相同之处，例如都有互相监督、互相鼓励的作用，出发点都是为了让大家都变得更好。但是，OKR群跟打卡群有很多不同的地方，而且在很多特点上都要远远好于打卡群。

首先，打卡群往往有着目标单一的特点，例如健身、学英语、早睡等等，这就要求成员和成员之间有着定义非常狭窄的共同诉求。

OKR群则不会有这样的限制，每个人都可以根据自身情况制定不同的OKR。有的人是程序员，可以制定学习专业知识的OKR。有的人想变得外向，可以制订社交相关的OKR。有的人觉得自己不够强壮，可以制订锻炼身体的OKR。

然后，OKR群没有奖惩，只有反思和肯定，只有自主自发的驱动力。

打卡群往往有这样那样的规定，比如漏打一天卡发红包，漏打三天卡请吃饭等等。《驱动力》告诉我们，这种胡萝卜加大棒的做法已经过时了。

OKR群没有惩罚，也没有外在的实际奖励。进展不顺利的时候，我们鼓励反思，想办法改进。进展顺利的时候，我们互相给予肯定。

OKR群的驱动力从哪里来？驱动力从自主制订目标中来，驱动力从努力过程中水平不断得到精进中来，驱动力从实现目标所取得的意义中来。

最关键的是，OKR群所依托的OKR有着丰富的开放资源，这是打卡群所没有的。

在制订OKR的时候，群里的每个人都要看别人定的目标和关键结果，看看有没有可以改善的地方，看看有没有可以借鉴的地方。在关键的时间节点上，我们会一起过进度。在一个OKR周期结束之后，我们要一起总结和复盘，之后还要制定下一个周期的OKR。

3、开源框架

OKR是一套开源框架，能做什么、怎么做和为什么要这么做，都是公开的信息。

我们不需要像买一个闭源软件一样，要么全盘接受，要么干脆不用。我们可以根据自身特点，选择那些适合自己的方式方法，或者是在上面涂涂改改、添砖加瓦。

OKR原来是在企业内应用的，我们可以应用在个人业余时间，应用在跟朋友组建的OKR群里。

OKR要求制订目标和关键结果要深思熟虑，我们在一开始实践的时候可以不要想太多，靠着直觉就行，关键是要快点开始。

OKR没有要求我们把努力过程发出来，我们自己可以把实践中的点点滴滴在群里分享。

OKR没有要求我们发展成员，我们自己可以把OKR这一理念分享给身边的人。

每个开源框架都有自己的特性，那么OKR有着哪些特性呢？换句话说，OKR能给我们带来哪些好处呢？这就是下一篇文章要谈论的内容。

1、复盘

正如预料，OKR真的成了一个新增长点，而且这次的增长连我自己都吓一跳。

接下来会先对9月份的OKR进行一次复盘，然后再针对这次OKR过程中的三个惊喜分别谈谈，最后一部分是我在10月份制定的OKR。

下面9月份OKR的复盘。用绿色框起来的目标表示达成，用红色框起来的目标表示没有达成。

因为是第一次制定OKR，所以未免有些保守。在起步阶段，我修改了几个地方，都是把关键结果的难度调高，然而最终大部分都完成了。

例如关键结果“当月番茄数”（每一个番茄是32分钟），我一开始制订的是200个，因为我之前的最高纪录是187个。后来我改成240个，紧接着又改成300个。

例如关键结果“OKR专题阅读时间”，最初目标是15小时，后来翻了一倍，变成30小时。冥想次数从原来的10次改成30次，从10分钟改成16分钟。

第一个月的OKR让我非常满意，不仅完成了目标，还带来了三个惊喜。

2、延展：挑战不可能

如果有人在去年告诉我说，我一个月能看164个小时的书，我根本不可能相信。

人往往是会根据自己的过往经历来判断未来发展的可能性。我在2018年的绝大多数月份都没能超过59个小时，因此我粗略地判断了一下，极限大概在120小时左右。

新的目标能使人找到一种新的状态，完成之前很难完成的事。在年初，我制定了8个月完成1000番茄的目标。在此之后，我发现我在上完一天的班，回到住处的时候还能坚持两三个小时的阅读。这是之前很难才会有的状态。

更高难度的OKR，让我进入了更难想象的状态，能完成几乎不可能完成的关键结果。在要求自己月度番茄数要达到300之后，在整整一个月的时间里面，我几乎在所有能看书的时候看书。

