李文业的思考笔记

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九月份的目标完成得很不错。原定的370小时阅读目标，超额完成，最终达到384小时。

过去一个月，有三件事情强烈地影响着我的情绪。每一个事件，我都自觉不自觉地利用这些情绪做更多的阅读。我把这种阅读方法叫做，激情阅读法。

接下来，我按照时间顺序来介绍这三个事件。

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第一个事件，电影《年少日记》。

这部电影讲的是一个十岁香港孩子，因为不堪忍受家庭里的压力教育，患上抑郁症后自杀的故事。他的学习不好，留级，身为大律师的爸爸对他非打即骂。他晚上失眠，有抑郁情绪，求妈妈带他去看精神科医生。他的妈妈说：“精神科医生，是那些疯了的人看的。你是不是疯了？”

看完之后，我沉浸在电影里面久久不能自拔。虽然这是一个虚构的故事，但是我总觉得我应该为这个孩子做点什么。

于是我看了很多本书，尤其是这本《精英的傲慢》，讲的是应试教育和文凭主义基础上的优绩制是如何损害所有人的。

被淘汰的人会遭受道德上的侮辱，会被认为是懒惰、不够聪明和自甘堕落。被选上的人会变得傲慢，失去与他人联结的能力，并且继续背负必须向上爬的压力，没有自己的时间，没有自己的人生。

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第二个事件，ChatGPT-o1推出。

OpanAI在毫无预热的情况下推出了ChatGPT的新版本o1，数理逻辑能力有了一个飞跃的进步。天才数学家陶哲轩在深度使用过o1之后发表自己的评论：ChatGPT-o1可以充当一个还算合格的研究助手。换句话说，ChatGPT-o1的数学能力，已经相当于美国常青藤名校数学系里的一个优秀研究生的水平。

我第一时间测试了一下，把今年数学高考的最后一道大题给它做。在124秒钟之后，它给出了完美的正确答案。这给我带来了巨大的震撼。要知道，在ChatGPT-o1之前的最先进模型ChatGPT-4o的数学能力都还很一般，我用它来做过一些高考数学题，稍微难点的就很少做对。

我突然发现，我好像很难用ChatGPT-o1来做点什么，因为我平时都很少接触和思考数理逻辑方向的知识和问题。由此，我多了一个努力方向，就是要开始挖掘这方面的阅读主题和思考兴趣。

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第三个事件，中国股市大涨。

为了活跃国内经济，中国政府在9月下旬接连推出强有力的经济刺激政策，包括降息降准和松绑房地产行业等等。中国股市应声大涨。以上证指数为例，在5个交易日内直接从2748点涨到3336，涨幅超过21%。

我在之前的文章里就详细讲过自己的投资理财原则：不要炒股，要买基金。我没有开过股票账户。我在支付宝买指数基金。从2022年4月的股市低点算起，我就开始定投指数基金，一直到这一波大涨之前。

盈利之后，我的理财投资热情大涨。热情大涨的结果不是让我加大投资金额，不是继续买更多的基金或者直接买股票，而是把以前看过的投资理财专栏拿出来再看一遍，把以前读过的经济学和金融学的书翻出来再读一遍。

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我的房间里堆了很多没看的书。看又看不完，扔又舍不得。

以前对某个主题产生了兴趣和热情，就一股脑买了好多本相关的书。奈何以前阅读的速度跟不上买书的速度，等到兴趣退了、热情凉了，书就不想读了。

现在我要吸取这个教训，一定要趁着情绪上头快去读书。这样做至少有两个好处：第一，阅读够专注。就像男女热恋，恨不得天天腻在一起，有说不完的话一样。

第二，学习效率高。有了情绪的加持，理解的速度会更快，记忆的效果会更好。

截至2024年9月30日，我一共阅读了14563小时。预计会在2026年8月1日，完成第二个10000小时，也就是总共20000小时的阅读目标。

10月份的阅读目标是800个番茄时间，也就是400个小时。之所以定得比之前高一点，是因为——反正睡不着，不如多看会儿书。

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八月份的目标完成得很不错。原定的375小时阅读目标，超额完成，最终达到391小时。

我在床头的墙上贴了一副大大的折线图。横轴是年月，纵轴是每个月看书的小时数。我这几天盯着看，发现了一个规律：看书看得多的时期，我过得比较开心和幸福；看书看得少的日子，我过得比较郁闷和颓唐。

接下来，我跟大家分享关于这张折线图的三点感想。

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第一点感想，在我身上，看书多和过得幸福有强烈的相关关系。

相关不是因果。看书多，不一定过得幸福。过得幸福，不一定看书多。但是在我身上，在我的记忆里，的确是看书多的那段日子就是过得幸福。

我这几天借助翻看以前写的文章和月报，回忆起过去这些年的经历。看书多的时候，我会在月报里说我真开心，很兴奋地跟大家分享自己的喜悦。看书少的时候，我会在文章里写我真的郁闷，鼓励自己早点从低潮的状态中走出来。

从2016到2024，这八年里，年年如此，月月如此。

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第二点感想，真正影响看书起伏的事件，其实并不多。

真正影响这条阅读曲线的事件，一共就四件。第一个大事件是开始写月报。我从2016年9月开始记录阅读数据，能明显看到2017年11月有一个明显的上升。10月份看书27小时，11月份看书56小时，翻了一倍还多。每个月总结一次，给自己定目标，非常有用。这么些年，我从这个习惯里收益良多，是坚持阅读的基础。

第二个大事件是接触到OKR。OKR，是当年硅谷很流行的一个目标管理工具。总的来说，就是定一个比较高的目标，甚至是有点难实现的目标。我在2019年8月份看书62小时，此前看书最高也就才92小时，但是到了9月份我却看了164小时，10月份看了219.5小时。这个飞跃，现在看都觉得有点不可思议。

回顾来看，当时我已经看书有三年时间了，积累了相当多的阅读经验，培养了相当好的阅读习惯，算是厚积薄发。

第三个大事件是换工作遭挫折，用打牌来麻醉自己。2022年9月，我离开工作了4年多的前公司。2022年11月，宣告尝试自媒体失败，开始找工作。当时内心充满了挫折和迷茫，不知道前路在哪里，不知道目标是什么。那时候就老去同学家打牌，没日没夜地打。书不好好看了，甚至连文章和月报都不写了。

找了一份新工作，因为不喜欢新领导的PUA式管理，对工作就采取应付态度。一下班就去同学家打牌，好多次打到凌晨三四点，第二天还要去上班点卯。麻醉自我和逃避现实到什么程度？在这半年里，我连一篇文章和月报都没有写。

这6个月我付出了巨大的代价。2023年1月看书64.5小时，4月看书64小时，上一次看书这么少要追溯到2019年8月。

第四个大事件是开始使用ChatGPT。2023年5月，我痛定思痛，不再打牌，并且开始使用ChatGPT来辅助阅读。看书有问题，我就问ChatGPT，大大革新了我的阅读方式。

以前我看书属于被动阅读。看书会看好几遍，实在是看书就会把精彩的段落抄下来，很少写自己的笔记，顶多就是在写文章的时候引用一番。

现在我看书属于主动阅读。看书看到感兴趣的点，就会跟ChatGPT讨论。讨论常常会有好几个来回，还会涉及不同的学科领域。跟ChatGPT的讨论记录，就是我的读书笔记。我会把这些读书笔记保存下来，定期让ChatGPT给我出题，帮助我复习、巩固和激发新的想法。