几乎没有什么困难，这个月的阅读番茄定格在328个。

如果说提升了阅读时间上限是第一个惊喜的话，那么第二个惊喜就是找到进行主题阅读的感觉和方法了。

3、聚焦：主题阅读

我曾经尝试过很多次主题阅读，每次都以失败告终

在《如何阅读一本书》里，把阅读分为基础阅读、检视阅读、分析阅读和最高层次的主题阅读。

主题阅读，就是针对某个主题，阅读好几本书，最后能够得出一个提纲挈领的创新的结论。

OKR的其中一个特点是聚焦。组织的资源是有限的，我们个人的时间也是有限的。如果要想完成那些最重要的目标，我们必须聚焦。

结合对于聚焦的理解，我制定了一个关键结果，要针对“OKR”这个主题进行至少30个小时的阅读和写一篇文章。

进展非常顺利，我相信我已经初步找到主题阅读的感觉了。我参考了OKR相关的3本书和1门付费课程，一共花了31个小时的时间，最后还写了一篇6000字的总结文章。

主题阅读的方法包含两个要素，时间和线索。

要想进行一次成功的阅读，我们必须花费足够多的时间才行，因为要参考好几本书和各种各样的资料。如果时间不够，我们就会容易焦躁，最后完成不了。

在开始主题阅读之前，一个好问题也是必不可少的，它能成为阅读过程中的关键线索，帮助你有的放矢。

无论是长时间的阅读还是集中性的阅读，对精力的消耗都是惊人的。幸运的是，第三个惊喜能让我更快地恢复精力。

4、冥想：持续长时间工作的秘诀

冥想，就是刻意休息。

在工作间歇，我们可能会刷手机，觉得这样就是休息了。其实这是一个观念错误。无论是刷朋友圈，还是看抖音，都是一种认知，都会消耗你的认知资源。

有人会说，每次我刷手机之后心情都变好了，能继续工作了。这是因为这能够分心，从原来的工作内容当中跳出来，使得厌烦情绪得到缓解。这是在拿认知资源换取情绪的缓解。

当然，如果休息的时候什么都不做、发呆，我们就会很容易无聊，甚至会产生更严重的厌烦情绪。此时，我们可以试一试冥想。

冥想包含很多种，我采取的是最简单的一种，就是觉察呼吸。

首先，要找一个没有人打扰、安静的地方。然后，闭上眼睛，要注意力放在你的呼吸上。

如果你发现自己分神了，开始想别的东西了，不要紧张，不要懊恼，只需要“温柔”地把自己的注意力拉回来，继续觉察呼吸就可以了。

阅读一两个小时之后，身心都有点累了。做一次冥想，明显感觉恢复得很快，又可以重新开始阅读。

5、10月OKR

有了第一个月的经验之后，我制定了接下来一个月的OKR。

首先是把上个月的两个性质一样的目标合并成一个，也就是目标1。

然后，关键结果几乎都有大幅度提高标准。

最后，增加了一个愿景型目标（我根本不敢相信可能会完成），也就是目标3。

1、几个增长数字

在今年2月份，我给自己定下了在11月份之前完成1000个番茄时间的阅读目标。由于进度一直比较乐观，经过几次的提前，在8月的最后一天完成了。

重新翻看半年前的文章，当时写道：“8个月半的时间里要完成这个目标，平均每个月要阅读接近59个小时，这在过去将近30个月里面仅仅只有一个月达到过”。

定下目标的时候，信心不足，自己都不确定自己是不是能完成。结果现在不仅完成了，还大大提前了两个多月，我还挺为自己感到骄傲的。

平均每天阅读时间，增长116.4%。这1000个番茄时间是在206天里完成的，为了计算简单，每个番茄就不按照32分钟来计算，而是按照30分钟来计算。那么，平均每天的阅读时间是2小时25分钟，比之前的1小时7分钟，多出一倍有多，增长了116.4%。

阅读时间最多的三个月，增长22.2%。过去半年阅读时间最多的三个月分别是：6月（92小时）、5月（75.5小时）和4月（75小时），一共是242.5小时，这比之前的198.5小时要多出44个小时，增长了22.2%。

阅读时间最少的三个月，增长537.7%。过去半年阅读时间最少的三个月分别是：8月（62小时）、2月（63小时）和3月（69.5小时），一共是194.5小时，这跟之前阅读时间最长的三个月很接近，比阅读时间最短的三个月的总时长多出164.5小时，增长了537.7%。

当初在定了目标之后，我还写过：“这个挑战难度不小，如果要完成就必须要做好充分的准备。规律作息、注意饮食和坚持锻炼，这样才有足够的精力在工作之余继续阅读。减少对手机的依赖，改掉许多耗散注意力的坏习惯，这样才能空出更多有质量的时间。还要懂得拒绝部分社交邀请，适当给自己留出更多的独处时间。”

这些注意事项，其实我都或多或少做到了。但最终促使我完成目标的、带来这些“阅读增长”的，其实是这个目标本身，因为它具有足够的挑战性。

2、增长从挑战中来

下雨天特别难打到车，这是为什么？

原因有很多，例如打车的需求增加了，人们因为下雨不愿意走路，想直接就到家门口，所以一些原本选择坐地铁和搭公交的人，就会改为选择打车。又例如下雨天容易堵车，路面上的出租车单位时间里能提供的服务就会减少。

还有一个重要的原因就是，因为打车的人多了，出租车司机可能已经赚够了钱，所以早早就收车了，不继续出车了。这个理由让人觉得莫名其妙，出租车司机赚的钱并不算太多呀，为什么说赚够了呢，这得赚多少才能说是赚够了啊。

我们都知道，出租车司机每天都要缴纳份子钱，一天要好几百块。因此，他们会给自己定一个目标，每天要赚够多少多少钱，才能下班，才能回家休息。定下了目标，单子比较少的时候，就会多跑一两个小时，甚至是更长时间，加班加点也要完成目标。单子比较多的时候，可以早一点完成当天的任务，可以早点回家休息。就这样，出租车司机就可以维持一份比较稳定的收入，不至于因为单子数量的波动而导致收入上的波动。

从经济学的角度上来说，这样做并不合理，更好的做法是：单子多的时候，需求多的时候，多跑几单，因为这时候接客比较容易，空驶的距离短，还可以适当地挑客。这时候，生产效率比较高，应该多生产，少休息。单子少的时候，需求少的时候，少跑几单，因为这时候接客就比较困难了，接到的单还通常是小单、次单。这时候，生产效率比较低，应该少生产，多休息。

一个每天都能达成的目标，一个没有挑战性的目标，让出租车司机为了稳定，放弃了收入增长的机会，放弃了收入最大化的机会。

在之前，我为了能够稳定地实现自己的目标，能够稳定地得到实现目标时的满足感，就把目标定得特别保守，没有什么挑战性。上个月读了50个小时，下个月就读51个小时，从数字上看，51的确比50大。但其实进步很小，增长很少，甚至可以说是没有进步，没有增长。

结构化目标设定理论之父，埃德温·洛克经过研究发现：“目标设定越具有挑战性，所产生的结果越好。虽然高难度的目标与其产出结果之间的差距，通常会大于低难度目标与其产出的差距，但前者达到的最终结果仍然比后者要好。”

增长从哪里来？增长从挑战中来。具有挑战性的目标不仅能给人带来更好的绩效，还会提高自我驱动力，以及对工作的投入程度。

阅读时间的增长有什么意义呢，能带来哪些好处呢？这个问题在半年前回答过一次，现在值得再回答一次。

3、知识勇气

越长时间的阅读，会更容易让我们的好奇心得到满足，会更容易解决我们生活中的困惑，会更容易提升我们工作的技能。

除了这些实际的好处，阅读的知识效应能够让我们的阅读能力越来越强，学习能力越来越强。

还有，坚持阅读能给我们知识勇气。

首先，长时间的阅读让我们明白到，学习任何一门学科，掌握任何一个领域的知识，都是需要足够的精力投入的，都是不可能一蹴而就的。学习难不难，学习很难，因为它需要花很多的时间，花很多的心思。反过来说，学习容不容易，学习很容易，因为只要你真的花了足够多的时间，真的花了足够多的心思，你就一定能学会，你就一定能掌握。

然后，坚持阅读能提升我们的学习耐力。进入学习状态需要时间，这一点大家都知道，3个不连续的十分钟学习时间，效果要比一整块三十分钟明显差得多。但是我们现在又有多少人，能够坐下来，连续学习半个小时呢。很少。不信的话，大家可以试一试，很多人都会发现自己做不到。走神，发呆，想刷朋友圈，看看有没有人给自己发微信，三十分钟最后就变得支离破碎。

最后，长期地坚持阅读能让我们有勇气去面对更多的未知领域，学习更深更广的知识。学习是一件很难很苦的事情，这事只要干过，我们就不会过分乐观，不会天真地认为这很容易做到。经过长时间的自我训练，我们已经提升了自己的学习耐力，就像长跑运动员一样，能够在学习这条跑道上长时间地奔跑，不会轻易放弃。