在阅读时间上，我不断地取得突破和刷新纪录：
2023年5月，看书228.5小时，比上个月多了164.5小时。
2023年8月，看书303小时，比历史最高的250小时多出了53小时。
2023年9月，看书323小时，比历史最高的303小时多出了20小时
2023年10月，看书356小时，比历史最高的323小时多出了33小时。
2023年11月，看书370小时，比历史最高的356小时多出了14小时。
2023年12月，看书383小时，比历史最高的370小时多出了13小时。
2024年1月，看书390小时，比历史最高的383小时多出了7小时。
2024年3月，看书395小时，比历史最高的390小时多出了5小时。
2024年7月，看书405小时，比历史最高的395小时多出了10小时。
从2023年10月开始，每一个月的看书时间都超过350小时。

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第三点感想，只把大事放在心上。

这八年来，在我身上发生了很多事。工作有过挫折和变动，也有过成绩和收获。感情生活有过纠结和痛苦，也有过美好和回忆。健康有过变胖和新冠，也有过减肥成功和身体变好。

这些事情，当时以为都很大，以为从此一蹶不振，又或者幻想从此顺风顺水。其实回过头去看，都不是什么大事。这些事情都没有影响过我的阅读曲线走势，都没有对我的身心健康产生超过1个月的影响。

当然，这些事情并不是微不足道。工作还是要好好做，感情还是要认真对待，健康更是必须注意。但是，这些对于我来说的确不是头等大事。我最近只要心情不好，不管是沮丧还是焦虑，我都会告诉自己这些都不是什么大事。只要这么想了，很快就会平复心态。

我只需要把这些大事放在心上即可：

一、坚持写月报。记录自己的阅读情况，制定自己的阅读目标。
二、挑战大目标。有了积累，给自己制定有难度的目标。
三、学过苦日子。身处迷茫和挫折，不要再用过度的手段来自我逃避。
四、AI辅助学习。继续深度使用人工智能工具，帮助自己养成更科学的学习和阅读习惯。
五、下一件大事。寻找下一个对阅读曲线有重大积极影响的事件。

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这几天因为要回顾过去这么多年发生的事情，所以我把这个时期写的文章都读了一遍。一些文章当时写得很得意，甚至还有很多人读。现在看来，其实并没有什么价值。一些文章当时写得很应付，几乎没什么人读。现在一看，反而觉得很有个人历史价值。

这就是记录的好处。记录了，才有回顾的可能。光凭记忆，我们很难回顾当时的所思所想。

我现在没事就看看床头的折线图。想想当时都做了些什么，都经历了些什么，都读了哪些书。回顾自己的经历，不仅能总结过去的经验，还能让自己鼓起勇气面对未来。只关注那些大事，忽略那些小事，会让我的心态更豁达。

截至2024年8月31日，我一共阅读了14179小时。预计会在2026年9月1日，完成第二个10000小时，也就是总共20000小时的阅读目标。

9月份的阅读目标是740个番茄时间，也就是370个小时。之所以定得又更低一点，是为了给睡眠留下更充足的时间。

【兴趣】《魔鬼经济学》 作者：史蒂芬·列维特、史蒂芬·都伯纳

经济学到底在讲什么？经济学在讲的是激励。

这本书跟传统的经济学科普书并不一样，它没有从亚当·斯密开始讲起，也没有用微观经济学的例子作为开场，更没有谈论令人头大的宏观经济学。这本书用一个个引人入胜的现实案例作为线索，讲解现实生活中人们是如何根据激励来做出反应的。

这本书生动有趣，轻松好读，适合作为激起兴趣的入门读物。

【入门】《薛兆丰经济学讲义》 作者：薛兆丰

这可能是中文世界最畅销的系统讲解经济学的大众读物。

薛兆丰，美国乔治·梅森大学经济学博士，原北大国发院法律经济学教授。他有多年在报刊写专栏的经历，积累了极强的向大众讲解经济学的能力。这本书脱胎于他在得到APP上的付费课程《薛兆丰的经济学课》。（这个课程也很推荐，虽然有点贵。我听了两三遍，收获很大。）

这本书深入浅出，系统全面，适合作为打基础的入门读物。

【入门】《香帅金融学讲义》 作者：香帅

金融是经济学下面的一个重要分支。我们为什么要学金融？因为我们每个人都要跟钱打交道。

香帅，本名唐涯，原北京大学光华管理学院金融系副教授、博士生导师。这本书脱胎于她在得到APP上的付费课程《香帅的北大金融学课》。（推荐，有点贵。我听了两三遍，收获很大。）

这本书基本上已经把金融讲明白了，适合作为打基础的金融学入门读物。

【进阶】《置身事内》 作者：兰小欢

我们生活在中国，要想了解中国经济，就必须先了解中国政府。

兰小欢，复旦大学中国社会主义市场经济研究中心、经济学院副教授。这本书是第一本让我看得下去的讲中国政府的书。作者用生动的语言，讲解了中国政府的组织结构和运作逻辑，以及中国政治运转是如何带动中国经济的。这本书豆瓣评分9.1，实至名归。

这本书把政治和经济互相影响的底层逻辑讲透了，适合作为进阶的政治经济学读物。

【进阶】《气候经济与人类未来》 作者：比尔·盖茨

影响世界经济未来，甚至是影响人类未来的头几号因素，必须有「全球变暖」。

比尔·盖茨，无须多介绍，他作为世界首富和信息时代的巨人为人所知。他在退休之后，致力于慈善事业，在非洲救了数以百万的儿童。他还十分关注全球变暖会给世界经济和人类未来带来哪些影响，写下了这本向大众讲解什么是绿色经济的书。

这本书向我们讲明白了为什么说气候和经济息息相关，适合作为进阶的气候经济学读物。

【进阶】《稀缺》 作者：塞德希尔·穆来纳森、埃尔德·沙菲尔

稀缺是这个世界的永恒话题。我们无法避免稀缺，但是一定要避免有「稀缺感」。

香港TVB电视台曾经推出过一档纪录片叫《穷富翁大作战》，顶级富豪田北辰在体验过几天清洁工生活后，对着镜头说：“这个社会在狠狠地惩罚那些读书不好的人。”除了缺乏平等的教育机会之外，穷人还被深深的稀缺感所劫持，使得他们生理性地、不可避免地目光短浅和及时行乐。

这本书告诉我们「稀缺感」如何影响我们的思维，适合作为进阶的行为经济学读物。

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七月份的目标完成得很不错。原定的400小时阅读目标，超额完成，最终达到405小时。

比较可惜的是，原定的95小时使用ChatGPT的目标没有完成，最终是67.5小时。这很正常，因为我没有额外设置辅助手段，例如每天统计、每周提醒。

上个月提出了三个探索方向，其中有一个探索方向已经有了很大的收获。接下来，我会跟大家分享在这个方向上的惊喜。

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这个已经获益匪浅的探索方向就是，尝试做一名学习教练。

学习教练，这个名字是我自己取的，灵感来源于竞技体育。凡是参与竞技体育的人，都会有教练。篮球有篮球教练，乒乓球有乒乓球教练，网球有网球教练。

学习是比竞技体育更普遍，更重要的一项人类活动。哪怕把所有参与竞技体育的人加起来，都比不上需要学习的人多。人可以不从事竞技体育，但是不能不学习。

然而，让我觉得很不可思议的是，竟然没有人专门教学习这件事。学校的老师，教的只是知识，几乎不教学习方法。校外的培训机构，教的东西跟学校里的差不多，只是内容可能有点变化，再加点风趣幽默来做佐料。他们的教学核心都没有变，都是在灌输知识点，而从来不教授学习方法。

对于这种不教学习方法的现象，我有两种猜想。第一种猜想：教育制度不允许老师教学习方法。无论是学校，还是教辅机构，都十分急功近利，都要在短短的一两个月，一两个星期，一两天内就能看到所谓的「教学成果」。教授学习方法见效慢，远远没有直接灌输知识，让学生背诵解题套路来得立竿见影。

第二种猜想：大多数教育工作者对学习方法并没有系统化的认识。教育系统庞大且人员众多，素质良莠不齐。以我自己为例，小学上过四所，每一所都是很差的民办学校。回想起来，竟然还真就有音乐专业的应届毕业生来教小学五年级语文这样的事情。专业对口尚且很难完全做到，更遑论教师对学习方法有一个科学的认知。

有了这些猜想之后，我就产生一种冲动：我是不是可以试着教一些学生，把我这些年阅读积累的学习方法教给他们呢？

于是，在给同学的妹妹（一名高一学生）教授过两次学习方法后，我开始让身边的人给我推荐学生。我打算在业余时间，当一名学习教练。

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在产生了当一名学习教练的想法之后，我开始着手为此准备。第一项准备就是进行「学习访谈」。

学习访谈，就是找一些刚高考完或者大一的学生进行访谈，回顾他们在高中时期的学习经历。我在他人的帮助下，联系了十几位学生，并且一一完成了访谈。

这些访谈对我帮助很大。第一，访谈让我了解现在的高中学习是怎样的，在一定程度上弥补了我没有实际教学经验的短板。

第二，访谈让我了解到高中生普遍缺乏学习方法的认知，非常需要学习方法的指导。

第三，访谈让我确认了一些教学想法的正确性，增强了我教学生的信心。

在完成这一轮的学习访谈之后，我就想：我能不能跟我的家里人进行访谈，对家里的事情，尤其是很久以前的事情，我根本不知道的事情多一些了解呢？我把这种访谈，叫做「家族史访谈」。

家族史访谈的第一个访谈对象是我的弟弟。跟学习访谈不同的是，我们是面对面聊的，而不是使用线上会议。我也没有像学习访谈那样列大纲，而是聊到哪里算哪里。

一开始我对这次访谈的效果不抱希望，因为没有做太多的准备。而且还是第一次，打算就当是练手。令我完全没有想到的是，访谈进行了整整两个小时，效果奇佳。在以后的文章里，我会专门写关于我跟弟弟的这次访谈。

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访谈给我带来另一个惊喜是，我学会了倾听。

我以前不会倾听，不懂得倾听。我喜欢说，我喜欢表达，我希望全世界都能理解我。但是，这样的行为模式让我的人际关系不是很好，很难交到新朋友。

然后，在积累了十几次、总计三四十个小时的访谈经验之后，我学会了倾听。我学会了把注意力放在别人身上，而不是只放在自己身上。我学会了对别人的事情好奇，提出一些开放性的问题，能让对方打开思路，更加畅所欲言。我学会了把关注点放在别人的优点上面，而不是挑别人的毛病。

尤其是在我学会了赞美，而不是总忍不住挑刺之后。我发现我学会了如何向他人学习，而不是像以前那样只能向书籍学习。

我交到了一些新朋友。跟他们相处，我感到了一些以前没有的快乐。跟他们讨论事情，我得到了一些以前没有的启发。跟他们做朋友，我收获了以前没有的新友谊。

我希望可以继续精进自己的倾听技能，更有同理心和好奇心，不仅可以交到新的朋友，还可以跟一些老朋友、亲人相处得更好。

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再过三个月，我就33岁了。我的那些好朋友，大多进入了婚姻，终日忙于家庭和工作。我们很难见一次面，平时只能偶尔在微信群里聊天。面对我的一些想法和烦恼，他们会回应，但是不大可能抽出时间跟我讨论。

因此，我必须要有自己的探索，不然就很容易陷入人生意义的迷茫当中。

因为学习教练这件事很好玩，能给我带来不少的意义价值，还给我带来了不少灵感，所以我就想去做一名学习教练。

因为想当好一名学习教练，所以我尝试了十几次的学习访谈，意外地掌握了倾听的能力。

因为掌握了倾听的能力，所以我交到了一些新朋友，还可以使得跟老朋友、亲人的关系更进一步。

截至2024年7月31日，我一共阅读了13788小时。预计会在2026年9月10日，完成第二个10000小时，也就是总共20000小时的阅读目标。

8月份的阅读目标是750个番茄时间，也就是375个小时。之所以定得低一点，是为了给睡眠留足时间。

1. 教育理论与方法

• 《自驱型成长》
• 《园丁与木匠》
• 《优势教养》
• 《正面管教》
• 《教育新语》

2. 心理学与情感教育

• 《学会倾听》
• 《共情式对话》
• 《我的孩子抑郁了，我却以为他只是不开心》
• 《非暴力沟通》
• 《蛤蟆先生去看心理医生》

3. 学习与认知科学

• 《为什么学生不喜欢上学》
• 《终身成长》
• 《脑科学学习法》
• 《科学学习》
• 《运动改造大脑》

4. 时间管理与学习策略

• 《刻意练习》
• 《自控力》
• 《自控力3》
• 《习惯的力量》
• 《深度工作》
• 《欲罢不能》

5.全面发展与职业规划

• 《金榜题名之后》
• 《为什么伟大不能计划》
• 《未来简史》

当代经典好书

• 《人类简史》（尤瓦尔·赫拉利三部曲之一）
• 《未来简史》（尤瓦尔·赫拉利三部曲之二）
• 《今日简史》（尤瓦尔·赫拉利三部曲之三）
• 《秋园》（一个老奶奶写的，情真意切）
• 《陈行甲人生笔记》（如何用简单的文字，写出有力量的文章，这本书是典范）
• 《气候经济与人类未来》（比尔·盖茨写的碳达峰相关的书）
• 《我的二本学生》（了解社会，了解职业，了解学历）
• 《枪炮、病菌与钢铁》（我们当今世界为什么是这样的一个格局？作者是一个问问题的超级高手）
• 《长安的荔枝》（非常有趣的一本书，非常容易读。读完可以对如何迭代改进自己的学习计划，如何挑战极限，有一个清晰的认识。）

感受知识之美

• 《魔鬼经济学》第一册（感受概率与统计学之美，里面的案例会让你拍案叫绝）

文言文好书

• 《聊斋志异》
• 《红楼梦》

纪录片

• 《无穷之路》（TVB拍的，讲中国脱贫的故事）
• 《无价之保》（TVB拍的，讲中国环境保护的）

谈话节目

• 《圆桌派》第五季第1期（邓亚萍讲运动员心理。高考是脑力竞技，同样可以参考。）
• 《圆桌派》第六季第8期（邓亚萍讲如何面对失败。理由同上。）

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本以为6月份会完不成目标，结果却是超额完成。过去一个月看书354小时，远远超过原定目标的330个小时。

6月份过得挺艰难的。本来就生病还没好，又赶上感冒发烧，请假在家躺了三天。幸好，都挺过来了。

从低谷走出来之后，我迫不及待要给下半年找目标、找探索的方向了。接下来，我想跟大家分享最近想要探索的三个主题。

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第一个主题是思维模式的训练。

我最近在看一本书，讲到了压力思维模式。什么是压力思维模式呢？如果你觉得压力有害，那么在你承受压力的时候，压力很可能会给你带来负面作用。如果你觉得压力有积极的一面，那么你很可能可以更好地应对压力。