所谓勇气，不是无知无畏，而是即便清楚地知道前方有再多的困难险阻，我们都敢于去尝试，敢于去挑战，敢于去实现那些看起来几乎不可能实现的目标。

4、阅读其实很轻松

我们的心脏一直在跳动，它不需要我们理解的休息。我们的大脑虽然没有这么极端，但是对于它所需要的休息，我们有着很深很深的误解。

中学时，语文老师很喜欢跟我们说这样的话：“明天就放假了，我知道数学老师给你们布置了很多练习题，我也挺心疼大家的。这里有几张卷子，你们做数学题做累了，就写一写语文作业，换换脑子，放松放松。”

接触了一些跟大脑相关的知识之后才发现，他说的“放松放松”原来是真的。

大脑在接收信息的时候，不怕信息多，不怕信息杂，最怕信息重复。上班为什么有时候会使人产生厌烦情绪，就是因为重复性的工作太多了，就是因为流水线式的工作太多了，就是因为不用动脑子的工作太多了。这样的工作，如果还要加班加点，我们就容易累，这时候不是大脑喊累了，而是内心喊累了，是心累。

每天中午12点一到，我不着急去吃饭，而是拿出书来看，换换脑子。看完半个小时，让大脑“休息”足够了，再去吃饭，心情会好很多。我的习惯是吃饭的时候再听半小时的有声课，听完再午休，再睡一小会儿。这样下来，无论是生理还是心理，都休息好了，都恢复到了一个比较好的状态，下午就能够更好地工作。

阅读其实是一件很轻松的事情。只要你对阅读感兴趣，只要你对所看的书感兴趣，只要你对知识感兴趣，如果还能学会利用多样性，你就能够一直做到轻松阅读。

学习内容只要有多样性，阅读就不会累。it技术的书看久了，就换经济学的书看。管理学的书看乏了，就换心理学的书看。社会学的书看累了，就换历史学的书看。最后看书实在看累了，就可以想一想公司里的工作要怎么做，打开电脑读几行代码，修改修改，这也是一种休息。

学习方式只要有多样性，阅读就不会累。把书买回来，我一般会先看一遍，只看不动笔，只看不做记号。这本书还没看完，我很可能就会想起另一本书已经看完第一遍了，觉得不错，值得继续看。我就会把正在看的这本书放下，拿起另一本书，一边看一边动笔，一边看一边做记号。记号还没做完，我很可能就会想起还有一本书已经看完第二遍了，已经把记号都做完了，觉得很不错，值得再看一遍。我就会把正在看的这本书放下，拿出笔记本和那本很不错的书，一边看一边摘抄笔记。

后来，我还会通过看电纸书的形式去阅读，听有声书的形式去阅读，通过看视频课程的形式去阅读。在不同的学习方式之间切换，这就会缓解大脑的疲劳，能够坚持更长时间的阅读。

学习环境只要有多样性，阅读就不会累。在中午休息时间，我会在办公室工位上阅读。下班回到家，我会在房间里书桌上阅读。周末有空，我就会去咖啡馆阅读，去图书馆阅读，去收费自习室阅读，甚至是去到人来人往的购物中心里阅读。

有人可能会质疑：“你说阅读不会累，那你可以一直读下去吗，你可以一天读20小时以上吗，你可以不睡觉吗？”这当然不可能，只要是人，就要睡觉，就要休息。阅读时间和学习强度肯定存在这么一个生理极限，但是我们之中的大多数人，包括你和我在内，都离这个极限很远很远，更别提这个生理极限是可以一步一步挑战的，一点点向前推进的。

用一个曾经很流行的说法来说就是，以大多数人的阅读时间之少,根本轮不到去谈大脑的生理极限。

5、番茄OKR

在考虑如何制定下一阶段的阅读目标时，我意识到已经不能再单纯地追求番茄数量的增长了。

下一阶段的阅读目标会引入除番茄时钟之外的另一个工具，OKR（Objectives and Key Results），即目标与关键成果法，这个方法能够帮助我们实现自我承诺、聚焦目标和挑战不可能。

1
2
3
4
5
6

目标：
继续提升学习耐力，掌握如何进行主题学习，获得知识勇气

关键结果：
1、从9月1日到12月12日，完成1000个番茄时间的阅读
2、完成至少3个主题学习的月度OKR，每个OKR所包含的阅读时间要超过30小时

自我承诺，公开自己的目标，这件事对我来说并不陌生。最近两年时间，我每个月都会写月报，每个月都会把上个月的完成情况和下个月的目标公布出来。

聚焦目标，这可能是我做得不太好的地方。阅读的时候，除了有意识地增加本专业本行业的阅读时间之外，很少会制定主题阅读、主题学习的计划，很少会做出这样的行动。希望接下来的这段时间能够做好，有所进步。