所谓的思维模式，就是你的信息滤镜，你会选择性接受和处理外界的信息，并且给出不一样的回应。成长思维模式、压力思维模式、策略思维模式，都是这样的信息滤镜。

我想给自己探索一套方法，训练自己的思维模式。例如通过冥想，来训练自己掌握某个思维模式。比方通过反复背诵描述某个思维模式的文字，来强化对某个思维模式的认知。又例如通过写一段自己的经历，分享自己如何在生活中应用这些思维模式。

参考《三体》里的“思想钢印”，我给自己这套方法取名为“思维钢印”。不同于科幻小说里利用科技手段强制植入某一个信念，“思维钢印”需要更长时间的训练和内化，然而副作用更小，积极作用更大。

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第二个主题是AI工具的使用。

我对自己最近使用ChatGPT的频率非常不满意。从2024年4月22日，到6月25日，整整两个月的时间我才用了ChatGPT80个小时。这样的使用强度实在太低。

首先肯定是要提升使用强度。我打算在下半年，开始设定使用ChatGPT的时长目标，每个月逐渐提升。

然后就是开始尝试使用ChatGPT做一些除了对话之外的应用，例如最近很流行的Agent编程。

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第三个主题是学习教练的尝试。

今年五一，我给高中同学的妹妹讲学习方法，效果出奇的好。同学的妹妹读高一，成绩中等偏上。我给她讲了整整一个下午，连续4个多小时。我们两个都进入了心流状态。

我惊讶于高中老师的教学方法或者说是教给学生的学习方法之落后，竟然过了十几年都没有任何变化。我更惊讶于我最近这些年通过阅读和思考，学习和总结出来的一些学习方法和诀窍对高中生竟然这么有启发。

那天讲完之后，我花一两周时间画了一张思维导图，梳理了学习方法的大纲。暑假开始之后，同学说会邀请我再次到她家做客，给她妹妹继续讲学习方法，也听一听这段时间她妹妹学习实践的反馈。此外，还有可能组织一个短期的学习工作坊，给几个中学生讲讲学习的方法。到时候，这张思维导图就能用上。

学习教练，这是我自己取的名字，就是教学生如何学习。我对做一名学习教练很感兴趣——首先是我自己对学习很感兴趣，喜欢学习，喜欢钻研一些学习方法。然后就是有分享欲，想要看到孩子们得到帮助、享受学习，而不是讨厌学习。最后就是教学相长，让自己在教学和交流的过程中，得到启发和感悟。

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走出低谷之后，我发现这期间最大的一个收获就是学会了用第三只眼睛看自己。

生病的时候，我会在想象中脱离自己的身躯，用第三只眼睛来看自己。生病难受不难受？难受。生病要怎么治疗？该怎么治疗就怎么治疗。也就是说，我试着扮演一个独立的观察者和建议者，带着怜悯和理性给出决策。在学术上，这叫自我关怀。

英文里有一个单词ego，很难翻译。有人翻译成自我，我认为不太准确。我觉得叫自我包袱比较好，有点像偶像包袱。

我以前的ego很大，到现在也不小。我常常会过分在意别人怎么看我，弄得自己患得患失，其实别人根本不会把那么多注意力放在我身上。当然了，自暴自弃和完全不在乎别人怎么看自己也不对。没有了束缚和限制，所谓绝对的自由并不是什么好事。

我现在就自己看自己，用第三只眼睛看自己。这事你觉得做得对，你就去做；这是你觉得做得不对，就别做或者下次别再做。做得好不好，你不要别人觉得，你要你觉得。

截至2024年6月30日，我一共阅读了13383小时。预计会在2026年10月1日，完成第二个10000小时，也就是总共20000小时的阅读目标。

7月份的阅读目标是800个番茄时间，也就是400个小时。其中，使用ChatGPT的时间目标定为95小时，平均每天3个小时以上。

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4月是最近一年来第一次没有达成阅读目标，5月则是第二次。

5月份我的阅读时间是351.5小时，少于原定目标的380小时。原因有两个：工作压力大、身体扛不住。

工作压力大，自然就会影响我的固定日程。这个之前有讲过，这里就不重复说了。

在4月份，虽然工作压力也大，但是身体还扛得住。到了5月份，身体有点扛不住，出现了一些状况，进一步影响了固定日程。请了假，看了医生，吃了药，身体正在一点点恢复。

十万小时的阅读旅程不可能一帆风顺。我把最开始一万小时的折线图打印成了一张巨大的海报，贴在床头的墙上。从2016年9月到2023年9月，七年来的高低起伏一目了然。现在的小小低潮期，不会对整体大目标有太大的影响。

越是低潮期，越是能体现固定日程的好处。第一，固定日程能在低潮期帮助我们抵御垃圾快乐的入侵。第二，固定日程体现的价值观能帮助我们做取舍。第三，固定日程能为我们提供最后的意义屏障。

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心情不好的时候，我们就很难抵挡垃圾快乐的入侵。你想想上了一天的班之后，是不是忍不住刷手机刷个不停？你跟对象吵架的时候，是不是更容易买买买？你在感觉诸事不顺的日子里，是不是会经常大吃大喝？

在低潮期，我们的身心状态都不好。心理状态不好，就更有改善心情的冲动。身体状态不好，我们的自律能力就更差。两种效应之下，垃圾快乐对我们的入侵会变本加厉。

如果我们在平时就打磨自己的固定日程，那么在低潮期，我们更可能坚持自己的固定日程，抵御垃圾快乐的入侵。

我每天晚上该几点钟睡觉，还是几点钟睡觉。身心状态好的时候，晚上睡前看书的时间比较多。进入低潮期，身心状态没那么好，那就减少看书的时间，增加冥想的时间。以前睡前冥想一次就有睡意，现在睡前冥想两到三次才有睡意。没关系，睡不着的时候我不刷手机，我会多冥想几次。

我每天早上该几点钟起床，还是几点钟起床。身心状态好的时候，早上起来就去星巴克看书。进入低潮期，身心状态没那么好，那就先去公园里散散步，增加运动的时间。以前吃完早餐就可以开始阅读，现在要再散步半个小时才能开始。没关系，看不进去书的时候我不看视频，我会多散步多运动。

我每天该吃什么，还是吃什么。身心状态好的时候，食谱比较清淡，一周还有两天的轻断食。进入低潮期，身心状态没那么好，那就稍微放开点。一周可以吃两次米饭，轻断食也暂停好了。也就是说，我总还是按照每周一定下的食谱来吃东西。

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什么是价值观呢？价值观就是你认为什么重要，什么不重要；还有什么重要，什么更重要。

在低潮期，你的精力比之前差，无法像之前那样兼顾工作任务和业余目标。这时候，你可以选择优先保证完成你的工作任务，也可以选择优先保证达成你的业余目标。

这时候价值观就会帮助你，做出选择。你认为工作任务更重要呢，还是业余目标更重要呢？

看完医生之后，我就跟我的领导说，我的身体出现状态了，很难像之前那样完成工作，需要他进行一些安排。至于具体的安排是什么，到底是减少我的工作量，还是把我换到另一个没那么重要的项目组，我都可以接受。

在我的价值观里，身体第一，业余目标第二，工作任务第三。

我平时安排固定日程，就是按照这样的价值观来的。首先保证身心健康，要有充足的睡眠、健康的饮食和适量的锻炼。然后就是业余目标，多看书，多写作，多使用AI工具和思考。最后才是工作任务，把公司里的工作做完做好，对得起自己领的这份薪水。

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越是低潮期，越是对什么都提不起兴趣来的时候，就越会追问人生的意义。也就是说，人活这一辈子，到底是为了什么？

如果你觉得这个问题不好回答，没关系，我们就来转换一下。如果你有无数的资源，包括金钱和权力，你会选择过什么样的日子？

我肯定不会选择过吃喝玩乐的日子，那样的日子没什么意思。我肯定也不会选择过连续创业的日子，那样我会活不长。我大概率也不会选择什么都不做，因为那样的人生太无聊。

我还是想要每天看看书，写写东西，使用AI工具和思考，还有就是跟人分享我的阅读经验。也就是说，我的固定日程就已经体现了我的人生观和价值观。无论是顺境还是逆境，无论是高潮期还是低潮期，我每天都还是做这些事情，顶多就是难度和数量的差别。

越是低潮期，我们就越没有安全感，就越害怕失去人生的意义。我会丢掉我的工作吗？我会失去别人的尊重吗？我会成为一个没有价值的人吗？

固定日程给我们提供了最后的意义屏障。只要我还是做这些平时就已经在做事情的事情，我就不会成为一个没有价值的人，我就还能找到我的人生意义。

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我以前会很害怕低潮期，总希望低潮期能早点过去，有的时候就会因此着急，甚至是焦虑。现在就不会了，因为我知道低潮期终将过去。从2016年的9月份开始，到现在接近8年的时间，我经历过好多个高潮期和低潮期。高低起伏，状态变化，这是很正常的事情。

我在学会享受低潮期。我平时打磨的固定日程，就是为了低潮期准备的。《跨越不可能》这本书里说，养成良好的习惯就是为了，在你状态不好的时候还能有高出一般人水平的表现。

截至2024年5月31日，我一共阅读了13030小时。我预计会在2026年10月1日，完成第二个10000小时，也就是总共20000小时的阅读目标。

6月份的阅读目标是660个番茄时间，也就是330个小时。

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我决定每完成50小时的冥想练习，就写一篇记录文章。

一是为了自己。好的习惯，要花心思认真培养。冥想是好的习惯，所以我要每隔一段时间，通过写文章的方式来总结收获，借此鼓励自己。每完成一个小目标，就树立一座小里程碑，能让我们分泌一点多巴胺。多巴胺能刺激我们，让我们期待下一次的完成。每个月写一篇文章作为阅读总结，是我无意中发现的好方法。这次，我将这个好方法用在冥想这个新习惯上。

二是为了读这篇文章的你。你真的应该试试冥想。不用你花一分钱，也不用冒任何风险，只需要把每天刷手机的时间抽出来几分钟就可以。相信我，性价比非常高。

我最近完成的50小时冥想，是从2024年3月27日开始，到2024年5月2日结束，不到6周的时间。相比第一个50小时，从1月15日到3月27日，也就是差不多10周，用时大大缩短了。

也就是说，原计划在2026年3月27日达成的冥想1000小时目标，现在很可能会在2025年12月提前完成。

今天给大家具体介绍我最常练习的三种冥想。我是在什么场景下做的冥想，有哪些好处，以及为什么会有这样的好处。

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我最常做的是放松冥想。

我一般会在下班回家的地铁上，以及晚上睡前，做放松冥想。为什么我会在这两种场景下做放松冥想呢？因为这两个时间节点是最需要释放压力，最需要放松的时候。

工作压力一变大，我就会在回家的地铁上看网络爽文、看b站视频，甚至去网吧连续打好几个小时的游戏。自从意识到压力导致想要娱乐，也是压力导致自控力下降之后，我就开始用放松冥想来主动释放压力。也就是说，我用放松冥想来替代娱乐，以达到释放压力的目的。

有的时候加班到比较晚回家，身体明明已经很累了，我却会完全不想早点睡觉。我会完全失控地刷手机，刷到自己困得不行才肯睡觉。我相信大家都会有这样“报复性熬夜”的经历，尤其是加班之后和周五的晚上。同样的原理，压力有刺激我们寻找愉悦情绪的作用，还有削弱自控力的影响，所以我们忍不住地熬夜，即便熬夜并不会给我们带来多少快乐。

压力让我们不想睡的第二个原因是，压力会让我们精神紧张，而放松恰好是睡眠的前提。想象一下远古人类，他们如果处在紧张的情绪下，往往是因为环境不安全，他们要保持警惕，不可能容易睡着。同样地，我也很容易想到用放松冥想来帮助我主动释放压力，解除这种紧张状态。

自从坚持在每天下班回家的地铁上做一次放松冥想之后，我几乎没有再看过网络爽文，再也没有在手机上下载B站的APP，更没有再去网吧打游戏发泄。

自从坚持在每天睡前做一次放松冥想之后，我几乎没有再在12点之后还醒着。睡眠质量好了很多，白天的精神也有在变好。

还有一个明显的变化是，我对压力的觉察变得敏感。现在，如果呼吸突然变得急促，我能很快意识到自己受到了压力，开始紧张。如果条件允许，或者是在工作时去倒杯水短暂休息的时候，我会慢慢地调整自己的呼吸，尽可能让自己的呼吸没那么急促。

放松冥想的效果这么好，但它却是我今天推荐的三种冥想里最简单的一种。放松冥想有多简单呢？只需要把你的呼吸「变深变慢」，就这么简单。

我前几年一直都有在尝试冥想，次数多到数不清。之所以我次次都没能入门，就是因为我选的是比较难的正念冥想。相比之下，放松冥想要简单得多，对环境的要求也低得多。脑子里胡思乱想没关系，周围的环境乱哄哄也没关系，你只需要闭上眼睛，用腹部深深地吸气，然后慢慢地把呼气。就这样，非常简单。

我就是练习了放松冥想，并且从中得到有效快速释放压力的好处之后，就喜欢上了冥想。也就是说，从此入了冥想的第一道门。

为什么我会从正念冥想转向放松冥想呢？是因为我听了一门关于家庭健康的付费课程，里面提到了深慢呼吸的各种好处。我就突发奇想，是不是可以把深慢呼吸和冥想结合在一起呢？一试之下，效果果然奇佳。当然，这肯定不是一个新的发现，以前肯定有人实践过。不过这些都无关紧要。重要的是，我找到了最适合我的敲门砖。

是压力导致呼吸急促，还是呼吸急促导致压力呢？可能这是一个互相增强的关系。也就是说，压力变大会让我们的呼吸变得急促，与此同时急促的呼吸也会让压力变大。把呼吸变深变慢，就可以有效释放压力，让压力系统占用的身体能量资源释放出来，用于身体其他机能，例如自控系统和免疫系统。身体和大脑是互相影响的？这里面的底层机制是什么样的？这些问题都让我非常感兴趣，将会是我下一阶段研究学习的重点。

总的来说，学会有效释放压力，不仅能让你变得更自律，还能让你变得更健康。我推荐给你的最有效、最简单的释放压力的方法就是放松冥想。花几分钟时间，闭上眼睛，深吸气，慢呼气。就这么简单。

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自从通过放松冥想入门之后，我很快也就学会了正念冥想。

正念冥想听起来很简单，实际上难度不小。什么都不要想，就把你的注意力放在你的呼吸上。如果你发现自己走神了，不要责备自己，只需要轻轻地把注意力放回来，重新放到你的呼吸上就可以。