挑战不可能，上次我做到了，这一次要挑战一个更大的不可能。9月1日到12月12日，一共是103天，是206天的一半。上一阶段在206天的时间里，完成了1000个番茄时间的学习。这一次，要在一半的时间里完成同样的工作量，工作强度直接翻了一倍。

要么不做，要做就要加倍做好。

1、上月总结

即便上个月已经预见到会有这样那样的事情，目标也定得保守，但是到最后完成度还是很低。

工作目标没有达成。平均到岗时间是8点29分，不仅迟于原定目标的8点00分，还迟于上个月的8点15分。最晚的三天分别是10点15分、10点02分和9点51分；最早的三天分别是6点20分、7点17分和7点18分。

阅读目标没有达成。阅读总番茄数是124个，少于原定目标的145个。其中实际技术番茄数是20个，少于原定目标的55个。

写作目标没有达成。已经进行了2次头脑风暴，少于原定目标的8次。

连续两个月的目标完成度都惨不忍睹，表面上的原因可以找出一些：7月份身体不舒服；8月份不仅当了一次累到趴下的伴郎，还去上海玩了几天。

至于深层次的原因，从每天早上起床这件事上，我终于想明白为什么之前目标完成度那么高，最近的目标完成度会这么低。

2、起床的动力

从睁开眼睛醒来，到下床准备开始洗漱，这么一个起床的过程你要花多长的时间呢？

一般而言，如果花时间少，说明起床积极性高；如果总是拖拖拉拉、不情不愿，花的时间长，说明起床积极性就比较差。起床积极性越高的人，就越期待新的一天开始；起床积极性越差的人，就越抗拒，就越不想开始新的一天。

起床积极性跟睡眠时间的长短关系不大。我在晚上的睡眠时间一般在6个小时到7点小时之间，无论是在积极的月份，还是在相对消极的月份，波动都很小。积极性高的时候，晚上只睡4个多小时，一睁开眼睛就迫不及待蹦起来。积极性差的时候，哪怕睡够8、9个小时，还是想在床上再赖一会。

起床积极性跟是否计划好新的一天有关，跟是否期待这些计划有关。如果我前一天写好了任务分解，把第二天要敲的代码都事先想好，那么这一天的起床积极性就会特别高。因为我知道起床得越早，就有越多不被打扰的时间专心编程。

不仅如此，我还会期待自己能打破早到公司的记录，不断刷新更早的平均到岗时间。我们公司不用打卡，所以没有同事会知道我到底几点来上班，早到单位并不能带来实际的好处。但是我自己认同这件事，从心底里认为早一些到公司就是会对工作有帮助，所以就很自然而然地、主动地去做。

工作任务有变少的时候，再加上由于工作效率的提升，有的时候早到公司就没有计划，不知道自己要干些什么。这样的时候一多，起床积极性就会慢慢地变差。即便仍然认同早点到公司是有好处的，但是因为没有相应的计划，也就渐渐地不会那么期待刷新记录了。

如果把自己比作一家创业公司，前一段时间的增长点是任务分解和提前上班，现在看来只靠这两个点已经不足以支撑下一轮的向上发展。此时需要做的是，寻找新的增长点。

3、寻找新的增长点

人在生理上和心理上都有着强大的适应能力。

有健身锻炼习惯的朋友应该都清楚，刚开始练到某一块肌肉，练完之后会特别酸痛，然后连续几天感觉舒展和愉悦。但是，这样的享受只能持续一小段时间，慢慢地也就会因为适应而没有特别的感觉了。此时，健身教练会建议你要么加大训练强度，要么选择锻炼其他部位的肌肉。

无论是中巨额彩票这样的狂喜，还是车祸残疾那样的不幸，一年半载之后，当事人的心理状态都会回复到一个平稳的水平。因为这个特点，我们很难对完全相同的一件事保持长久的激情，必须发掘更深的内涵，或者尝试新的挑战。

任务分解给我带来了很多的好处，例如能在一个更高的角度看待要做的事情，更周全地考虑细节，有效抗干扰等等。

提前上班这么一个看似平淡无奇的想法，不仅帮助我解决了经常被打扰导致编程效率低下的问题，还产生了强大的心理优势，大大提升了工作积极性。

掌握了新技能，习惯了新行为，也就让自己来到了一个比之前更高的台阶。慢慢地，你就会适应这样的高度，激情也会一点点褪去。这不是因为你变懒了，更不要因此觉得你就注定成为不了一个更优秀的人，而是因为这就是规律。只要你愿意继续尝试，迎接更多的挑战，总会找到进步的新方向。