我在前面几年练习的都是正念冥想。虽然每次都能坚持完成冥想，从10分钟到30分钟不等，但是效果很差，一点收获感都没有。

转折点发生在通过放松冥想入门后，我在两个不同的地方了解到正念冥想的关键重点并不在于「不走神」，而是在于「注意到自己走神，然后无责备地把注意力拉回来」。

以前之所以觉得效果差，觉得没有收获，就是因为自己老走神。一开始把注意力方在呼吸上，没几秒钟就开始走神，走神了好久才察觉到，才把注意力拉回来。练习的次数不少了，走神的次数却一直没减少。我在心底里就会觉得冥想没什么用，自然而然就会放弃。

现在就不同了，我意识到正念冥想要练习的并不是「不走神」，而是练习「察觉到自己走神」，然后就是「无责备地把注意力拉回来」。接下来，我将分为前后两部分来说明。

先说「察觉到自己走神」。走神这件事是很正常的，我们人类天生就更倾向于走神，注意到外界环境的变化。这是演化的结果。我们能做的是，要有意识地觉察自己的注意力焦点现在放在哪里，是不是自己原本想要放的地方。所谓的走神，不就是注意力焦点没放在该放的地方吗？

你想好好看书，注意力就该放在书上。走神了，就是注意力没放在书上，偏到手机上，偏到晚上吃什么上，偏到天涯海角去了。走神很常见，危害的大小在于走神的时间长短。如果我们一走神就是几分钟、十几分钟，那么我们的书就别看了，根本不可能看进去。但是如果只是走神几秒钟，就能迅速拉回来，危害就要小得多。

提到把注意力拉回来，我们正好接下去说要如何「无责备地把注意力拉回来」。把注意力拉回来，我们都很容易理解，但是为什么要是「无责备地」的呢？这是因为你对自己要求太高了。你很容易会觉得走神是错误的，是不能容忍的。你会在心里不自觉地批评自己，责备自己。且不说这样的责备理由不充分，这样的责备还会导致一个结果，就是注意力更不容易集中。你的心思都放在无意义的自我责备和自我反思上了，哪还能全副心思好好看书呢？

自从知道正念冥想练习的重点是，「察觉走神，无责备地把注意力拉回来」之后，我就开始入了冥想的第二道门。

每次做正念冥想，我都会走神很多次。每次按部就班，先是开始察觉到自己走神了，然后告诉自己：“你走神了，不过不要责备自己，只需要把注意力拉回来就好。”

完成一次「走神-回神」循环之后，我还会告诉自己：“你真棒，又完成了一次练习。”

有了这样的自我鼓励之后，我渐渐有了进步感和收获感。现在我再做正念冥想练习，走神的次数在变少。我在看书和工作的时候，察觉到自己走神，然后迅速把注意力拉回到正事上的能力也在变强。

除此之外，我还有一个最重要的收获，那就是意识到「欲望是会消散的」。

我几乎每天晚上都要在家附近的公园散步。有的时候散步时间长了，就会口干舌燥。散完步路过小区门口的便利店时，我的大脑就像在迪厅里一样，充满了“我要喝可乐，我要喝冰可乐！我不要喝水，我就要喝冰可乐！”的高分贝尖叫。

换作以前，我会挣扎半天，最后胜败各半。有的时候自律的自己赢了，“喝可乐容易变胖，还是喝水吧”占了上风。有的时候放纵的自己赢了，“喝口可乐而已，满足一下自己，奖励一下自己怎么了”的声音更大。

而现在，我只要跟自己说一句话就能解决了大脑里不同声音的争论：“你回到家喝一口矿泉水，只要一口。喝完之后，你还想喝可乐，你就可以出来买。”你猜怎么着？我会很快喝完一瓶矿泉水，然后那个在我脑子里满地打滚、吵着闹着要喝冰可乐的小孩子，就会消失得无影无踪。

用同样的方法，在饿的时候，脑子里都是“我要吃猪脚饭，我不要吃沙拉，我不要吃三明治”这样的抗议声的时候，我会对自己说：“你只要吃一口沙拉，吃一口三明治。吃完你还想吃猪脚饭，你就可以去吃。”

我会在想觉得无聊的时候，脑子里都是“我要打游戏，我要去网吧，我要找人玩，我不要看书”怒吼声的时候，对自己说：“你只要看书30分钟。看完还想出去，你就出去。”

我会在压力大到几乎崩溃的时候，脑子里都是“我要看爽文，我要看B站视频，我不要冥想”的时候，对自己说：“你只要冥想15分钟。冥想完，你想玩什么，你想看什么都可以。”

这样的方法，屡试不爽。每次的效果都奇佳，都会给我非常惊艳的冲击。这里的原理，很可能就是大脑的过度补偿效应。所谓的过度补偿，就拿食欲来说，我们的基因里写满了“饿了就要多吃，吃到撑才够”的设定，因为我们人类能随时吃饱的日子时间太短了。

短到什么程度呢？对于大多数人类来说，随时能吃饱也就是最近一百年的事情，而人类的历史是五百万到七百万年。如果把人类的历史比作一天24小时，那么我们进入食物充足的时间还不到2秒钟。演化机制，根本来不及修改「吃到撑才够」的基因设定。

年轻的男性看见年轻的女性就想搭讪，有人会说是好色，我更愿意理解成基因传续的过度反应。看见豪宅、豪车就心生羡慕和嫉妒，有人会说是攀比、虚荣，我更愿意理解成物质匮乏的过度补偿，或者是地位危机的过度反应。

那么，我们可以如何应对这些「过度补偿」、「过度反应」的欲望呢？我的建议是，注意到自己把注意力放在本不该放的地方，就是走神了。不要责备自己，把注意力拉回来，做好手头上的事情就好。

你可以告诉自己，这些欲望都会自然而然消散的。把你的大脑想象成布满神经网络的系统。欲望升起就像一片神经元被点亮，如果你持续把注意力放在上面，无论是对抗还是顺从，都不可避免让这些神经元持续被点亮。持续被点亮的神经元网络，就会像是不断有燃料供应的火苗，慢慢变成大火。

但是，如果你不把注意力放在这些欲望上面，选择忽视它们，选择釜底抽薪，这些火苗就不会变成大火，而是会慢慢地熄灭，暗淡下去。

人有七情六欲，我们永远不必苛责自己。我们有我们的自由意志，可以选择帮助那些好的欲望，例如学习上进，例如帮助他人，当这些欲望对应的神经网络暗淡的时候，我们可以把注意力多一些放在它们上面，点亮这些神经元，帮助他们持续发光发热，驱使我们做更多有益的事。

我们有我们的自由意志，可以选择忽略那些不好的欲望，例如暴饮暴食，例如损人利己。当这些欲望对应的神经网络被点亮的时候，我们可以尽量忽略它们，尽可能不把注意力放在它们上面，让它们渐渐暗淡下来，不让它们阻碍我们达成真正的目标。

人类大脑的注意力和神经网络的关系是怎样的？我们可以从最近很火的AI领域里的注意力和卷积神经网络里得到怎样的启发？这是我接下来研究学习的一个方向。

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第三种我想介绍给你的冥想是，模拟现实冥想。

我最近工作压力特别大。每天早上起床，抗拒上班的感觉越来越强烈，甚至有点害怕上班。

我的应对是做几次模拟现实冥想。做完之后，让自己没那么抗拒上班，降低了对上班的恐惧感。也就是说，我习惯了在压力变大之后的职场。那么，我具体是怎么做的呢？

我每天早上上班的时候，都会在地铁上做一次模拟现实冥想。模拟现实冥想，就是在脑子里想象，模拟现实当中会发生的事情。我想象自己走出地铁站，如何一步步走到公司。到了公司之后，我会先写下今天一天的日程安排，然后参加小组早会。早会结束，我会开始上午的工作。中午散步，吃午饭，午休。下午做工作，中途休息多少分钟，一直到下午六点。散步50分钟，上来吃个晚饭，加一会儿班，总结一天的工作，下班回家。

在冥想里，我会想象自己可能会遇到什么样的困难，我在害怕什么。我想象自己要如何面对它们，如何寻求帮助，最终是如何解决的。最后告诉自己，我不必担心，我有足够的工作技能和工作经验，还有可以为我提供帮助的同事。

完成冥想之后，我对工作的抗拒感还有，工作给我的额外压力还在，不过都已经减弱了许多，在我的可承受范围之内。

为什么模拟现实冥想可以帮助我们减轻压力，让恐惧感变弱，更快地适应新环境和新事态呢？因为它使得我们的经验时间比现实时间多出来了一部分。任何的劝说和心理暗示都无法让我们更快适应新环境和新事态，但是时间可以。

我们的大脑并不会严格区分想象和现实。当我们想象某些经历，模拟现实中的具体事物时，注意力就会投放到一片特定的神经网络上，点亮特定的一条或者几条神经元线路。点亮的次数越多，就相当于经历的次数越多，就越能适应，就能熟练应对。

美国人迈克尔·菲尔普斯，曾经在2008年一届奥运会夺得了8枚金牌，是历史级的游泳运动员。他就熟练地使用了模拟现实冥想，帮助他在游泳池之外“练习游泳”，帮助他赢得一次又一次的比赛。

在菲尔普斯十几岁的时候，他的游泳教练鲍勃·鲍曼在每次训练完，都让他回家看录像带——在入睡前看，在醒来时又看。其实这些录像带并不是真正的录像带，而是对于完美比赛的脑内想象。于是，每晚入睡前和每天早上醒来时，菲尔普斯都会想象自己跳进泳池后完美泳姿的慢动作。他会想象自己在水中划臂，触到池壁后，转身以及最后冲线。他会想象身后的水痕，嘴巴滑过水面后从嘴唇滴落的水珠，强到似乎要扯走他泳帽的水的力量。他就这样躺在床上，闭上眼睛，“看”完整个比赛，一遍遍地看最小的细节，直到他用心记住每一秒。

在训练中，当鲍曼让菲尔普斯以比赛的速度练习的时候，鲍曼会喊：“让自己和录像带里一样！”然后，菲尔普斯就会尽自己最大的能力逼自己前进。当他在水中穿行时，录像带就像慢放一样，他已在头脑里将这一切重复了成千上万遍，就像死记硬背，但这一做法有了效果。他游得越来越快，最后只要鲍曼在赛前喊一句“把录像带准备好”，他就会冷静下来，在比赛中取胜。

冬奥会金牌得主谷爱凌，2022年在纽约时报上发表了一篇文章，里面详细讲述了她是如何使用想象力做训练，在想象里练习那些高难度的极限动作的。

谷爱凌写道：“在尝试一个新技巧之前，我喉咙底部和膈肌顶部之间的胸口会升起一阵紧张。我深吸一口气，闭上眼睛。我想象着在巨型起跳坡道中上升，伸展双腿以将腾空升力最大化。然后，我看到自己反向扭转上半身，做出我想要的翻转动作，产生力矩，直到我再让身体从另一个方向转回来。”

她继续写道：“现在，在我的脑海里，我已经飞了起来。我可以在看到起跳点的背面之后，立刻转体将视线投向头顶万里无云的天空。在我听来，风也是一种音乐，每次360度转体都为我的动作带来了音乐节拍。当我的双脚在中途落下，我将身体转入第二个空翻前的一瞬间，我看到了落地点。我想象着双腿不断摆动，身体回到面向前方的姿势，将重心放在靴子前头着地。转体四周。我面带微笑。然后睁开眼睛。”

我最近在打磨自己的固定日程，同样频繁使用模拟现实冥想。周末的每天早上，我起床后的第一件事就是做一次模拟现实冥想。在冥想里，我会想象我是如何洗漱、吃早餐、收拾东西出门的。我想象自己一步步走到咖啡馆，甚至会预设好在距离咖啡馆多远的地方给咖啡馆在线下单。我想象自己如何在咖啡馆里固定的位置坐下来，一边喝咖啡，一边写下今天要做的事情。我就是这么想象，一直在想象里模拟完今天一天的固定日程。

模拟现实冥想还有更多的使用场景可待开发。例如如何进行一些必不可少，但是有点困难、经常逃避的工作沟通？如何学会更好地跟有共同话题的人进行社交，而不是给自己打上社恐的刻板印象？

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经过这段时间的冥想练习，我对自己的冲动、欲望、习惯和性格有了更深的了解。

冲动是稍纵即逝的。你只要冷静地观察它，理解它，它的声音很快就会变弱。只要再配合上一些技巧，很快就能让自己的大脑安静下来。

欲望是可以不被满足的，或者说欲望并不总是需要按照大脑的第一反应来满足。暴饮暴食的欲望，可能是演化进程的残留，我们不应该因为这是我们的本性就要去满足它。饿了吃东西是正常的欲望，而吃撑吃胖吃到得脂肪肝和糖尿病则不是正常的欲望。

习惯是可以被改变的。改变习惯不是克制自己不做什么，而是给自己更多更好的选择，以改变习惯回路。我以前有压力一大，就玩手机和去网吧打游戏的习惯。现在我改变了这个习惯，变成压力一大，我就找机会做放松冥想。

性格是可以被微调的。我们的性格当中肯定有一些让我们不满意的部分，完全改变是不可能的，但是做一些恰当的微调，给我们带来更多的好处是完全可能的。我的性格内向，但是我可以通过有意训练，在一些我感兴趣的话题上跟别人交流，建立社交关系，达到在某些场景下的外向。

总的来说，冥想可以让我们更了解自己，从而有更多改变自己的可能性。我期待冥想给我带来更多的想象力和可能性。

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这个月是最近一年来，第一次没有达成阅读目标。

4月份我的阅读时间是365小时，少于原定目标的382.5小时。原因是工作任务变多了，工作压力变大了，影响到了我的固定日程。那么，什么是我的固定日程呢？

在工作日，我会在7点钟起床。一边听书，一边洗漱、吃早餐，一直到地铁站。上了地铁，我会冥想一次，然后开始看书。下了地铁，继续听书，一直到公司。中午，边听书边散步。下午六点下班之后，跟早上的安排类似。19点30分到家之后吃晚饭，然后继续看书，一直到晚上睡觉。

在节假日，我同样会在7点钟起床。一边听书，一边洗漱、吃早餐，一直到家附近的咖啡馆。在咖啡馆看书看到12点，一边散步回家，一边听书。跟上班时一样，午休到13点30分结束，开始写文章，一直到16点30分。再到咖啡馆看书，看完19点30分回到家吃晚饭，然后继续看书，一直到晚上睡觉。

固定日程能让我保持阅读的节奏，保证阅读的时间。工作内容变多了，有的时候我就不得不加班。工作压力变大了，有的时候我就不得不花时间来释放压力。如此这般，难免会影响我的固定日程，影响我的阅读节奏和阅读时间。

谈到固定日程，我最近恰巧看了大哲学家康德和动画大师宫崎骏的传记。他们都有几乎偏执的固定日程，不允许有任何干扰。据说，康德每天出门散步的时间都是准点的，以至于邻居可以在他经过自家门口的时候，校准自家的钟表。