这一次我找到的新方向就是，OKR。

4、什么是OKR？

1
2
3
4

目标：持续提升学习、工作强度
关键结果：
（1）当月番茄数达到200。
（2）平均到岗时间早于7点20分。

上面就是一个典型的OKR。

O，Object，也就是目标。KR，是Key Result的缩写，即关键结果。一个OKR由一个O和多个KR组成——O要体现出现实意义，要能带来收获；KR要可测量，一般而言就是带有数字，完成之后对O的达成有支撑作用。

OKR是一种目标管理工具，现下在互联网行业内非常流行，听说腾讯、百度和头条都准备或已经全员推行。除了对企业管理有帮助之外，我们个人也可以借助OKR，给自己带来成长的好处。

OKR要求公司和部门要聚焦目标，我们个人的精力也是有限的，更应该优先去做少数几件更重要的事情。

企业内要求制订OKR时不能太保守或者太激进，要“跳一跳，够得着”。我们自己在设定目标的时候，也可以参考这一标准，最好是50/50——有一半的可能性能达到，有一半的可能性达不到。

OKR不仅要求可测量，也就是要能直观地判断是否达成，还要在结束之后进行复盘。我们是不是也可以在设定目标时，尽量符合OKR的特点，并且在期限结束之后进行回顾，总结得失呢？

在初步接触之后，我发现写了将近的两年月报跟OKR之间有着不少的相似之处，也看到了自身存在的许多不足。

在接下来的一到两年时间，我计划花相当的时间在学习OKR、实践OKR上面，相信会是一个新的增长点。

5、9月OKR

OKR有动态变化的特点，一般而言是O基本不变，KR可以根据实际情况进行调整。

以下是我给自己定的这个月的OKR，激进程度不高，可以说是“踮踮脚，够得着”。

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14

目标1：持续提升学习、工作强度
关键结果：
（1）当月番茄数达到200。
（2）平均到岗时间早于7点20分。

目标2：学习OKR知识，形成概念
关键结果：
（1）投入至少10小时的学习时间。
（2）写一篇学习感想。

目标3：提升身体素质，维持良好精神状态
关键结果：
（1）跑步30公里以上。
（2）冥想10次以上，每次至少10分钟。

1、上月总结

七月份的目标完成情况非常糟糕，本来预想要写的文章也一篇没写，进入了2019年的一个最低谷。

工作目标没有达成。平均到岗时间是8点15分，迟于原定目标的7点35分。最晚的三天分别是9点53分、9点41分和9点15分；最早的三天分别是6点22分、7点00分和7点10分。

阅读目标没有达成。阅读总番茄数是140，少于原定目标的190个。其中实际技术番茄数是38个，少于原定目标的80个。

写作目标没有达成。头脑风暴进行了3次，少于原定目标的10次。

进入低谷并不可怕，可怕的是不能找到原因。如果能从低谷走出来，避免在同一个地方摔倒两次，那么这次经历就会转化成一笔宝贵的财富。

2、恶性循环

月初因为自己的疏忽，把一项工作处理得比较糟糕，陷入到了深深的自责当中。

如果放在平时，我就能很快地意识到又是自己的适应不良型完美自我在作祟，稍微花点时间就能摆脱出来。但是因为不知道是不是吃错了什么东西，发烧和严重腹泻了好几天，一时半会无法进行自我调整。

周末，因为身体不舒服，我就没有出门，待在家里没日没夜地打游戏。打游戏打累了就玩手机，玩手机玩困了就睡觉，睡醒了就再打游戏。饿了叫外卖，足不出户。

游戏和各种kill time的软件就是像吗啡一样的医学常用麻醉剂，能让我暂时忘记头痛和胃部不适，能让我不因无法像平常一样做事情而感到焦虑。

就像医生不会给身体健康的人注射吗啡一样，平时我也不会常打游戏，而且像抖音等容易上瘾的软件都不会安装，甚至连微信朋友圈都是关闭状态。但是这一次，我好像过度使用麻醉剂了。

周末过去之后，身体恢复了健康，但是工作状态依然没能调整过来，还是焦头烂额，内心充满挫败感。下班之后，我自然而然地打起了游戏，看起了网络小说。晚睡，早上醒了之后不想起床，长达两三周的时间没有像之前那样想着早点到公司刷新到岗时间记录。

这就是为什么我这个月进入了长时间的低潮期。经过复盘和反省，我找到了更深层次的原因，给自己制订了长期的应对策略。

3、多巴胺陷阱

多巴胺是一种神经递质，能让你产生一种渴望的感觉，推动你去做事情得到满足感。许多抑郁症病人就是因为多巴胺分泌严重不足，所以就会感觉什么事情都不想做，做什么都不会感到快乐。

无聊的时候大脑会分泌多巴胺，让我们不要无所事事，要去找点事情做。遭遇挫败的时候大脑也会分泌多巴胺，让我们不要一蹶不振。

如果你每次都会以最快的速度去满足渴望，很可能会出现多巴胺上瘾心态，因为你这种有求必应地满足往往不是真正地满足，身体将会越来越快地给你发出更多的行动讯号。

你的工作做不好，最好的办法是找到问题然后解决问题。如果你通过其他方式去排解，工作不顺利这件事仍然会在你的大脑中徘徊不去。挫败感和焦虑感不但不会因为你的逃避而减轻，反而是随着时间的推移变得越来越强烈。这时候如果还意识不到真正的问题是什么，继续采用快速满足的方式，例如使用电子游戏、社交软件、网络小说等“麻醉剂”，就会掉入多巴胺陷阱当中。

试图走捷径、不去真正解决问题，只采用快速满足的方式去应对，这就会导致多巴胺分泌的频率越来越高。多巴胺越来越快地分泌，会使人越来越快地想做出行动，但是往往是错误的应对。这就是多巴胺陷阱。

意识到自己是掉入到多巴胺陷阱当中之后，我就开始思考如何避免这样的情况再次发生。

4、打破上瘾循环

所有上瘾行为几乎都有一个共通的特点，就是会使得人的自控力不断下降。打游戏上瘾，就会废寝忘食，影响睡眠和饮食，体质下降。刷手机上瘾，就会注意力难以长时间集中，容易焦躁。自控力下降了，即便我们意识到上瘾不好，也很难控制自己摆脱这些上瘾行为。

要想打破上瘾循环，我们除了不要在多巴胺分泌之后立即满足之外，还可以采取能够提升自控力的行动。下面总结了打破上瘾循环的六大法宝：睡眠、饮食、运动、社交、阅读和写作。

缺觉会导致自控力严重下降，所以我们要做的第一件事就是保证充足的睡眠。即便一开始做不到早睡早起，那也可以先尝试晚睡晚起，然后逐渐提前入睡时间。

研究表明，处于过度节食状态的人会导致体内血糖含量不足，而且饥饿感会不断侵扰他们的注意力，这也会影响自控力。按时吃饭，足量饮水，这就能有效改善不规律饮食造成的负面情况。

强度足够的运动，会让我们的人体分泌内啡肽，使得我们的大脑产生一种安宁和愉悦的感觉（这跟多巴胺非常不一样）。这就使得我们更不容易沉迷于上瘾行为，而且还能提升身体素质，增强自控力。

我们还可以多跟朋友见面，吃顿饭聊聊天，就这样普通的行为也能增强自控力。当然，我们要慎重选择朋友，如果是跟损友一起进行一些无益于身心健康的活动，例如过度饮酒，好事就会变成坏事。

看一本让我兴奋的好书，既能够把我的积极情绪调动起来，还能让我的内心变得平静。这样的阅读可以让人变得专注，短时间内忘记外部的纷纷扰扰。更何况，长期的阅读带来的具体好处是很难想象的。

在之前的文章里我曾经写到过，只要一开始写作，我几乎每次都能进入心流状态——即全身心投入和充满充实感。每次写完一篇文章之后，就像刚跑完步，内啡肽会持续分泌好长一段时间，情绪能够保持积极一到两天时间。

5、欲望与渴求

最近因为缺少运动和饮食不节制，体重有所增加。于是，我给自己定了一个规矩：不饿不吃，吃到不饿。

如果感觉不饿，就不要吃东西，不饿的时候想吃东西，多半是因为口欲。无所事事时，大脑里就会分泌多巴胺，促使你去寻找快感，而吃东西就是一种能轻易得到的快感。如果你每次想吃东西就去吃，而不是等到肚子饿了再吃，就无异于掉入多巴胺陷阱。

如果真的饿了，就去吃东西，但是要注意不要吃撑。对于一个小胖子来说，我有很多次都体验到了吃撑给人带来的快感。吃东西的时候要时刻注意，吃到感觉不饿就行了，这时候已经给身体补充了足够的能量，再多就会导致体重超标影响健康。

工作日一闲下来就刷抖音、逛淘宝、看朋友圈和打王者荣耀，一到周末就排喜茶和打卡各种各样的网红餐厅，这已经是年轻人的一种生活方式。对于大多数人来说，这些行为就像每天都要吃东西，不得不做。但是，我们是否能意识这些都是我们的欲望，应该做到像吃东西一样适可而止呢。