我突然对这么一个问题很感兴趣：还有哪些大人物是出了名的严守固定日程？

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我注意到这么三个大人物，他们都是出了名的严守固定日程。第一个人是查尔斯·达尔文（Charles Darwin）。

达尔文在雕琢《物种起源》期间保持着严格的工作安排。他的儿子弗朗西斯后来回忆，达尔文每天早上7点准时起床，然后去散一会儿步。然后他会独自用早餐，从8点到9点半在书房工作。之后的一小时用于拆阅前一天的信件，而后从10点半到中午又会回到书房工作。

经过这样一段工作之后，他会沿着既定的路线从花房开始，沿房周围的路走圈，深入思考一些具有挑战性的想法。直到想出满意的答案他才会停下来，宣告一天工作的结束。

第二个人是邓小平。

邓小平的作息很有规律。他8点用早餐，9点到办公室。妻子卓琳和秘书王端林伟他准备好要阅读的材料。他阅读时不做笔记。文件在上午10点前送达他的办公室，他当天就会批复。他不在办公室留下片纸，那里总是干净整洁。

在上午3个小时的阅读时间里，邓小平很少会客，但中间他会花20到30分钟到院子里散步。在家用过午饭后，他一般会继续看材料，有时会让干部来家中见面。如有重要外宾来访，他会到人民大会堂的某个房间会见他们，有时也会与他们一起用餐。

第三个人是村上春树。

村上春树早晨五点起床，晚上十点前入睡。一天中，身体机能最为活跃的时间因人而异，他是清晨的几小时。在这段时间内，他会集中精力完成最重要的工作。随后的时间或是用于运动，或是处理杂务，打理不必高度集中精力的工作。日暮时分便优哉游哉，不再继续工作。或是读书或是听音乐，放松精神，尽量早点就寝。

他在书中写道：“我大体依照这个模式度日，直至今天。拜其所赐，这二十来年工作顺利，效率甚高。只不过照这种模式生活，所谓的夜生活几乎不复存在，与别人的交际往来无疑也受影响。还有人动怒光火。因为别人约我去哪儿玩呀，去做什么事呀，这一类邀请均一一遭到拒绝。”

看完这三个不同领域的大人物的固定日程，我们很可能会问这么一个问题：为什么他们会不约而同地遵守这种严苛的固定日程呢？

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这些伟大的人物之所以会遵守这种严苛的固定日程，是因为他们有远大的目标，为此都找到同一种方法帮助自己去达成。生物学家如此，政治家如此，文学家也是如此。

严苛的固定日程至少有如下三个好处。第一个好处是，减少决策疲劳。伟大的人物每天都有数不清的事情要做，如果要每天都要重新做一次时间安排，每次时间安排都要做很多的决策——这个时间点是先做这件事情，还是先做另外一件事情？这个时间点有点累，是休息一会儿，还是继续工作？这个时间点我想娱乐一会儿，是坚守岗位，还是放松心情？

做决策很消耗精力，精力消耗多了就会容易疲劳。大人物们肯定在自己的早期经历里，吃过这样的苦头，所以就想办法减少做决策，避免决策疲劳。有了严苛的固定日程，就不用纠结到底该做哪件事了，每天这个时间点就是做这件事，而不是那件事。

第二个好处是，采用适合自己的工作节奏。每个人的工作节奏是不一样的，无法照搬别人的工作节奏。达尔文每天7点起床，村上春树5点就起床了。达尔文8点开始工作，邓小平9点开始工作。他们都知道自己每天精力最好的时间是什么时候，需要休息又是什么时候。所以他们就把工作时间和休息时间设定好，作为自己的固定日程，不允许随便更改。

第三个好处是，避免干扰。无论是达尔文、邓小平，还是村上春树，他们都是极其重要的人物。如果敞开大门，来者不拒，那肯定门庭若市，每天不胜其扰。所以他们会在精力最好的时候，安排不被打扰的时间，专心工作。其他人知道他们要工作，就不会选这个时间段上门拜访。

了解完他们为什么要制定这样严苛的固定日程之后，我们可以从中得到什么样的启发？

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通过阅读了解这些大人物严守固定日程的原因之后，我得到的启发是：如果想要达成自己的长期目标，就必须打磨出一套适合自己的固定日程。

首先，先制定一套大概的日程作为初始版本。我的初始版本是这样的：
早上7点起床
9点00分开始阅读
12点开始休息
13点30分写作
16点30分休息15分钟
16点45分开始阅读
19点30分开始散步、阅读文学类书籍和观看电影
23点00分睡觉

然后，结合日常实际和工作需要丰富细节，不断地微调。听说公司即将调整上班时间和下班时间，8点30分上班、17点30分下班，那么我的起床时间和早上阅读时间要都调早半个小时。

我发现下午写作三个小时，时间太长，容易疲劳。那么，我就把下午写作时间缩短1个小时，改为15点30分休息15分钟。

经过一段时间的尝试之后，我觉得23点睡觉有点晚，还是22点30分睡觉效果最佳，睡眠质量最好。于是，我就把睡觉时间调早30分钟。

最后，我要争取更多的自由度，以便可以掌控工作日程。要选择一份相对自由的工作，千万不能是7X24小时随时待命的岗位。不能有过重的经济负担，不然会陷入被工作绑架的困境。要有跟上级领导协商的资本，在工作安排上要有自己的自由度。

打磨一套适合自己的固定日程，需要很长的时间。这段时间里，你要做取舍，到底是目标重要，还是娱乐重要。你要做挣扎，在规定的时间里做规定的事情，难免会觉得千篇一律。你要做努力，努力为自己的固定日程争取空间，不被他人左右，不为内心欲望打扰。

这样像「苦行僧」的日子，真的值得过吗？这难道不是自我剥削吗？

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严守固定日程，可以是一种自由选择，而不是自我剥削。这不是哪个人来命令你，或者威逼利诱你去做的，而是你自己完全可以选择用这种方式度过你的人生。

沉迷手机，不是自由。如果你严守自己的固定日程，就不会沉迷手机。你有事情要做，就不会没日没夜地刷朋友圈和短视频，就不会三番四次说要戒掉手机游戏又戒不掉，就不会熬夜看网络爽文。

暴饮暴食，也不是自由。你的固定日程可以包括每周食谱，在每周一把这个礼拜要吃的三餐都安排好。如果你严守自己的每周食谱，就不会暴饮暴食。你的午饭安排吃三明治，就不会去点猪脚饭。你安排了晚饭吃沙拉，就不会在吃完牛肉粿条之后还去便利店买薯片。

过度消费，更不是自由。如果你严守自己的固定日程，就不会有过多的物质欲望，就不会过度消费。如果你的时间用来阅读，用来学习，用来丰富自己的精神生活，满足自己的精神需求，自然就会降低物质欲望。在保证基本的衣食住行需要的请求下，你不需要通过消费来满足自己的欲望，包括虚荣心。

硅谷投资家纳瓦尔·拉维坎特说：“所谓的现代斗争就是：孤独的个体召唤出非人的意志力，进行断食、冥想、锻炼······对抗大批科学家和统计学家以充足的食物、药物和电子屏幕为五期制造出的垃圾食品、标题党新闻、无限的色情内容、无穷无尽的游戏、令人上瘾的毒品。”

你可以有你的固定日程，不上消费主义和成功学的当，做一个真正自由的人。

截至2024年4月30日24时，我的历史阅读时间是小时。预计会在2026年10月31日完成20000小时的目标。

5月份的目标是760个阅读番茄，也就是看书380小时。