多出来的时间和精力，我们可以用来追求我们真正渴求的东西，培养爱好、实现目标、追求理想。

大脑一发出信号，我们就去做，这不是所谓的follow your heart，而是不自律不节制。真正的渴求是如果你不做这件事，你就不够完整，你就达不到自我实现的层次。如果你想做到这一点，首先就要分清楚头脑里的念头，哪些是欲望，哪些是渴求。如果是欲望，就要小心翼翼地疏导，适可而止。如果是渴求，就要为之投入时间，为之付出努力。

6、本月目标

8月份的周末几乎都要外出，而且处于一个找状态的时期，所以定的目标会更保守一些。

第一个目标，记录每天到公司的时间，平均时间要在8点之前。要求在起床后至少做一组力量训练，一并记录。

第二个目标，番茄总数达到145个，技术番茄要占55个以上。

第三个目标，进行至少8次头脑风暴，每次写多于12个符合主题的idea。

这一个月内写了四篇文章，是平时的两倍。根据我的计划，接下来的两到三个月的时间里，除了月报之外每周都至少写一篇文章。有点担心自己会完不成，因为在写今天这篇月报的时候就已经有点需要逼一下自己才能写得下去的感觉。这时候只能一再跟自己说：“要坚持做你喜欢做的事情，哪怕有的时候并不想做。”

与瓶颈相关的三种策略

第一种策略是，还没达到瓶颈，就继续提高目标，直到找到极限值。

六月，我给自己定下了165个番茄的目标，即一个月时间里面阅读82.5个小时，这比之前的最高纪录要足足高出7.5个小时。本来我已经做好了达不成的心理准备，结果却发现比较轻松就达成目标，而且还超出了许多。

我们常常以为自己已经做得足够好了，就容易停下来，不再努力，不再追求进步。其实，只要再把目标定得再高一点，就会发现还远远没有到极限。

第二种策略是，达到瓶颈之后，不要只采用原来的方法，一定要想出新的方法来突破瓶颈。

上次定下了早上平均到岗时间7点40分的计划，最终是达成了，不过非常勉强，只是刚刚好达成。而且，好几次早到公司之后精神状态都没有上个月好，没能迅速地投入到干活的节奏当中去。我认为，这就是瓶颈。

一味继续提升目标是不可行的，更需要做的是通过一些新措施，使得到岗之后的工作状态有所保证。一个大方向是早睡，前一天提前休息，保证睡眠时间。

第三种策略是，面对根本不可能找到瓶颈的情况，要意识到有可能就连努力的大方向都是错误的，要及时调整。

之前好几个月的时间里我都定了关于写作的目标，结果每次都没有达成，而且是一点效果都没有。后来我终于发现，沿着这个思路继续走下去，肯定是不会有结果的。于是，我就彻底抛弃了这一个衡量标准，改为记录头脑风暴次数，效果奇佳。

如果你在一个方向上尝试了很多次，而且收效甚微，就应该考虑换一个方向。

上月总结

如果把每个月的目标完成情况分成S、A、B、C四个等级，那么上个月的完成情况应该可以评一个A+。

工作目标，达成。平均到岗时间7点40分，完全符合预期。最晚的三天分别是9点46分、9点07分和9点00分。最早的三天分别是6点25分、6点20分和6点06分。

阅读目标，完美达成。总番茄数184个，超过目标165个；技术番茄39个，低于目标80个。需要注意的是，之后的技术番茄实际占比要有意识地提升才行。番茄一千斩的目标再一次提前，从上次的9月15日完成目标改为8月25日。

写作目标，没有达成。完成了7次头脑风暴，低于原定计划的15次。虽然没有达成，但是这次目标制定和试图实现的过程中有惊喜，确定这一方向是正确的、有效的。头脑风暴就是根据一个主题，写下相关的10到20个想法，最后再进行处理。好处之一就是写文章之前进行一次头脑风暴，那么写大纲的时候就比较有灵感了。

本月目标

整个7月份工作都会比较忙，有点担心是否能完成下面制定的目标。需要加倍努力，多想些新的办法。

第一个目标，记录每天到公司的时间，并且努力提升到岗后的精神状态。平均时间要在7点35分之前。

第二个目标，番茄总数达到190个，技术番茄要占80个以上。至少进行一次头脑风暴，以提升技术番茄比例为主题。

第三个目标，进行至少10次头脑风暴，每次写多于12次符合主题的idea。